Malakas at muscular arm ay kahanga-hanga, ngunit pantay na kahanga-hanga kung mayroon kang mga armas na maaaring makatiis ng maraming pagkapagod. Maraming mga paggalaw sa gym at sa palakasan ang nangangailangan ng iyong mga braso upang mapanatili ang pagkapagod. Kahit na ang mga tumatakbo ay kailangang magkaroon ng pagbabata sa kanilang mga kalamnan ng braso upang maaari silang mag-usisa sa bawat hakbang.
Upang makakuha ng mas mahusay na tibay ng kalamnan sa iyong mga bisig, kailangan mong sanayin sa pamamagitan ng kaunting kakulangan sa ginhawa. Ang uri ng pagsasanay na nagpapabuti sa tibay ng kalamnan ng iyong braso ay ang pagsasanay sa lakas gamit ang mas magaan na timbang at mas mataas na rep.
Paano Magsanay para sa pagbabata ng kalamnan
Inirerekumenda ng American College of Sports Medicine ang paggamit ng timbang na mas mababa sa 70 porsiyento ng iyong isang rep max upang sanayin para sa pagbabata ng kalamnan. Ang iyong isang rep max ay ang maximum na halaga ng timbang na maaari mong iangat para sa isang pag-uulit. Para sa iyong mga bisig, halimbawa, iyon ang magiging pinakamataas na halaga ng timbang na maaari mong mabaluktot.
Gayunpaman, iyon ay isang gabay lamang. Ang mas maraming reps na ginagawa mo sa isang set ng mas kaunting timbang na dapat mong gamitin. Kung plano mong gawin ang 25 rep sa isang set, gumagamit ka ng medyo magaan na timbang. Kung maaari kang gumawa ng higit sa 25 reps na may timbang bago ang pagkapagod, dapat mong dagdagan ang timbang upang matiyak na hinamon mo pa ang iyong sarili.
Matapos mong pumili ng isang timbang na gagamitin at isang halaga ng mga rep para sa iyong pagsasanay sa pagbabata, piliin ang halaga ng mga hanay para sa bawat ehersisyo. Inirerekomenda ng American College of Sports Medicine na gawin ang dalawa hanggang apat na hanay bawat ehersisyo bilang isang gabay.
Ang mga pagsasanay na pinili mo ay dapat gumana ang pinakamahalagang kalamnan ng braso: ang iyong mga bisikleta, triceps at balikat. Pinagsama, ginagawa ng mga kalamnan na ito ang karamihan ng kilusan para sa iyong mga bisig.
Lakas ng Pagsasanay
Para sa tibay ng braso, ang mga timbang ay ang pinakamahusay na lugar upang magsimula dahil maaari mong ituon ang iyong pagsasanay sa mga tiyak na kalamnan.
Mga Biceps
Ihiwalay ang iyong mga bisikleta na may mga ehersisyo tulad ng dumbbell curl at barbell curl. Para sa parehong ehersisyo, nagsisimula kang tumayo nang may bigat sa iyong mga kamay.
Itago ang iyong mga siko sa iyong tabi at itaas ang bigat, baluktot ang iyong mga siko, kasama ang iyong mga palad. Itaas ang bigat hanggang sa malapit sa iyong mga balikat at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ito pabalik sa iyong mga panig.
Mga Triceps
Ang Bench dips ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa pagbabata ng triceps kalamnan. Simulan ang pag-upo sa isang bench at itanim ang iyong mga kamay sa bench sa tabi ng iyong mga hips. Lumakad ang iyong mga paa hanggang sa ang iyong puwitan ay nasa harap ng bench. Pagkatapos, ibaluktot ang iyong mga siko at ibababa ang iyong sarili hanggang sa ang iyong mga siko ay nasa 90-degree na anggulo at itulak ang iyong sarili.
Mga balikat
Upang gumana ang iyong mga kalamnan ng deltoid, simulang tumayo gamit ang mga dumbbells sa iyong mga kamay. Gamit ang iyong mga siko nang diretso, itaas ang iyong mga bisig sa harap mo hanggang sa sila ay kahanay sa lupa. Pagkatapos, itaas ang iyong mga bisig sa gilid. Pinagsama, na bilang bilang isang rep. Patuloy na palitan ang dalawang paggalaw.
Mga lubid ng Labanan
Bukod sa pag-aangat ng timbang, ang mga lubid ng labanan ay isang napaka-kapaki-pakinabang na paraan upang madagdagan ang iyong pagbabata sa braso. Ang mga lubid ng labanan ay mga malalaking lubid na may mga hawakan na maaari mong slam o twirl sa mga bilog. Hindi tulad ng mga timbang, kung saan binibilang mo ang mga pag-uulit, mas mahusay na masubaybayan ang oras kapag gumagawa ng mga slams ng lubid.
Upang magamit ang mga lubid ng labanan, isampal ang mga ito nang 30 segundo hanggang isang minuto, pagkatapos ay magpahinga at ulitin para sa dalawa hanggang apat na hanay. Subukang gamitin lamang ang iyong mga kalamnan ng braso upang ilipat ang mga lubid, sa halip na momentum mula sa iyong itaas na katawan.
Tumalon ng Rope
Habang ito ay maaaring hindi tulad ng maraming timbang, ang lubid na paglukso ay tiyak na maaaring umpisa sa iyong mga kalamnan ng braso. Ito ay higit pa sa isang purong aktibidad ng pagbabata, dahil tumatagal ng isang minuto o dalawa bago ka talagang magsimulang magtrabaho ang iyong mga kalamnan ng braso. Para sa isang mahusay na pag-roping ng pag-eehersisyo, tumalon nang aktibo sa loob ng dalawang minuto at magpahinga ng isang minuto, tumalon nang mas mabilis hangga't maaari sa loob ng dalawang minuto. Gawin ito para sa dalawa hanggang apat na hanay.
