Ang sakit sa bukung-bukong ay anumang kondisyon na nagdudulot ng kakulangan sa ginhawa sa isa o pareho ng iyong mga bukung-bukong. Ang sakit sa bukung-bukong ay maaaring maging resulta ng isang sprain o bali, ngunit maaari mo ring makaranas ng sakit sa bukung-bukong bilang resulta ng impeksyon, sakit sa buto o gout. Ang pinsala sa iyong bukung-bukong ay maaaring maging talamak at maging sanhi ng sakit sa panahon ng pang-araw-araw na gawain pati na rin sa panahon ng pisikal na aktibidad. Ang isang serye ng mga kahabaan at ehersisyo ay makakatulong na mabawasan ang iyong sakit at sakit sa hinaharap. Laging kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang pagsasanay upang maiwasan ang sakit sa bukung-bukong.
Balanse
Ang isang ehersisyo ng balanse ng solong paa ay maaaring makatulong upang mapagbuti ang iyong balanse at mabawasan ang iyong panganib ng pagulung o pag-spraining ng iyong bukung-bukong. Kung kinakailangan, tumayo nang matagal sa likuran ng isang upuan o countertop hanggang sa mapabuti ang iyong balanse. Maaari mo ring hawakan ang iyong mga braso sa iyong tabi para sa balanse. Dahan-dahang yumuko ang iyong tuhod sa isang binti upang ang ilalim ng iyong paa ay nasa lupa at yumuko sa isang anggulo ng 90-degree. Balanse sa iyong iba pang paa sa loob ng 30 segundo. Mamahinga at ulitin ng limang beses. Kumpletuhin ang isa pang hanay ng limang mga pag-uulit para sa iyong iba pang bukung-bukong. Maaari kang mamuhunan sa isang wobble board sa isang lokal na sumusuporta sa mahusay na tindahan. Maaari itong magamit upang matulungan kang madagdagan ang iyong balanse kapag ang pagbabalanse sa hindi pantay na ibabaw.
Mga Saklaw ng Paggalaw ng Bukung-bukong
Ang pagdaragdag ng saklaw ng paggalaw sa iyong bukung-bukong makakatulong upang maiwasan ang sakit sa bukung-bukong sa panahon ng ehersisyo o pang-araw-araw na gawain. Umupo sa iyong kama gamit ang iyong paa at bukung-bukong nakabitin sa gilid. Gumawa ng mga bilog gamit ang iyong paa sa pamamagitan ng pag-on ng iyong bukung-bukong. Magsimula sa mga maliliit na bilog at tumaas sa mas malaking mga lupon. Gumawa ng mga bilog nang sunud-sunod sa loob ng 15 segundo at counterclockwise para sa isa pang 15 segundo. Ang tanging paggalaw na nagaganap sa iyong paa ay dapat na sa iyong kasukasuan ng bukung-bukong. Ulitin muli ang ehersisyo na ito sa iyong iba pang bukung-bukong.
Pagtaas ng Baka
Ang isang pagtaas ng guya ay makakatulong na palakasin ang bukung-bukong at ang iyong kalamnan ng guya, na konektado sa iyong bukung-bukong at buto ng sakong. Tumayo gamit ang iyong mga kamay sa likod ng isang upuan o sa isang countertop. Ang iyong likod ay dapat na tuwid at ang iyong mga paa ay nakatanim nang matatag sa sahig tungkol sa balakang na magkahiwalay. Dahan-dahang itaas ang iyong mga daliri sa paa at ang mga bola ng iyong mga paa. Dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan sa likod ng iyong bukung-bukong at sa iyong guya. Humawak ng 30 segundo, mamahinga at ulitin ang 10 beses. Para sa isang dagdag na hamon, ang kumpletong guya ay bumangon sa isang solong paa.
Tinulungan ang Ankle Stretch
Ang isang tinulungan na kahabaan ng bukung-bukong ay nagbibigay ng pagtaas ng kakayahang umangkop sa iyong bukung-bukong. Umupo nang diretso sa isang upuan gamit ang iyong kaliwang paa na nakatanim sa lupa. I-cross ang iyong kanang paa upang ang iyong bukung-bukong ay humigit-kumulang 2 pulgada mula sa iyong kaliwang hita. Gamit ang iyong kaliwang kamay upang hawakan ang mga daliri sa paa, dahan-dahang iguhit ang iyong bukung-bukong sa iyo. Kapag nakakaramdam ka ng isang kahabaan sa harap ng iyong bukung-bukong, hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15 segundo. Mamahinga at ulitin ng limang beses. Magpahinga ng isang minuto, lumipat ng mga posisyon at gawin ang parehong hanay sa iba pang bukung-bukong.
