Ang lakas ng pagbuo sa iyong itaas na katawan ay isang unti-unting proseso na maaaring tumagal ng mga buwan o taon, ngunit ang mga pagsisikap ay nagbabayad sa mas mahusay na tono ng kalamnan, pinabuting pustura at kakayahang makumpleto ang pang-araw-araw na mga gawain nang mas madali.
Ang tradisyonal na push-up ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo na maaari mong gawin upang makakuha ng mas malakas na armas, balikat, dibdib, likod at abs, sabi ng Harvard Health Publishing, ngunit maraming mga tao ang nagpupumilit upang makumpleto kahit isang regular na push-up.
Ang isang trick na makakatulong sa iyo na makabisado ang pagsasanay na ito ay gawin ang mga ito laban sa isang pader at mabuo ang lakas na kailangan mo upang makakuha ng pahalang. Narito ang limang bagay na kailangan mong malaman tungkol sa mga wall push-up upang makapagsimula ka.
1. Master Wastong Pusa-Push-Up Form
Itakda ang iyong sarili para sa tagumpay! Upang gawin ang isang wall-push-up, sundin ang mga hakbang na ito:
- Tumayo ang distansya ng braso mula sa isang matibay na dingding gamit ang iyong mga paa sa ilalim ng iyong mga hips.
- Ilagay ang iyong mga palad sa dingding-distansya sa balikat sa pagitan ng taas ng balikat.
- Bend ang iyong siko at dalhin ang iyong dibdib patungo sa dingding. Panatilihin ang iyong mga siko na tumuturo, sa halip na sa labas.
- Pindutin pabalik sa panimulang posisyon.
O subukan ang isang pagkakaiba-iba ng pader na push-up, madalas na itinuro sa mga klase sa yoga, kung saan nagsisimula ka sa iyong mga kamay sa dingding at ang iyong mga daliri ay tumuturo sa bawat isa. Itago ang iyong mga takong sa sahig sa buong buong paggalaw.
2. Isaaktibo ang Iyong Mga kalamnan ng Core
Ang susi sa isang perpektong push-up ay pinapanatili ang iyong mga kalamnan ng core - abs, obliques at mas mababang likod - masikip at nakikibahagi. Ginagawa nitong mas madali upang mapanatili ang perpektong push-up pustura - posisyon sa tabla, kasama ang iyong mga balikat, hips at takong sa pagkakahanay. Pinipigilan din nito ang iyong mga hips sa sagging, na lalong mahalaga sa isang pamantayan, pahalang na push-up, dahil pinoprotektahan nito ang iyong mas mababang likod mula sa pinsala.
3. Kontrolin ang Iyong Paghinga
Habang pinapataas mo ang iyong mga rep at ang iyong mga kalamnan ay napapagod, ang kinokontrol na paghinga ay makakatulong na magdala ng oxygen sa iyong mga kalamnan at madagdagan ang iyong lakas. Ang iyong mga paglanghap at pagbuga ay kumikilos din bilang isang uri ng metronom, pinapanatili ka sa isang matatag na rate ng mga push-up. Huminga habang binabaluktot mo ang iyong mga siko at huminga nang maiunat mo ang mga ito.
4. Gawin Nila Regular
Upang makabuo ng lakas, kailangan mong lakas ng lakas sa iyong mga kalamnan nang regular. Iyon ang dahilan kung bakit sila umangkop at lumalakas nang malakas. Gawin ang tatlo o apat na hanay ng 15 wall push-up ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo, ngunit hindi sa magkakasunod na araw.
5. Dagdagan ang Hamon
Kapag magagawa mo ang tatlong hanay ng 15 na mga push-up sa dingding, oras na hanggang sa ante. Ang paggawa ng isang pader ng pag-push-up ng mas mahirap ay kasing simple ng paglalakad ng iyong mga paa na malayo sa dingding. Ang karagdagang mga paa ay mula sa dingding, mas pahalang ang iyong katawan. Tumigil kapag hindi mo na mapigilan ang iyong mga takong sa sahig.
Pagkatapos nito, handa ka na para sa pag-incline ng push-up gamit ang isang kahon, hakbang o bench. Panatilihin ang pagbaba ng suporta na ginagamit mo hanggang sa ikaw ay pahalang. Kahit na pagkatapos nito, maaari mong ituro ang iyong katawan sa iba pang paraan upang gawin ang pagtanggi ng mga push-up (mga paa sa isang kahon o hakbang).
Maaari mo ring subukan ang isang pagkakaiba-iba ng plyo na nagbibigay sa iyo ng mas maraming bang para sa iyong usang lalaki. Ipalagay ang panimulang posisyon na inilarawan sa itaas at sumandal sa dingding. Sa halip na pagpindot muli sa panimulang posisyon, itulak ang iyong sarili mula sa dingding na may sapat na puwersa na ang iyong mga kamay ay umangat mula sa dingding.
