Pagdating sa pagiging maayos at nagtatrabaho patungo sa iyong mga layunin sa fitness, marami ang nakasalalay sa iyong core. Ang mga kalamnan sa iyong core - na umaabot mula sa iyong dibdib at itaas na likod sa iyong mga hips at glutes - simulan at suportahan ang tungkol sa bawat kilusan at mahalaga para sa pagbuo ng kakayahang umangkop at pagbabata.
Paano Nakikinabang ang Isang Malakas na Teras sa Iyong Pang-araw-araw na Buhay
Karaniwan, sinusuportahan ng iyong pangunahing lahat ang iyong ginagawa. "Una at pinakamahalaga, sinusuportahan at pinoprotektahan ang iyong gulugod, " sabi ni Kat Wiersum, sertipikadong tagapagturo ng Pilates sa Amplified Pilates Center at agwat ng tagubilin sa Studio Three sa Chicago.
Iyon ay maaaring nangangahulugang pumipigil o nagpapagaan ng sakit sa likod - mabuting balita para sa 80 porsyento ng mga Amerikano na nakitungo dito, ayon sa American Chiropractic Association.
"Higit pa rito, tinitiyak nito na nasa wastong pag-align ang iyong katawan at hinahayaan ang iyong mga buto at kalamnan na lumipat sa pinaka hindi maipakita na paraan na posible." Ang mas malakas ang iyong core ay, mas tama ang iyong katawan ay maaaring ilipat, na makakatulong sa pakiramdam mo na mas mababa ang sakit o pag-igting sa iyong pang-araw-araw na buhay.
Kapag mahina ang iyong core, maaari itong humantong pinsala sa iba pang mga bahagi ng iyong katawan habang ang iba pang mga kalamnan ay nagtangkang magbayad. Halimbawa, kung ang iyong glutes (oo, bahagi sila ng iyong pangunahing!) Ay mahina, na maaaring humantong sa labis na paggamit sa iyong mga hip flexors at mas mababang likod, sabi ni Wiersum.
Ang isang matatag, matatag na katawan ng tao ay nagbibigay din sa iyong pag-eehersisyo na pag-eehersisyo. Halimbawa, sa isang pag-aaral sa 2018 sa The Saudi Journal of Sports Medicine , ang pagtatrabaho sa lakas ng core ay nagpabuti sa bilis ng mga skater ng bilis. At isang pag-aaral sa Marso 2019 sa PLoS One , natagpuan na ang mga atleta sa kolehiyo ay maaaring mapabuti ang kanilang balanse, pagbabata at pagpapatakbo ng ekonomiya na may walong linggo ng pangunahing pagsasanay.
Bakit Mahalaga rin ang Malakas Abs
Mahalaga ang iyong buong core, ngunit ang iyong abs ay mahalaga sa kanilang sarili, masyadong! Dahil ang iyong abs ay isang bahagi ng iyong core (at isang medyo malaking bahagi, sa na), mas malakas ang iyong abs, mas malakas ang iyong pangunahing magiging isang buo.
"Dahil gumugol kami ng maraming oras sa paglipat ng pasulong at pasulong, ang mga kalamnan sa harap ng katawan ay may posibilidad na gumawa ng kaunti pa sa natural na trabaho kaysa sa mga kalamnan sa likod ng katawan, " sabi ni Wiersum. Kaya, ang iyong abs ay pangunahing responsable para sa pagpapanatiling malakas ang iyong pustura at nakahanay ang iyong katawan.
Paano Magsasabi kung Mayroon kang Malakas na Core
Sa lahat ng mga nabanggit na benepisyo, sino ang hindi nais ng isang malakas na core? Ngunit paano mo masasabi kung ang iyong pangangailangan ay kailangang gumana?
Iangat ang iyong sarili sa isang plank ng bisig at suriin. Mukhang ang pindutan ng iyong tiyan ay nagtutulak palabas? Kung gayon, subukang at hikayatin ito nang mas mahusay upang dalhin ito sa iyong gulugod, sabi ni Wiersum.
Ngayon oras mo ang iyong sarili. "Dapat mong hawakan ito ng hindi bababa sa 30 segundo nang walang pag-angat o paglipat ng iyong mga hips, " sabi ni Katie Dunlop, CPT.
