Ang klasikong pag-upo ay isinasagawa sa isang kasosyo na may hawak na iyong mga paa o sa iyong mga paa na naka-angkla sa ilalim ng isang brace habang iniangat mo ang iyong katawan ng tao hanggang sa iyong mga hita. Ang pagkakaiba-iba na ito ay maaaring karaniwan, ngunit hindi ito ang pinakamahusay na paraan upang sanayin ang iyong core.
Ang mga naka-upo na paa-sit-up ay nangangailangan ng higit na pag-activate mula sa iyong mga hip flexors kaysa sa iyong mga kalamnan ng tiyan upang yumuko ang iyong katawan, kaya hindi ka gumagana sa mga kalamnan na inaasahan mo.
Ang paggawa ng paglipat nang walang pag-angkla ng iyong mga paa ay mas mahirap, ngunit posible. Kahit na hindi ka maaaring umupo sa lahat, alam mong nakakakuha ka ng makabuluhang pagsasanay para sa abs. Ang ilang mga tip ay makakatulong sa iyo na gawin ang sit-up o langutngot na isang mabisang ehersisyo para sa iyo.
Mga May-ari ng Paa para sa mga Sit-up?
Habang ang mga hip flexors, isang pangkat ng mga kalamnan na kumokonekta sa binti, pelvis at tiyan, aktibong aktibo nang aktibo sa anumang pag-upo, labis silang pinalaki kapag na-angkla mo ang mga paa o gumamit ng isang may hawak ng paa para sa iyong mga sit-up. Ang paghawak sa mga paa ay nagbibigay ng pagtutol laban sa kung saan maaari silang hilahin. Ang pagtatrabaho sa mga hip flexors sa saklaw na ito ay may mga negatibong epekto:
- Binabawasan nito ang aktibidad ng tiyan, ang kalamnan na nais mong magtrabaho;
- Humihila ito sa mga kalamnan ng mababang gulugod, na nagiging sanhi ng lumbar stress at maaaring makapinsala sa epekto ng mga lumbar disc;
- Nag-aambag ito sa masikip na mga flexors ng hip, na humahantong sa kawalan ng timbang sa kalamnan tulad ng mga hindi aktibo na glutes.
Mga Sit-up na Walang Anchor
Ang isang sit-up na walang angkla ay mas ligtas at nagbibigay ng higit na pagpapasigla ng iyong abs. Ngunit, maaari din itong mas mahirap. Upang gawin ang paglipat:
- Humiga sa iyong likod sa isang e-ehersisyo na banig. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, gaanong hawakan ang likod ng iyong bungo. Yumuko ang iyong tuhod at itanim ang iyong mga paa tungkol sa hip-distansya na magkahiwalay.
- Huminga at hikayatin ang iyong mga kalamnan ng tiyan sa pamamagitan ng paghila ng butones ng iyong tiyan patungo sa iyong gulugod. Panatilihin ang pakikipag-ugnay na ito habang gumulong ka hangga't maaari.
- Huminga habang dahan-dahang bumabalik ka sa panimulang posisyon upang makumpleto ang isang sit-up, o malutong kung hindi ka lalabas.
Tip
Gumalaw nang dahan-dahan at sadyang, sa halip na sa isang bilis na itinakda ng isang metronome, coach o music beat. Mas lalo mong naiisip at naramdaman ang iyong kontrata ng abs habang tumataas ka, mas gumagana ka sa mga kalamnan na ito.
Pag-areglo ng Sit-up
Huwag i-stress kung hindi ka makakapag-upo sa isang walang-pinalit na sit-up. Talagang gumagawa ka ng mas maraming trabaho para sa iyong abs na may isang bahagyang sit-up o langutngot. Ang abs ang pinaka-aktibo kapag nag-angat ka sa pagitan ng isang 30- at 45-degree na anggulo sa sahig, sabi ni Propesor Len Kravitz, ehersisyo ng siyentipiko at mananaliksik sa University of New Mexico. Katumbas ito sa pagkuha ng mga blades ng iyong balikat sa sahig, hindi ganap na upo.
Ang langutngot na may hindi suportadong paa ay nagbibigay ng mas malawak na pag-activate at mas kaunting paglahok ng hip flexor kaysa sa isang buong sit-up na suportado - o hindi suportado - kaya ito ay higit na mataas.
Tip
Huwag rock at roll o itulak ang iyong katawan upang makakuha ng lahat ng up sa sit-up. Ang paglikha ng momentum na ito ay hindi dagdagan ang pag-activate ng iyong abs sa panahon ng ehersisyo. Iwasan ang pagsipa sa iyong mga paa o pag-scrambling gamit ang iyong mga braso sa isang pagsisikap na tumaas sa isang buong, hindi suportadong sit-up.
Mga pagkakaiba-iba ng Sit-up
Bilang karagdagan sa sit-up o langutngot, ang iba pang mga ehersisyo na nagpapabaluktot sa iyong katawan upang palakasin at malinang ang rectus abdominis - ang harap, mababaw na kalamnan - ay maaaring maging mas ligtas at mas epektibo. Ang American Council on Exercise ay gumawa ng isang pag-aaral noong 2014 at natagpuan ang ilang mga ehersisyo na mas epektibo kaysa sa karaniwang crunch:
- Nag-crunches ang upuan ni Kapitan
