Ang karne ng kordero ay ang tunay na espesyal na pagkain ng okasyon, kung magpakasawa ka sa isang holiday na nakatayo sa rib roast o isang romantikong hapunan na nagtatampok ng mga chops ng tupa. Kahit ang ground lamb ay maaaring magtaas ng isang meatloaf o casserole. Ngunit dapat bang maging bahagi ang tupa ng iyong regular na diyeta? Hindi siguro.
Tip
Para sa karamihan ng mga tao, ang puspos ng taba sa karne ng kordero ay ginagawang hindi malusog na isama sa kanilang mga diyeta nang regular. Ngunit kapag natupok nang isang beses o dalawang beses sa isang linggo, ang mga benepisyo sa kalusugan ng tupa ay lalampas sa mga potensyal na drawbacks.
Ang Sertadong Fat Problema
Ang American Heart Association (AHA) ay nagtatala na ang paglilimita sa dami ng saturated fat at dietary cholesterol ay mahalaga para sa mabuting kalusugan. Parehong mga sangkap na ito ay maaaring itaas ang iyong mga antas ng kolesterol sa dugo. Kaugnay nito, inilalagay ka ng mataas na kolesterol ng dugo sa mas malaking panganib para sa mga stroke at sakit sa puso.
Ang dami ng taba at kolesterol na ang average na paghahatid ng tupa ay naglalaman ng hindi angkop para sa higit sa isang paminsan-minsang hitsura sa iyong diyeta.
Ayon sa US Department of Agriculture (USDA), ang roast roast ay kabilang sa mga pinakamasamang nagkasala pagdating sa kalusugan ng puso. Sa 10 gramo ng puspos na taba at 80 gramo ng kolesterol, ang isang solong paghahatid ay halos kalahati ng saturated fat at isang-katlo ng kolesterol na dapat mong gawin para sa araw.
Karamihan sa iba pang mga pagbawas ng tupa sa mga tsart ng USDA ay nag-aambag ng hindi bababa sa isang-kapat ng dami ng saturated fat at kolesterol na dapat mong ubusin sa isang araw. Ang pinakamababa sa kapwa mga matabang sangkap na ito ay inihaw na karne ng shank lambing, na may 4 na gramo ng saturated fat at 75 gramo na kolesterol.
Sinasabi ng AHA na ang nakalista sa pang-araw-araw na mga halaga (DV) ng saturated fat sa food packaging ay batay sa 5 hanggang 6 porsyento ng kabuuang average na inirekumendang paggamit ng calorie para sa lahat ng matatanda. Halimbawa, ang isang maliit na babae, ay maaaring kailanganing ubusin kahit na mas mababa ang saturated fat kumpara sa ipinahiwatig ng DV.
Kung ang iyong mga rekomendasyon ng timbang at kasarian ay para sa 2, 000 calories sa isang araw, dapat mayroon ka lamang tungkol sa 13 araw-araw na gramo ng saturated fat araw-araw. Nangangahulugan ito na ang paghahatid ng rib roast, na naglalaman ng 8 gramo, ay higit pa sa kalahati ng dapat mong ubusin para sa araw.
Pag-aani ng Protein sa Kordero
Ang isang bagay na naghahatid ng tupa sa spades ay protina. Depende sa kung ano ang pinagputulan, ang mga tsart ng USDA ay nagpapahiwatig na ang karne ng tupa ay maaaring magbigay ng halos kalahati ng inirekumendang DV para sa protina. Ang average na may sapat na gulang ay nangangailangan ng hindi bababa sa 50 gramo ng protina sa isang araw. Ibinigay na ang isang tatlong-onsa na paghahatid ng karne ng tupa ay naglalaman ng 22 hanggang 26 gramo na protina at mga average tungkol sa 250 calories, ito ay isang mahusay na "bargain" mula sa isang paninindigan ng protina.
Ang mga chops ng tupa na kinuha mula sa balikat ay may pinakamataas na halaga ng protina, ayon sa USDA. Ang mga chops na ito ay nagbibigay ng mas maraming 26 gramo sa isang paghahatid. Ang mga chops ng loin ay naglalaman ng 22 gramo. Ang tupa ng tupa ng tupa, na siyang pinakamataas din sa mga calorie at puspos na taba, ay naglalaman ng 18 gramo ng protina bawat paghahatid ng tatlong-onsa.
Ang protina ay isa sa pinakamahalagang nutrisyon sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Ang mga amino acid na bumubuo sa nutrient na ito lahat ay nagsisilbi ng iba't ibang mga pag-andar. Pinapanatili ng protina ang lahat ng mga tisyu sa iyong katawan, habang pinapagana din ang mga bagong tisyu na umunlad at ayusin. Itinuturo ng Harvard Health Publishing na ang sapat na protina ay ginagawa ang lahat mula sa pagpapalakas ng iyong immune system at pagdala ng iba pang mga sustansya sa buong katawan sa pagbuo ng mga kalamnan at paghikayat sa paglago ng buhok.
