Tulad ng karamihan sa mga katanungan sa fitness, ang sagot sa dapat mong i-trade sa iyong oatmeal sa umaga para sa isang session ng pawis ay nakasalalay sa iyong mga layunin at iyong personal na kagustuhan. Ang matandang pagsamba, "Ang pinakamahusay na pag-eehersisyo ay ang iyong pupuntahan, " nananatili rito. Kung ang pag-eehersisyo sa isang walang laman na tiyan ay nagduduwal sa iyo, hindi ito isang mahusay na pagpipilian para sa iyo.
Ngunit kung ang iyong kalahating tulog na pagbabago-ego ay walang problema sa pagpindot sa gym ng unang bagay sa umaga, kung gayon maaaring ito ay isang mahusay na paraan upang sunugin ang mga calorie bago ang iyong araw ay sumipa sa mataas na gear. Dagdag pa, habang ang ehersisyo ay palaging isang mahusay na pandagdag sa isang malusog na diyeta para sa pagbaba ng timbang, iminumungkahi ng mga pag-aaral na ang pag-eehersisyo bago ang agahan ay maaaring magkaroon ng kaunting kalamangan pagdating sa pagkawala ng taba.
Ang Mga Pakinabang ng Mabilis na Pag-eehersisyo
Kapag nag-ehersisyo ka, kadalasan ang iyong katawan ay nagsunog ng glycogen (nakaimbak na asukal) bilang una sa gasolina. At kapag naramdaman ng katawan na ginamit ang glycogen, pinapagana nito ang gana sa paggawa para sa nawala glycogen, ayon sa isang pag-aaral sa Abril 2019 mula sa Journal of Nutrisyon.
Kapag nag-eehersisyo ka sa isang walang laman na tiyan, gayunpaman, ang katawan ay nagsusunog ng mga fatty acid, nangangahulugang ang pagtaas ng gana sa pagkain pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo ay maaaring hindi gaanong kahalagahan. Karaniwan, ang mabilis na pag-eehersisyo ay naisip na magsunog ng taba para sa gasolina at maiuugnay sa pag-ubos ng mas kaunting mga calorie sa mga pagkain sa bandang huli, na kung saan ay isang malaking kawing kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang.
Ang iyong maagang pag-eehersisyo sa umaga ay maaaring magyabang ng isa pang perk. Ang pinakadakilang pakinabang ng kardio ay maaaring mapahusay ang sensitivity ng insulin, na nagpapabuti sa antas ng asukal sa dugo sa malusog na saklaw, ayon sa isang maliit na pag-aaral noong Oktubre 2019 sa Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism . Iminungkahi nito na ang mga nakikipaglaban sa prediabetes ay maaaring makinabang mula sa pag-eehersisyo bago mag-agahan, dahil makakatulong ito sa katawan na malinis ang asukal mula sa dugo nang mas mabilis.
Ang Kaso para sa Pagkain Bago ng isang Pag-eehersisyo
At kung ang iyong layunin ay hindi pagkawala ng taba, ngunit higit na nakahanay sa mga layunin ng pagganap, dapat mong isaalang-alang ang pagkain ng isang pagkain bago mahalaga o mahirap na mga sesyon ng pagsasanay. Ayon sa isang posisyon ng posisyon ng 2016 na inilathala sa Journal of the Academy of Nutrisyon at Dietetics , ang mga karbohidrat ay nagpapabuti sa intensity at tagal ng pag-eehersisyo habang ang pagsasanay ng mabilis ay nakompromiso ang kalidad ng pag-eehersisyo at pagsasanay sa atleta.
Ano ang Dapat kainin Bago at Pagkatapos ng Pag-eehersisyo
Siyempre, ang kinakain mo bago at pagkatapos ng isang pag-eehersisyo ay mahalaga tulad ng kung kailan . Ang mga atleta na nakatuon sa pagganap na may layunin ng pagkawala ng taba ay dapat maghangad para sa isang menor de edad na kakulangan sa calorie at bigyang-diin ang protina sa kanilang diyeta mula sa mga pagkaing tulad ng Greek yogurt, itlog, manok, seitan, tempeh at isda upang mapanatili ang kalamnan habang nasusunog ang taba ng katawan.
