Ang pag-ehersisyo ng iyong mga kalamnan ng dibdib at triceps sa parehong araw, o sa parehong ehersisyo, ay maaaring magbigay ng maraming mga pakinabang. Bilang karagdagan sa paikliin ang iyong oras ng pag-eehersisyo, maaari mong madagdagan ang kahirapan ng mga ehersisyo, at dagdagan ang lakas ng kalamnan at pagtitiis sa mga triceps. Ang malapit na paghawak sa bench bench at bar dips ay dalawang mahusay na pagsasanay na nagbibigay-daan sa iyo upang ganap na ma-target ang parehong dibdib - pectoralis major at menor de edad - at mga kalamnan ng triceps.
Dibdib at Triceps Function
Sa anumang paggalaw ng dibdib, pindutin ang mga triceps dahil sila ang mga kalamnan na responsable para sa pagpapalawak ng siko. Kapag pinindot o itulak, ang mga bisig ay umalis mula sa baluktot hanggang sa buong pagpapalawak, na tuwid ang mga kasukasuan ng siko. Ang pagsasanay sa dibdib o pagtulak sa pagsasanay ay magdudulot ng pagkapagod ng kalamnan sa triceps dahil sa kanilang papel sa paggalaw. Kapag gumagawa ng mga pag-eehersisyo sa dibdib at triceps sa parehong araw, o sa parehong oras, ang mga kalamnan ng triceps ay mapapagod bago ang mga kalamnan ng dibdib dahil sa mas maliit ang mga triceps. Bilang karagdagan, kung ang mga triceps ay naging pagod, gagawing mas mahirap gawin ang mga pagsasanay sa dibdib.
Isara ang Grip Bench Press
Ang close grip bench press ay isang pagbabago ng tradisyonal na bench press ehersisyo. Ang pagkakaiba ay ang mga kamay ay nakaposisyon sa isang mas maikling distansya mula sa bawat isa. Karaniwan sa isang tradisyonal na bench press, ang mga kamay ay may linya na hindi bababa sa balikat-lapad na magkahiwalay. Sa isang malapit na bench bench bench, ang mga kamay ay may linya na hindi hihigit sa 10 hanggang 12 pulgada ang hiwalay. Ang mas makitid na paghawak nito ay pinipilit ang mga triceps na gumawa ng mas maraming trabaho at inaalis ang ilang mga pagkapagod sa mga kalamnan ng dibdib, kumpara sa tradisyonal na bench press. Matapos mong ilagay ang iyong mga kamay, iangat ang bar sa rack, itago ang iyong mga pulso upang hindi sila yumuko o pabalik, dalhin ang bigat hanggang sa dumating ang iyong mga siko sa isang antas na may iyong mga balikat at itulak muli. Huwag hawakan ang iyong dibdib o i-lock ang iyong mga siko. Gawin ang ehersisyo na ito na may isang bigat na nagbibigay-daan sa iyo upang gawin ang tatlong mga hanay ng walong hanggang 12 rep.
Bar Dip
Ang mga bar dips ay maaaring mabago upang gumana nang higit pa sa mga kalamnan ng dibdib kaysa sa karaniwang mga dips ng triceps. Upang gumana nang higit pa sa iyong mga kalamnan ng dibdib sa ehersisyo na ito, sandalan pasulong ang tungkol sa 90 degrees at ibababa ang iyong katawan hanggang sa ang dibdib kahit na may mga bar. Ang pasulong na leans ay naglalagay ng higit na diin sa dibdib bilang karagdagan sa mga triceps, samantalang ang karaniwang mga triceps ay sumawsaw, kung saan patayo ang iyong katawan, halos eksklusibo na ibubukod ang mga triceps. Upang magsimula, grab ang bawat bar gamit ang iyong mga kamay at gumamit ng isang firm mahigpit na pagkakahawak na pinapanatili ang solidong iyong pulso nang hindi lumiligid o baluktot. Itulak nang diretso upang ang timbang ng iyong katawan ay balanse sa iyong mga kamay. Bumaluktot pasulong 45 degrees at babaan ang iyong sarili hanggang ang iyong dibdib ay kahanay sa mga bar. Panatilihin ang iyong mga siko sa tabi ng iyong katawan at iyong mga hips tuwid upang maiwasan ang anumang tumba. Gawin ang ehersisyo na ito para sa tatlong mga hanay ng walong hanggang 12 reps kasama ang timbang ng iyong katawan.
Pag-iingat
Pagsasanay sa iyong dibdib at triceps nang sabay-sabay ay isang mas advanced na pamamaraan ng pagsasanay sa timbang. Humingi ng payo mula sa isang personal na tagapagsanay bago simulan ang mga pagsasanay na ito. Susuriin ka ng isang personal na tagapagsanay upang matiyak na ikaw ay nakakondisyon na sapat upang sanayin sa pamamaraang ito. Bilang karagdagan, tuturuan ka niya ng wastong porma at anumang mga nauugnay na kaligtasan sa kaligtasan.
