Ang mga chickpeas ay sumabog sa katanyagan, at madaling makita kung bakit. Sila ang mahahalagang sangkap sa mga minamahal na pagkain tulad ng hummus, falafel, inihaw na chickpeas at mga vegetarian curries.
Samantala, ang pandaigdigang pangangailangan para sa mga pagkaing nakabase sa halaman ay tumataas. At habang sinisikap ng mga tao na makahanap ng mga paraan upang kumain ng mas kaunting karne, naghahanap sila ng mga protina na nakabatay sa halaman na lahat ng natural, nutrient-siksik at gluten-free upang idagdag sa kanilang talaarawan sa pagkain. Sinusuri ng malakas na chickpea ang lahat ng tatlong mga kahon na iyon.
Alam namin na marahil mayroon kang ilang mga pagpindot na mga katanungan (Mabuti ba para sa akin ang hummus, at bibigyan ako ng mga chickpeas ng gas?). Dahil nagsulat ako ng isang libro tungkol sa mga pulses, ang termino ng payong para sa mga beans, lentil, tuyong mga gisantes at mga chickpeas, alam ko kung ano ang mabuti pagdating sa mga garbanzos. Basahin ang upang malaman ang lahat tungkol sa mga chickpeas at mga paraan upang magdagdag ng ilang simple, malusog na mga recipe ng chickpea sa iyong arsenal.
Ano ang mga chickpeas?
Ang mga chickpeas ay isang uri ng pulso, isang natatanging kategorya sa loob ng pamilya ng legume na mababa sa taba at mataas ang protina at hibla. Ang mga chickpeas talaga ang pinaka-malawak na natupok na pulso sa mundo. Nalalaki na sila ngayon sa higit sa 50 mga bansa, ngunit orihinal na nilinang sa Gitnang Silangan at Mediterranean (na kung bakit maraming mga tao ang iniuugnay sila sa hummus).
Maraming masarap na paraan upang masiyahan sa mga chickpeas. Ang Chickpea flour ay maaaring magamit sa pagluluto sa hurno o timpla sa mga smoothies. Ang buong mga chickpeas ay maaaring maging inihaw sa oven at masiyahan bilang isang meryenda o idinagdag sa mga salad, at sila ang batayan para sa India chana masala. Ang puro mga chickpeas ay maaaring magamit upang makapal ang mga sopas o sarsa. Samantala, ang mashed na mga chickpeas ay maaaring magsilbing isang kapalit ng itlog sa isang veggie breakfast scramble, o mabuo ang batayan ng mga patatas na nakabatay sa chickpea.
Sa mga araw na ito, maaari kang makahanap ng maraming iba't ibang mga dessert na nakabatay sa chickpea, mula sa mga chickpeas na tinakpan ng tsokolate at mga chank na pinapagana ng chickpea hanggang sa mga cookies ng cookiepea, brownies at cupcakes. Ang mousse at meringue ay maaari ding gawin mula sa aquafaba, ang likido na matatagpuan sa mga de-latang chickpeas o likido na natitira kapag ang mga tuyong buto ay nababad at pinakuluang.
Mayroon bang protina sa mga chickpeas?
Ang isang tasa ng de-latang de lata, pinatuyo, binilisan na mga chickpeas ay nagbibigay ng 10 gramo ng protina. Iyon ay isang disenteng halaga, ngunit nararapat na tandaan na ang bahaging ito ay nagbibigay din ng 34 gramo ng karbohidrat, na may halos 10 gramo mula sa hibla ng pandiyeta.
Kapag umaasa sa mga chickpeas bilang isang mapagkukunan ng protina, tandaan ang mga carbs. Kung ipinapares mo ang mga ito sa isa pang pagkain na mayaman na may karot, tulad ng quinoa, kamote o prutas, panoorin ang mga bahagi upang maiwasan ang labis na kargada.
Ano ang nutritional halaga ng mga chickpeas?
Bilang karagdagan sa kanilang protina, karot at hibla ng nilalaman, ang isang tasa ng mga chickpeas ay nagbibigay ng 210 calories at mas mababa sa apat na gramo ng taba. Ngunit pagdating sa nutrisyon ng chickpeas, sila ay isang tunay na powerhouse food.
Ayon sa isang pag-aaral na nai-publish sa journal Nutrients, ang mga tao na regular na kumunsumo ng mga chickpeas at / o hummus ay may mas mataas na paggamit ng ilang mga pangunahing nutrisyon. Kabilang dito ang mga hibla, bitamina A, E at C, folate, magnesium, potassium at iron.
