Maaari mong i-ani ang mga kalamangan sa kalusugan ng pagputol sa mga carbs - tulad ng pagkawala ng timbang at pagbabalanse ng asukal sa dugo - at patuloy pa rin sa iyong pang-araw-araw na hibla. Ang pagkuha ng maraming pandiyeta hibla ay hindi opsyonal kung nais mo ang pinakamainam na kalusugan. Ang iyong katawan ay nakasalalay sa hibla upang matulungan ang mas mababang kolesterol, upang mapanatili ang paglipat ng iyong digestive tract at pakainin ang mahusay na bakterya sa iyong gat. Ang isang diyeta na may mababang karot ay hindi magbabotahe sa iyong paggamit ng hibla kung naglalagay ka ng ilang mga pangunahing pagkain sa menu, tulad ng mga berry, malabay na gulay at mga mani.
Tatlong Mababang-Carb Berry
Ang nangungunang dalawang pagpipilian ng prutas, mga raspberry at mga blackberry, ay mayroong 8 gramo ng hibla sa isang paghahatid ng 1-tasa. Kapag binibilang mo ang mga net carbs - kabuuang carbs minus fiber - ang parehong mga pagpipilian ay nagtatapos sa 7 gramo lamang ng mga net carbs. Maaari ka ring sumama sa mga strawberry, na mayroong 3 gramo ng hibla at 10 gramo ng net carbs sa isang 1-cup na paghahatid. Ang mga net carbs na makukuha mo mula sa mga berry na ito ay gumana nang maayos sa isang diyeta na mababa ang karbohin, ngunit pupunan nila ang halos kalahati ng pang-araw-araw na badyet ng carb kung ikaw ay nasa isang mas mahigpit na diyeta na may mababang karbohidrat.
Ang lahat ng tatlong mga berry ay mahusay na mapagkukunan ng antioxidant bitamina C, na pinapanatili ang iyong immune system, buto at balat na malusog. Naghahatid din sila ng isang malaking tulong ng isa pang antioxidant - mangganeso. Ang mga antioxidant ay neutralisahin ang mga reaktibo na molekula sa iyong katawan bago sila magkaroon ng pagkakataon na makapinsala sa mga malulusog na selula.
High-Fiber Green Gulay
Ang mga Raw veggies ay mahusay, ngunit makakakuha ka ng mas maraming hibla mula sa mga lutong gulay. Iyon ay dahil sa pag-urong sa panahon ng pagluluto, pinapayagan kang magkasya nang higit pa sa isang pagsukat na tasa. Ang isang tasa ng mga hilaw na spinach o collard greens ay may 1 gramo ng hibla. Gayunpaman, lutuin ang mga gulay na ito, at ang kanilang nilalaman ng hibla sa isang tasa ay nagdaragdag sa 8 gramo para sa mga collards at 4 gramo para sa spinach. Kapag nasiyahan ka sa isang tasa ng mga hilaw na gulay, makakakuha ka ng isang 1 gramo lamang ng net karbohidrat at 3 gramo lamang ng mga net carbs sa isang tasa ng lutong gulay.
Ang mga lutong artichoke na puso ay naghahatid ng 7 gramo ng hibla sa 1/2 tasa, ngunit makakakuha ka ng mga 3 gramo ng hibla sa parehong bahagi ng lutong broccoli at Brussels sprout. At hindi mahalaga kung alin sa tatlong pipiliin mo, na ang 1/2-tasa na paghahatid ay may 3 gramo lamang ng mga net carbs. Tulad ng mga berry, ang mga veggies na ito ay mahusay na mapagkukunan ng bitamina C. Nagsusulong din sila ng mga malakas na buto na may maraming bitamina K at, na may folate, ay sumusuporta sa metabolismo ng protina at DNA.
Nagtatrabaho ang Mga Nuts and Seeds sa Maliit na Halaga
Magandang balita - maaari kang magdagdag ng ilang langutngot sa iyong diyeta at up ang iyong paggamit ng hibla nang sabay. Ang toasted sesame seed kernels ay gumawa ng isang mahusay na pagpipilian, na may 5 gramo ng hibla at 4 na gramo lamang ng net carbs sa isang 1-ounce na paghahatid. Ang mga inihaw na kalabasa na kalabasa ay mayroon ding 5 gramo ng hibla sa 1 onsa, ngunit makakakuha ka ng doble ng mga carbs.
Ang mga mani ay nasa menu din. Ang isang 1-onsa na paghahatid ng mga almendras ay naglalaman ng 4 gramo ng hibla, habang ang mga pistachios, hazelnuts at pecans lahat ay may 3 gramo. Lahat sila ay mababa sa mga carbs, ngunit ang mga pecan ay lumiwanag na may 1 net karot lamang. Sa pamamagitan ng 2 net carbs, hazelnuts at mga almond ay hindi malayo sa likuran, habang ang mga pistachios ay naghahatid ng 5 net carbs bawat onsa.
Makikinabang ang iyong puso mula sa mga fats na nagpapababa ng kolesterol sa mga mani at buto, ngunit tandaan na madaling kumain ng napakaraming. Upang matiyak na hindi mo labis na labis ang iyong badyet ng carb, sukatin ang iyong mga servings o gamitin lamang ang mga mani at buto bilang isang garnish.
Mga Tip sa Paghahanda para sa Boosting Fiber
Karamihan sa mga matatanda ay nakakakuha lamang ng 17 gramo ng dietary fiber araw-araw, habang ang inirekumendang pang-araw-araw na paggamit ay 25 gramo para sa mga kababaihan at 38 gramo para sa mga kalalakihan. Pagsamahin ang mga pagkaing may mataas na hibla sa iba pang mga mapagkukunan ng protina at taba upang mahawahan ang iyong diyeta na may mababang karot na may mas maraming hibla.
Pagwiwisik ng mga linga ng linga o inihaw na mga buto ng kalabasa sa isang salad o idagdag ito sa lutong spinach o broccoli. Timpla ang mga linga ng linga sa isang i-paste at gamitin ito upang makagawa ng hummus o sarsa ng sarsa. Karamihan sa mga tao ay iniuugnay ang mga raspberry at mga blackberry na may matamis na dessert, ngunit maaari silang ihalo sa isang vinaigrette para sa iyong salad o ginamit bilang isang glaze para sa manok. Pagsamahin lamang ang mga berry na may balsamic suka, isang ugnay ng langis ng oliba, shallot at seasonings tulad ng sariwang luya, pagkatapos ay i -zzzzle ito sa manok. Lumikha ng isang mabilis, mataas na hibla ng pagkain sa pamamagitan ng gumalaw na broccoli, spinach at linga, o pecans at artichoke na puso.
