Ang isa sa mga pinakamahirap na bahagi ng pagkawala ng timbang ay ang anumang menu para sa agahan, tanghalian at hapunan ay maaaring nakadikit sa napakaraming okasyon na mahirap maiwasan ang tukso. Ang pagkakaroon ng isang pulong sa negosyo? Tingnan mo, may mga donat! Nakakahuli sa isang matandang kaibigan? Lumabas tayo sa tanghalian! Pagpunta sa isang unang petsa? Gawin nating hapunan!
Habang ang presyur ng peer ay maaaring mahirap pigilan kahit na bilang isang may sapat na gulang, ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mapanatili ang kontrol sa iyong diyeta ay ang magkaroon ng isang plano. Kung alam mo nang eksakto kung ano ang iyong kakainin para sa agahan, tanghalian, hapunan at meryenda at mayroon kang malapit na pagkain, medyo madali itong manatili sa iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang.
Bago ka makalikha ng isang sandalan at masustansiyang menu ng pagbawas ng timbang, kailangan mong maunawaan kung ano ang kailangan ng iyong katawan upang gumana ito sa rurok nito at kung paano ibigay ito sa anyo ng pagkain. Sa kabutihang palad, hindi ito kumplikado o mahirap.
Mga Katotohanan sa Pagkawala ng Timbang
Maraming nagkakasalungat na impormasyong magagamit na ang pagpapasya kung anong sundan ang pagbaba ng timbang ay maaaring maging isang nakakatakot na pagsusumikap. Ang iyong unang hakbang ay ang pag- alis ng anumang mga fad diet, tulad ng matinding pag-aayuno at diets na malubhang paghihigpit kung aling mga pagkaing maaari mong kainin.
Ayon sa Harvard Health Publishing, ang pinakamahusay na diyeta na sundin ay isa na maaari kang manatili sa buhay. Dapat itong isama ng maraming sariwang gulay, prutas, buong butil, sandalan ng protina - tulad ng natagpuan sa inihaw o inihurnong manok at isda - at ang uri ng malusog na taba na maaari mong mahanap sa mga abukado at langis ng oliba. Ang low-fat o nonfat dairy ay isang mahusay din na mapagkukunan ng nutrisyon kapag nawalan ng timbang.
Nagpapatuloy ang Harvard upang magrekomenda na titingnan mo rin ang antas ng stress sa iyong buhay at makita kung maaaring kailangan mong matuto nang mas mahusay na mga kasanayan sa pagkaya. Pag-isip kung ang iyong relasyon sa pagkain ay maaaring maging sanhi sa iyo upang maging labis na timbang ay maaari ring makatulong sa iyo sa iyong pakikipagsapalaran upang mawala ang labis na timbang at pigilan ito.
Kahalagahan ng Ehersisyo
Ang isang malusog, malusog at masustansyang diyeta ay isang mahusay na unang hakbang sa iyong plano sa pagbaba ng timbang, ngunit ang diyeta lamang ay maaaring hindi sapat upang matunaw ang mga pounds na iyon. Ayon sa mga eksperto sa Concordia University - Saint Paul, ang ehersisyo ay isang mahalagang bahagi ng anumang programa sa pagbaba ng timbang. Hindi lamang nakakatulong ang pag-eehersisyo sa pagsunog ng mga calorie at pagbuo ng sandalan ng kalamnan ng kalamnan, ngunit pinapalabas din nito ang mga endorphin na nagpataas ng iyong kalooban. Madali itong dumikit sa isang diyeta kung hindi ka malutong.
Ipinapaalala sa iyo ng Concordia na ang pag-eehersisyo ng cardiovascular, na kilala bilang cardio, ay sinusunog ang mga calorie, habang ang pag-aangat ng timbang at iba pang mga pagsasanay sa paglaban ay nagpapatibay ng mga buto at bumuo ng kalamnan. Ang malambot na kalamnan ay mas mataba kaysa sa taba at sinusunog nito ang mas maraming calorie sa pahinga, na nangangahulugang ang iyong metabolismo ay gagana sa isang mas mataas na rate kahit na natutulog ka.