Ang mga chickpeas ay puno din ng mga antioxidant. Habang ang pinaka-karaniwang uri na natupok sa US, na kilala bilang kabuli, ay may kulay na cream, mayroong maraming mga uri at mga hue ng mga chickpeas. Mas maliit at mas madidilim na desi chickpeas pack ng isang mas malaking antioxidant punch. Makikita mo ang mga ito sa mga merkado sa India o mga tindahan ng specialty-food.
Ang mga chickpeas ba ay mabuti para sa pagbaba ng timbang?
Oo! Ang pagkain ng mas maraming mga chickpeas ay isang simple at epektibong diskarte sa pagbawas ng timbang. Ayon sa data ng gobyerno, ang mga consumer ng chickpea / hummus ay 53 porsyento na mas malamang na napakataba. Mayroon din silang mas mababang mga BMI at baywang sukat kung ihahambing sa mga hindi kumonsumo ng mga chickpeas o hummus.
Ang isang pag-aaral sa Australia, na inilathala sa Appetite, ay humiling sa mga boluntaryo sa 42 na kumonsumo ng kanilang karaniwang mga diyeta, kasama ang halos tatlong-at-isang kalahating dolyar ng mga chickpeas araw-araw para sa 12 linggo, at pagkatapos ay bumalik sa kanilang karaniwang mga diyeta para sa isang buwan.
Ang mga talaarawan sa pagkain ng mga kalahok ay nagsiwalat na mas kumakain sila mula sa bawat pangkat ng pagkain, lalo na ang mga butil, sa loob ng tatlong buwan na interbensyon ng chickpea. Iniulat din nila ang pakiramdam na mas nasiyahan sa panahon ng eksperimento sa chickpea. At sa apat na linggo matapos ang pag-aaral, natapos ang kanilang paggamit ng mga naka-proseso na meryenda.
Ang mga chickpeas ba ay mabuti para sa aking kalusugan?
Bilang karagdagan sa kanilang kakayahang suportahan ang pagbaba ng timbang, ang mga chickpeas ay nagpapabuti sa kalusugan ng gat at makakatulong na maprotektahan laban sa sakit sa puso, Type 2 diabetes at ilang mga cancer.
Sa isang pag-aaral, ang mga antas ng asukal sa dugo ay makabuluhang mas mababa sa 45 minuto pagkatapos kumain ang humo ng hummus na may puting tinapay, kung ihahambing sa puting tinapay lamang. Ipinapahiwatig nito na ang hummus ay maaaring bahagyang mai-offset ang mga spike ng glucose na na-trigger sa pamamagitan ng pagkain ng mataas na glycemic index na pagkain.
Sa pagsasaliksik ng hayop, natagpuan ng mga siyentipiko ang isang 65 porsyento na pagbawas sa mga precancerous lesyon sa mga daga na ang mga diyeta ay naglalaman ng 10 porsyento na harina ng chickpea. Ang isa pa ay nagtapos na pagkatapos ng walong buwan, ang mga daga ay nagpapakain ng isang mataas na taba na pagkain kasama ang mga chickpeas ay mas kaunting taba ng tiyan at pinabuting mga profile ng lipid kumpara sa mga rodents na kumakain ng isang mataas na taba na diyeta.
Ang mga chickpeas ba ay magbibigay sa akin ng gas?
Maaari kang makakaranas ng mas maraming gas kapag una mo na ang iyong chickpea intake, ngunit ang iyong katawan ay iakma. Ang isang pag-aaral mula sa Arizona State University ay talagang sinukat ito gamit ang mga beans. Sa paglipas ng walong linggo, 40 mga boluntaryo ang nagdagdag ng alinman sa kalahating tasa ng mga de-latang karot araw-araw o kalahating tasa ng beans. Sa loob ng unang linggo, halos 35 porsyento ng mga kumakain ng bean ang nag-ulat ng pagtaas ng flatulence. (Tandaan: 65 porsyento ang hindi!) Sa dalawang linggo, 19 porsiyento lamang ang nag-ulat ng labis na gas. At ang numero ay patuloy na bumaba lingguhan - hanggang sa 3 porsyento sa pamamagitan ng walong linggo, ang parehong tugon bilang ang mga kumakain ng karot ay naka-peg bilang isang grupo ng kontrol. Dahil ang mga chickpeas ay nasa parehong pamilya tulad ng beans, maaari mong asahan ang isang katulad na pagsasaayos ng GI. Kung bumili ka ng mga de-latang chickpeas, ang hugasan ng mga ito nang lubusan ay makakatulong din sa pagbaluktot ng bloating.
Paano mo lutuin ang mga chickpeas?
