Ang swing ay isang tradisyunal na ehersisyo ng kettlebell na may maraming mga pakinabang. Ginawa ang alinman sa dalawang kamay o paggamit ng isang braso sa oras, ang kettlebell ay inalisan mula sa pagitan ng mga tuhod hanggang sa kahit saan sa pagitan ng antas ng mata upang ganap na mapuno - ang mga kettlebell na tradisyonalista na gumagamit ng dating habang ang mga tagasunod ng Crossfit at iba pang mga programa sa pag-conditioning ang huli. Ang pag-eehersisyo ng swing ay maaari ding isagawa gamit ang isang dumbbell, weight plate o kahit na isang ball ng gamot sa isang bag kung ang isang kettlebell ay hindi magagamit.
Nagsasagawa ng isang Kettlebell swing
Tumayo kasama ang iyong mga paa ng balikat-lapad bukod at hawakan ang kettlebell hawakan sa parehong mga kamay. Panatilihing kumalat ang iyong timbang nang pantay-pantay sa iyong mga sakong at nauna. Yumuko ang iyong mga tuhod, bumaba sa isang quarter squat at itulak ang iyong mga hips. Umabante pasulong at babaan ang bigat sa pagitan ng iyong tuhod Ang pagpapanatiling tuwid, ang iyong mga balikat pabalik at walang pag-ikot sa iyong likuran, itulak ang iyong mga hips pasulong at i-swing ang kettlebell hanggang sa iyong ginustong taas. Payagan ang gravity na hilahin ang kettlebell habang itinutulak mo ang iyong puwit pabalik, yumuko ang iyong tuhod, at maghanda para sa isa pang ugoy.
Tumaas na Kapangyarihan
Ang mga kettlebell swings ay pinasimulan ng isang malakas na hip thrust gamit ang iyong glutes at mga hamstring na kalamnan. Sa pag-angat ng timbang, ang mga kalamnan na ito ay, kasabay ng iyong mas mababang likod, na tinukoy bilang iyong "power zone" dahil mahigpit silang kasangkot sa halos lahat ng pag-angat, pagtakbo at paglipat ng mga paggalaw. Ang paggamit ng isang mabibigat na kettlebell para sa mga mababang set ng rep ay magpapabuti sa iyong kalamnan na lakas.
Tumaas na tibay ng kalamnan
Ang pagbabata ng kalamnan ay ang iyong kakayahang makabuo ng sub maksimal na kalamnan ng pag-ikli para sa pinalawig na panahon. Katamtaman hanggang mataas na reps gamit ang isang light kettlebell, na sinamahan ng mga maikling pahinga, ay makakatulong na mapagbuti ang tibay ng iyong kalamnan. Ang iyong glutes, hamstrings, quadriceps, mas mababang likod, balikat, braso at pangunahing kalamnan ay lahat ay nagtrabaho nang epektibo sa panahon ng mga swertong kettlebell.
Tumaas na Aerobic Kapasidad
Ang mga kettlebell swings ay maaaring magamit bilang isang epektibong aerobic ehersisyo. Gumamit ng isang light kettlebell at magsagawa ng mataas na mga set ng pag-uulit ng 50 o higit pang mga rep upang bigyan ang iyong puso at baga ng isang pag-eehersisyo. Ang mga mahilig sa Kettlebell ay madalas na gumagana hanggang sa mga hanay ng 500 hanggang 1, 000 na patuloy na rep. Kapag nagsasagawa ng mataas na rep set ng kettlebell swings, subukang magtakda ng isang matatag na ritmo at dumikit dito. Ang pag-swing sa oras sa musika o isang metronom ay makakatulong sa iyo upang mapanatili ang isang swing.
Tumaas na Anaerobic Kapasidad
Maaari kang magsagawa ng agwat ng pagsasanay gamit ang mga kettlebell swings. Ang pagsasanay sa panloob ay isang epektibong paraan upang mapabuti ang iyong anaerobic fitness. Pag-ugoy ng isang katamtaman hanggang mabibigat na kettlebell ng 30 hanggang 90 segundo, magpahinga sandali o dalawa at pagkatapos ay ulitin para sa maraming mga hanay na nais. Ang iyong rate ng paghinga at rate ng puso ay mapabilis nang husto at ang iyong mga kalamnan ay susunugin habang ang lactic acid ay ginawa - ang byproduct ng anaerobic ehersisyo.