Ngunit ang puspos na taba at kolesterol sa karne ng tupa ay ginagawa itong masyadong mayaman na magkaroon ng higit sa isang beses o dalawang beses sa isang linggo. Ang Harvard Health Publishing ay nagmumungkahi ng mga alternatibong taba na alternatibo sa protina sa tupa, kabilang ang mga isda tulad ng haddock, trout o salmon. Ang lahat ng ito ay nagbibigay ng tungkol sa 21 gramo ng protina sa bawat paghahatid ng tatlong-onsa, na katumbas ng kung ano ang sukat ng paghahatid ng karne ng kordero. Ang Turkey o manok, na nag-aalok ng isang average na 19 gramo bawat paghahatid, ay mahusay din na mga pagpipilian.
Pagmimina para sa Mga Mineral at B12
Tulad ng iba pang mga nutrisyon, ang eksaktong dami ng mga bitamina at mineral na ibinibigay ng karne ng tupa ay nakasalalay sa hiwa na iyong niluluto. Ang mga benepisyo sa kalusugan ng tupa ay higit sa lahat ay nagmumula sa iron, potassium, zinc at bitamina B12 na nilalaman.
Sa pangkalahatan, ang iba't ibang pagputol ng tupa ay naghahatid ng 8 hanggang 10 porsyento ng bakal na kailangan mo para sa araw, ayon sa USDA. Ang pagkuha ng sapat na bakal ay maaaring maging hamon lalo na para sa mga kababaihan sa kanilang mga taon ng panganganak dahil ang mahalagang mineral ay nabawasan ng buwanang pagdurugo. Mahalaga ang nutrient na ito para sa paggawa ng pulang selula ng dugo, immune function at paggawa ng enerhiya. Tumutulong din ito sa pagpapagaling ng sugat.
Ang isang paghahatid ng tupa ay maaari ring magbigay ng hindi bababa sa isang-kapat ng pang-araw-araw na halaga para sa sink. Ang isang tatlong-onsa na paghahatid ng karne ng balikat na inihaw na balikat ay maaaring mag-alok ng higit sa kalahati ng sink na kailangan mo sa bawat araw. Ang mineral na ito, na kilala para sa mga katangian ng pagpapalakas ng immune nito, ay nagtataguyod din sa kalusugan ng mata at nervous system.
Hindi pangkaraniwan para sa kahit isang bitamina B na naroroon sa mga pagkaing hayop. Sa kaso ng nutrisyon ng kordero, ito ay B12 na ibinibigay ng karne sa mataas na bilang. Sa katunayan, makakakuha ka ng hindi bababa sa 90 porsyento ng B12 na kailangan mo mula sa karamihan sa paghiwa ng karne ng kordero. Ang mga matatanda, lalo na, ay nasa panganib na maging kakulangan sa nutrisyon. Ang mga antas ng mababang bitamina B12 ay maaaring ilagay sa peligro para sa pagkawala ng memorya, sakit sa puso at pamamanhid sa mga limbs.
Nagbibigay din ang karne ng kordero ng halos 6 porsyento ng pang-araw-araw na halaga para sa potasa. Ang mineral na ito ay tumutulong na mapanatili ang iyong kalamnan nang maayos, at ang sapat na paggamit ay maaaring makatulong na maiwasan ang cramping. Mahalaga rin ang pagkuha ng sapat na potasa para sa malusog na presyon ng dugo, malakas na buto at isang maayos na sistema ng nerbiyos.
Babala
Ang mga buntis na kababaihan at mga may nakompromiso na immune system ay dapat iwasan ang undercooked lambing sapagkat maaaring naglalaman ito ng parasito ng Toxoplasma gondii. Ang kordero, karne at baboy ay ang karne na pinaka-malamang na magkaroon ng toxoplasmosis, na maaaring maipasa sa mga bagong panganak at maging sanhi ng malubhang mga isyu sa kalusugan.
Pagpapanatiling Lamb Lean
Pagdating sa pagsasama ng tupa sa iyong plano sa pagkain, ang pagpapanatiling pulang karne sa isang beses o dalawang beses sa isang linggo ay ang pinakamahusay na paraan upang limitahan ang saturated fat. Ngunit upang samantalahin ang mga nutrisyon ng kordero, hindi upang mailakip ang natatanging lasa nito, kailangan mong isaalang-alang ang ilang mga bagay.