Ang pagbili ng mga de-latang chickpeas ay A-OK, ngunit kung nais mong bilhin ang mga ito tuyo at lutuin ang iyong sarili, madali ito. Para sa isang mabilis na magbabad gumamit ng tatlong tasa ng malamig na tubig para sa bawat tasa ng mga chickpeas, pakuluan ng dalawang minuto, alisin mula sa init, takpan at hayaang tumayo ng isang oras, pagkatapos ay alisan ng tubig. Pagkatapos magbabad, pagsamahin ang tatlong tasa ng tubig para sa bawat tasa ng mga chickpeas, dalhin sa isang mabilis na pigsa, at pagkatapos ay kumulo para sa isa-at-kalahating hanggang dalawang oras.
Mabuti ba para sa iyo ang hummus?
Ang mga sangkap sa premade hummus ay maaaring magkakaiba-iba. Ang ilan ay simpleng ginawa gamit ang mga chickpeas na sinamahan ng langis ng oliba, tahini at mga panimpla tulad ng bawang, asin, paminta at juice ng lemon. Ang iba, gayunpaman, ay maaaring gawin gamit ang mas mababang kalidad na mga langis (tulad ng langis ng toyo) at mga artipisyal na preserbatibo.
Kapag namimili para sa hummus, basahin muna ang listahan ng sahog. Dapat itong basahin tulad ng isang recipe na maaari mong gawin sa iyong sariling kusina. Ang isa sa aking mga paboritong tatak ay ang Pag-asa. Ang orihinal na bersyon nito ay ginawa gamit ang mga chickpeas, tubig, tahini, extra-virgin olive oil, sea salt, lemon juice, pampalasa, sitriko acid (upang mapanatili ang pagiging bago), bawang ng pulbos at cayenne.
Ang isang malinis na sangkap na hummus ay isang malusog na meryenda kapag ipinares sa mga hilaw na veggies. Maaari rin itong magamit bilang isang creamy salad dressing, isang pampalapot para sa sopas, isang alternatibong mayo o topping para sa lutong patatas o spaghetti squash.
Ano ang pakikitungo sa chickpea pasta?
Ang Chickpea pasta ay ginawa gamit ang harina ng chickpea sa halip na semolina, o harina na nakabase sa trigo. Ang mga pormulasyon ay magkakaiba, subalit, siguraduhing suriin ang mga sangkap. Ang ilang mga tatak ay nagpapalaki ng nilalaman ng protina sa pamamagitan ng pagdaragdag ng protina ng gisantes na nagmula sa dilaw na split peas (isa pang uri ng pulso), at ang iba ay nagdaragdag ng puting bigas na harina.
Ang pangunahing benepisyo ng pasta ng chickpea ay na ito ay walang gluten at sa pangkalahatan ay mas mataas sa protina, hibla at nutrisyon kumpara sa tradisyunal na katapat nito.
Ang mga garbanzo beans chickpeas?
Ang mga salitang garbanzo beans at chickpeas ay ginagamit nang palitan. Ang Garbanzo, ang salitang Espanyol para sa chickpea, ay naisip na orihinal na nagmula sa salitang Basque para sa chickpea, "garbantzu, " na nangangahulugang dry seed.
Subukan ang ilan sa aming pinakamahusay na mga recipe ng chickpea!
Bilang karagdagan sa pagiging abot-kayang at madaling magamit, ang mga chickpeas ay lubos na maraming nalalaman upang magluto kasama. Kung bago ka sa mga chickpeas, subukan ang madaling resipi na ito para sa pag-litson ng oven. Habang mas nakakaranas ka, subukan ang iba't ibang mga uri ng mga panimpla upang maiiba-iba ang mga lasa. Maaari kang gumawa ng masarap na mga bersyon o matamis, tulad ng kanela o tsokolate-luya na mga chickpeas.
Para sa agahan o meryenda, bigyan ang iyong avocado toast ng isang nutritional boost sa pamamagitan ng pagdaragdag ng lutong bahay na hummus. Para sa isang pagpuno at nakapagpalakas na tanghalian maaari kang mag-empake para sa trabaho, ibagsak ang salad na chickpea na ito. At kung gusto mo ito maanghang, suriin ang mainit, masigla at malusog na chickpea curry.
Para sa DIY hummus na kasing ganda ng masarap, sundin ang resipe na batay sa hummus na beet na ito. O kung higit ka sa isang mausok na hummus na may isang nanginginig na sipa, subukan ang bersyon na ito ng chipotle.
Ano sa tingin mo?
Ano ang iyong paboritong recipe ng chickpea? May natutunan ka ba sa bago tungkol sa mga chickpeas mula sa artikulong ito? Ipaalam sa amin sa mga komento.