Hindi mo kailangang pumunta sa gym araw-araw upang makakuha ng mga pakinabang ng ehersisyo, at hindi mo kailangang dumikit sa parehong pag-eehersisyo araw-araw. Naaalala sa iyo ni Concordia na ang mga aerobics tulad ng pagtakbo, paglalakad, pagbibisikleta at paglangoy ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit sa gayon ay makakataas ang timbang. Paghaluin ito upang hindi ka mababato - at huwag kalimutang magpahinga ng isa o dalawang araw bawat linggo upang hayaang mabawi ang iyong katawan.
Pagkalkula ng Mga Bilang ng Calorie
Ang pagbibilang ng mga calorie ay tila magkaroon ng kahulugan dahil ang pinakapangunahing pag-iwas ng pagbaba ng timbang ay ang kumuha ng mas kaunting mga caloriyo kaysa sa pagsunog mo, na alalahanin na nangangailangan ng isang kakulangan sa paligid ng 3, 500 calories upang magsunog ng 1 libong taba. Ngunit ang lahat ng mga kaloriya ay hindi nilikha ng pareho. Ang mga eksperto sa University of New Hampshire ay nagpapaalala sa iyo na mas mahalaga na kumuha sa mga pagkaing nakapagpapalusog na siksik kaysa sa pagbibilang lamang sa kanila.
Ang dahilan para dito, ipinaliwanag ng UNH, ay kapag kumuha ka ng mga walang laman na calorie tulad ng mga natagpuan sa cookies, chips, naproseso na puting harina at pinong asukal, itatabi ng iyong katawan ang mga ito bilang taba dahil hindi nito maiproseso ang mga walang laman na asukal. Nag-aalok ang unibersidad ng mga mungkahi na ito para sa mga mababang-calorie, siksik na pagkaing nakapagpapalusog:
- Mga protina ng hayop, tulad ng manok at isda
- Beans at legume
- Ang mga taba, tulad ng mga matatagpuan sa mga abukado at langis ng oliba
- Prutas
- Oatmeal
- Buong butil
- Mga gulay
Menu ng Timbang na Pagkawala ng Timbang
Ang agahan ay maaaring hindi talaga ang pinakamahalagang pagkain sa araw, ngunit ang paglaktaw nito ay maaaring humantong sa sobrang pagkain habang nagpapatuloy ang araw, ayon sa Academy of Nutrisyon at Dietetics. Kung mayroon kang oras upang simulan ang araw na may protina, tulad ng mga itlog, maaari mong makita na hindi ka pa nagugutom hanggang sa tanghalian. Ang iba pang mga pagpipilian sa high-protein ay ang yogurt o peanut butter sa buong-butil na toast.
Ang trick, ang paliwanag ng Academy, ay gawin ang mas maraming prep prep hangga't maaari mong gabi bago. Ang mga Omelets ay maaaring gawin sa gabi bago, tulad ng isang breakfast quiche o frittata. Gupitin ang prutas para sa mga smoothies, o bumili ng frozen na prutas na walang idinagdag na asukal. Itakda ang talahanayan para sa agahan, kaya't isa na ang dapat mong gawin sa umaga.
Luscious Lunch options
Ang tanghalian ay maaaring maging pinakamahirap na bahagi ng iyong araw, lalo na kung nagtatrabaho ka malapit sa napakaraming mga pagpipilian sa mabilis na pagkain. Maaaring tumagal ng ilang sandali upang mabago ang iyong pag-iisip, upang maaari mong balewalain ang karaniwang mga hinihinalang hinirang na pinili bilang tanghalian para sa isang napakataba na tao sa mga taong malusog at maayos.
Inirerekomenda ng mga eksperto sa kalusugan sa Yale University na kumain ng tuwing tatlo hanggang apat na oras upang hindi ka magutom kaya hindi ka makagawa ng mga pagpipilian sa matalinong pagkain. Inirerekomenda rin ni Yale na panatilihin ang bawat pagkain tungkol sa parehong sukat sa halip na skimping sa agahan at tanghalian at pagkatapos ay magkaroon ng isang malaking hapunan. Makakatulong ito na mapanatili ang pantay na mga kalakal na ipinamahagi sa buong araw sa halip na i-save ang karamihan sa kanila lahat para sa gabi.
Ang isang mahusay na pagpipilian sa tanghalian ay isang salad na may protina tulad ng manok, isda o isang pinakuluang itlog. Ang isang maliit na sandwich sa buong butil na tinapay na ipinares sa isang piraso ng prutas o karot at mga kintsay na patpat ay makulay, tekstwal at masarap.