O maaari mong subukan ang leg-lowering test. "Humiga sa iyong likuran gamit ang mga kamay sa iyong tabi o hinlalaki nang kaunti sa ilalim ng iyong mga hips, " sabi ni Dunlop. "Ituwid ang iyong mga binti at ibababa ang mga ito patungo sa lupa nang hindi nakompromiso ang isang neutral na posisyon sa gulugod hanggang sa isang 45-degree na anggulo, " sabi niya.
Ano ang Sinasabi ng Anim-Pack Abs Tungkol sa Iyong Lakas ng Lakas
Kaya't kung mayroon kang anim na pack abs, ibig sabihin ay mayroon kang kamangha-manghang lakas ng core, di ba? Hindi laging. "Ang pagkakaroon lamang ng isang anim na pack ay hindi nangangahulugang malakas ka, at ang mga tao ay maaari ding magkaroon ng isang anim na pack na nagpapakita dahil sa kanilang mababang porsyento ng mababang taba ng katawan, ngunit maaaring hindi sila magkaroon ng matibay na lakas ng core, " sabi ni Dunlop.
Karaniwan, ang anim na pack na abs ay maaaring magpahiwatig na mayroon kang malakas na mga kalamnan ng rectus abdominis (sa harap ng iyong tiyan), ngunit maaari mo pa ring matatanaw ang natitirang mga kalamnan ng iyong pangunahing Wiersum. At inilalagay ka sa panganib para sa pinsala at sakit. "Ito ay pangkaraniwan kapag ang mga tao ay gumagana lamang sa kanilang mga rectus abdominis at nagpapabaya sa kanilang mga kalamnan sa likod lalo na, " sabi niya.
Kasabay nito, ang isang tao ay maaaring maging malakas at may mahusay na gumagana, nakahanay na core ngunit hindi kailanman nakakakita ng abs. Kaya, huwag gamitin lamang ang iyong abs bilang isang paraan upang tukuyin ang isang malakas na core. Isipin ito bilang isang masarap na perk kung mayroon kang isang chiseled midsection, ngunit hindi bilang isang sukatan ng kung ano ang kinakailangan upang maging malusog o magkasya.
Paano Paigtingin ang Iyong Core
Tiyakin na umaani ka ng lahat ng mga pakinabang ng isang malakas na pangunahing buong buhay mo sa mga pagsasanay na ito.
Ilipat 1: Forearm Plank
- Humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong mga bisig na naka-tuck sa ilalim ng iyong katawan. Ang iyong mga siko ay dapat na nasa ilalim ng iyong mga balikat gamit ang iyong mga bisig na umaabot sa harap mo.
- Itaas ang iyong hips at torso sa sahig, suportahan ang iyong katawan gamit ang iyong mga siko, forearms at kamay.
- Itago ang iyong katawan na nakahanay mula sa iyong mga bukung-bukong sa iyong leeg, pinapanatili ang iyong likod at hips nang tuwid hangga't maaari. Tumingin ng tatlo hanggang limang pulgada sa harap mo upang mapanatili ang isang neutral na pagkakahanay sa leeg.
- Hawakan ang posisyon para sa 30 hanggang 60 segundo, o hangga't kaya mo.
Ilipat 2: Mga Bisikleta sa Bisikleta
- Simulan ang nakahiga sa lupa at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.
- Itaas ang iyong mga binti sa isang anggulo ng 45-degree, ganap na pinalawak.
- Itaas ang iyong katawan at dalhin ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong dibdib, pag-twist sa iyong kaliwang siko patungo sa tuhod.
- Ang pagpapanatiling blades ng balikat mula sa lupa, pahabain ang kanang binti at dalhin ang kanang tuhod patungo sa mukha, pinilipit ang kaliwang siko patungo sa tuhod.
- Patuloy na mag-alternate, pinapanatili ang iyong itaas na katawan mula sa lupa.
Ilipat 3: Ibon-Aso
- Magsimula sa iyong mga kamay at tuhod gamit ang iyong likod na kahanay sa sahig.
- Dahan-dahang ituwid ang iyong kaliwang braso at kanang binti hanggang pareho ang nakahanay sa iyong likuran, na tumuturo nang diretso.
- Hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo, pagkatapos ay dahan-dahang kahalili sa iyong kanang braso at kaliwang binti, na bumalik sa panimulang posisyon sa bawat oras.
- Bilang alternatibong sandata at paa, tumuon sa pagpapanatiling likod ng iyong likod at katawan. Huwag i-archive ang iyong likuran o pahintulutan ang iyong mga hips at balikat sa saglit sa alinmang direksyon.