Hinihikayat ng American Heart Association ang mga mahilig sa karne na mapanatili ang kanilang laki ng paghahatid sa dalawa hanggang tatlong onsa. Iyon ay tungkol sa laki ng isang deck ng mga kard, kung pinag-uusapan mo ang hiniwang inihaw na tupa, ang dami ng karne sa iyong paghahatid ng tupa ng tupa o isang paghahatid ng mga karne ng lambing na Greek.
Mahalaga rin ang pamimili at paghahanda ng karne ng kordero sa isang mas malusog na pagkain. Maghanap para sa packaging na gumagamit ng mga salitang tulad ng "sandalan, " "loin" o "sirloin." Bago ka magsimulang magluto ng kordero, alisin ang mas maraming taba hangga't maaari mula sa mga panlabas na gilid ng hiwa.
Kung inihahambing mo ang mga pakete ng ground lamb, suriin ang label para sa ratio ng sandalan ng karne sa taba. Ang mas mataas na bahagyang porsyento ng karne, mas malusog ito.
Pag-aaral ng Malusog na Paraan upang Magluto
Ang Mayo Clinic ay nagtatala na ang pinakamahusay na pamamaraan para sa pagluluto ng pulang karne ay kasama ang litson, broiling, stewing o baking. Ang mga ito ay nangangailangan ng mas kaunting mga idinagdag na taba, kumpara sa pagprito o pag-iingat. Gayundin, kapag inihaw mo o tupa ang tupa, siguraduhing itakda ito sa isang rack upang hindi na ito muling sumipsip ng taba na natutunaw sa karne.
Ang taba ay maaari ring mabawasan sa pamamagitan ng pag-alis ng lutong tupa ng lupa mula sa kawali na may isang slotted na kutsara, pagkatapos ay punasan o ibubuhos ang labis na taba mula sa kawali. Katulad nito, ang isang kordero ng tupa ay malamang na magpapalabas ng taba sa tuktok ng palayok habang kumikimkim. Maaari itong mai-skimmed kapag nagluluto o nagpainit ng sinigang.
Paano ka makakapalibot sa kahalumigmigan at lasa na idinagdag ng taba sa karne ng tupa? Kapag na-trim mo ang taba ng karne ng kordero at pinili ang mga payat na pagbawas, nakakatulong ito na gumamit ng mga pamamaraan na maiiwasan ito na maging matigas at walang lasa. Ang mga mababang-taba na mga marinade ay nakakatulong sa pag-empleo at lasa ang karne. Pumili ng mga marinades na may isang alak, suka o base ng sitrus, at isa na pinalamanan ng maraming mga halamang gamot at pampalasa.
Sa wakas, isaalang-alang ang paggamit ng tupa bilang isang masarap na sangkap kaysa sa entree. Sa pamamagitan ng paggamit ng cubed o sliced lambing sa isang casserole, risotto o stew, magkakaroon ka ng mas mababa sa isang karaniwang sukat na paghahatid ng karne ng kordero. Sa katunayan, maaari kang gumawa ng mga nawawalang nutrisyon sa pamamagitan ng paggamit ng mga pagkain na walang taba na mataas din sa mineral at B-12. Magdagdag ng isang kumbinasyon ng mga malaswang manok o pagkaing-dagat kasama ang mga pinatuyong beans at malabay na gulay.
Pagluluto ng Healthy Lamb Meals
Kung hindi ka sigurado kung ang iyong paboritong resipe ng kordero ay malusog na maaaring mangyari, kumunsulta sa isang cookbook o website na naglilista ng impormasyon sa nutrisyon, tulad ng mga calorie, dietary kolesterol at puspos na taba para sa mga resipe nito. Ang American Council on Exercise (ACE), halimbawa, ay nagbibigay ng maraming malulusog na mga recipe ng kordero. Inililista din nito ang nutritional content para sa bawat ulam, kabilang ang saturated fat, dietary kolesterol, protina at iba pang mga pangunahing nutrisyon.
Ang bersyon ng ACE ng klasikong pagkain sa kalye ng Moroccan, halimbawa, pinagsama ang karne ng tupa na may sandalan ng baka upang mabawasan ang puspos na taba. Gumagamit din ito ng isang timpla ng marinade at langis ng oliba para sa lasa at opts para sa isang broiler bilang paraan ng pagluluto.
Ang mga resipe tulad ng stew ng lambing ng Irish at kusa mihshi (pinalamanan na kalabasa) ay gumagamit ng bilis ng pag-asa sa mas maliit na halaga ng tupa para sa lasa at pagkakayari. Pinapayagan nito ang mga malulusog na sangkap tulad ng mga gulay at kayumanggi na bigas upang matulungan kang punan, gamit ang mas maliit na bahagi ng kordero sa pangkalahatan.