Masarap Hapunan Mga Pagpipilian
Ang hapunan ay maaaring maging may problema - ito ay madalas na hindi lamang isang pagkain, ngunit oras ng pamilya, petsa ng gabi o isa pang okasyong panlipunan. Ang hapunan sa bahay ay maaari ring pakiramdam tulad ng kasiya-siya at nakakaaliw na pagtatapos sa isang mahaba at abala na araw, kaya nais mo itong maging higit pa sa isang bukol ng butil at manok na bland.
Iminumungkahi ng mga propesyonal sa International Sports Sciences Association na tiyakin na ang iyong plato ay kaakit-akit dahil masarap ito. Gumamit ng iba't ibang mga kulay na gulay, na dapat tumagal ng hanggang sa kalahati ng iyong plato. Season ang iyong karne o pagkaing-dagat nang maayos upang ito ay mabango hangga't sa hitsura nito.
Ipinapaalala rin sa iyo ng ISSA na ang mga katapusan ng linggo ay maaaring maging isang mahirap na oras kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang, kaya siguraduhing binibigyang pansin mo ang nutrisyon at ang pagtatanghal ng mga pagkain sa Sabado at Linggo tulad ng ginagawa mo sa linggong ito. Gumamit ng anumang labis na oras na maaari kang magkaroon ng Linggo upang maghanda ng paghahanda para sa darating na linggo.
Ang payat sa meryenda
Ang University of Washington ay nagmumungkahi ng pagpapares ng maliit na bahagi ng pagkain na mayaman sa protina na may isa na naglalaman ng malusog na karbohidrat. Ang protina at hibla ay panatilihin kang puno habang nagbibigay din ng enerhiya. Kabilang sa mga halimbawa ang isang mansanas at isang piraso ng keso o isang smear ng peanut butter; isang bilang ng mga unsalted nuts na may keso at pinatuyong prutas; yogurt na may mga sariwang berry; kintsay na may nut butter o cream cheese.
Ang paggawa ng madali, mababang-calorie meryenda nang mas maaga at mapanatili ang mga madaling gamiting maaaring makatulong sa iyo na manatiling tapat sa iyong plano sa pagkain. Ang pamumuhunan sa isang maliit na bag na may insulated na maaaring mapanatili ang cool na meryenda ay makatutulong sa iyo na subaybayan, kahit na wala kang access sa isang refrigerator.
Pinakamahusay na Bets ng Inumin
Ang pagpapanatili ng hydrated ay mahalaga hindi lamang sa pagbaba ng timbang ngunit upang mapanatili ang iyong kalusugan sa pangkalahatan. Ang pagpapanatiling maayos na hydrated, ayon sa Harvard TH Chan School of Public Health, ay tumutulong sa iyong katawan na maihatid ang mga sustansya sa pamamagitan ng iyong daloy ng dugo sa iyong mga organo, umayos ang iyong temperatura ng katawan, maiwasan ang mga impeksyon, panatilihin ang iyong mga kasukasuan na lubricated, regulate ang iyong mga mood at siguraduhin na malinaw na iniisip mo. at natutulog nang maayos.
Habang ito ay maaaring mukhang isang magandang ideya na gumawa ng mga sodas ng diyeta na isang bahagi ng iyong programa sa pagbaba ng timbang, ito ay talagang hindi ang pinakamatalinong bagay na maaari mong gawin ayon sa Columbia Humihiling sa Alice Humingi ng Alice! site ng payo. Ang mga sodas ng anumang uri ay hindi nag-aalok ng dalisay na hydration na ginagawa ng tubig. Bilang karagdagan, madalas silang naglalaman ng caffeine, na kung saan ay isang diuretic.
Patuloy na ipinaliwanag ni Alice na ang mga artipisyal na mga sweeteners sa diet soda ay na-link sa sobrang pagkain. Maraming mga sodas ng diyeta ay naglalaman din ng isang malaking halaga ng sodium, na maaaring magpanatili sa iyo ng tubig pati na rin ang pagtaas ng iyong presyon ng dugo. Kung hindi mo mahawakan ang lasa ng plain water, isaalang-alang ang pagdaragdag ng lemon, dayap o iba pang prutas dito. Ang isang splash ng purong juice ng prutas sa sparkling na tubig ay din ng nakakapreskong pagpipilian.