At ang mga mas gustong kumain bago ang isang pag-eehersisyo marahil ay alam na ang isang mataba na pagkain ng steak at itlog na may hash browns ay gumagawa para sa isang hindi komportable na session ng pag-eehersisyo. Sa halip, pumili ng mas magaan, mas madaling matunaw na pagkain na nagbibigay sa iyo ng sapat na enerhiya upang itulak ang mas mahirap at mas mabilis na walang pakiramdam na tamad.
Upang matiyak na ang pagkain ay kumportable sa iyong tiyan sa panahon ng ehersisyo, kumain ng isang pagkain o meryenda ng isa hanggang dalawang oras bago ang iyong pag-eehersisyo at iwasan ang mga pagkaing may mataas na hibla at mataas na taba tulad ng mga beans, mga gulay na may cruciferous o pritong pagkain. Unahin ang mga carbs na madaling matunaw at ipares ito ng kaunting protina upang matulungan mapabilis ang pagbawi.
Ang ilang mga mahusay na pre-ehersisyo meryenda o pagkain ay kasama ang:
- Buong toast na toast na may peanut butter
- Isang malaking saging at isang hard-pinakuluang itlog
- Oatmeal na may mga berry at nut butter
- Mga Pretzels na may hummus
- Pinatuyong edamame at pinatuyong prutas
- Ang masarap na patatas na patatas ay nanguna sa nutrisyon ng lebadura
Nag-eehersisyo ka man o walang agahan, ang post-ehersisyo na pagkain ay hindi napapag-usapan. Ang pagpili ng tamang pagkain ay nag-optimize sa pagbawi at nagpapabuti ng paglikha ng masa ng kalamnan. Naglayon ng 15 hanggang 25 gramo ng protina pagkatapos ng ehersisyo (4-6 ounces ng karne, isda, Greek yogurt o 3/4 tasa ng beans o tofu).
Ipares sa mga karbohidrat upang masira ang mga tindahan ng glycogen at muling itayo ang mga kalamnan. Alalahanin na habang ang iyong katawan ay madaling mag-burn ng mga carbs na post-workout, ang pagpili ng isang pinagmulan ng carb na mataas sa hibla ay pinapanatili kang mas buong habang pinapakain ang mga gutom na kalamnan. Ang mga mahusay na high-fiber carbs ay may kasamang quinoa, beans at farro.
Ang ilang mga malusog na pagpipilian sa post-ehersisyo ay kinabibilangan ng:
- Ang isang protinang iling ay pinaghalo sa isang malaking saging
- Ang bigas at beans ay nangunguna sa lebadura sa nutrisyon para sa ilang dagdag na protina (o isang sukat na palad ng palma)
- Isang omelette na may matamis na patatas
- Ang isang sandwich na gawa sa tinapay na may mataas na hibla at pabo o pinong mga chickpeas na may hiniwang abukado
Bottom Line: Fed kumpara sa Mabilis na Pag-eehersisyo
Ang paglikha ng isang regimen sa ehersisyo na komportable at makatotohanang para sa iyo ang dapat mong maging pangunahing prayoridad kung alamin kung kailan at paano mag-ehersisyo. Ngunit may ilang mga bagay na dapat tandaan:
- Naghahanap upang makabuo ng kalamnan at mapabuti ang pagganap ng atletiko? Kumain ng agahan na mayaman sa kumplikadong mga karbohidrat bago ang pagsasanay.
- Nagtatrabaho patungo sa pagkawala ng taba? Pumili ng isang gawain sa pag-eehersisyo sa pagkain at pag-eehersisyo na madaling dumikit, pagsasanay man ito bago o pagkatapos kumain.
- Sa panganib ng diyabetis o naghahanap upang pamahalaan ito? May isang pagkakataon na ang pag-eehersisyo ng pag-aayuno ay maaaring makatulong na mabawasan ang panganib ng diyabetis at pagbutihin ang kalusugan sa pamamagitan ng pagbabawas ng mga antas ng asukal sa dugo.
