Marahil ay ginagawa mo ang iyong makakaya upang kumain ng nakapagpapalusog. Iniiwasan mo ang masamang pagpipilian ng pagkain sa karamihan ng oras; pinapanood mo ang iyong mga calories. Gayunpaman, maaari itong maging matigas na talagang malaman kung o hindi ang iyong pang-araw-araw na diyeta na nets sa iyo na talagang kailangan mo. Dito, pinatakbo namin kung paano mo sukatin ang iyong nutrisyon.
Mga Macronutrients
Ang mga nutrisyon ay pinaghiwalay sa dalawang kategorya. Ang una ay macronutrients, na kung saan ay mga mapagkukunan ng enerhiya na kailangan namin ng maraming. Ang tatlong macronutrients ay protina, karbohidrat at taba.
Ang mga perpektong proporsyon ng macronutrients sa mga diyeta ng kalalakihan at kababaihan ay ang mga sumusunod, ayon sa Mga Patnubay sa Pansiyal na 2015-2020 USDA para sa mga Amerikano:
- 45-65 porsyento ng araw-araw na calorie na nagmumula sa mga karbohidrat
- 10-35 porsyento mula sa protina
- 20-35 porsyento mula sa taba (mas mababa sa 10 porsyento ng kung saan ay dapat magmula sa saturated fat)
Kung gaano karaming mga gramo ng mga carbs, protina at taba ang isinasalin sa mga porsyento? Depende ito sa iyong pang-araw-araw na caloric intake. Ang mga patnubay sa pandiyeta ng USDA ay gumagamit ng 1, 800 calories para sa mga kababaihan at 2, 200 para sa mga kalalakihan bilang mga benchmark, ngunit ang iyong personal na target na calorie intake ay depende sa iyong edad, gaano ka aktibo at kung naghahanap ka ng mawala, mapanatili o makakuha ng timbang.
Alam mo ba na ang pagpapanatili ng isang talaarawan sa pagkain ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang pamahalaan ang iyong timbang? I-download ang MyPlate app upang madaling subaybayan ang mga calorie, manatiling nakatuon at makamit ang iyong mga layunin!
Ang bawat gramo ng protina at karbohidrat ay may apat na kaloriya, at bawat gramo ng taba ay may siyam. Upang malaman ang bilang ng mga gramo ng isang macronutrient na ubusin bawat araw, kailangan mo munang malaman kung gaano karaming mga calories ng macronutrient na kailangan mo. Iyon lamang ang isang bagay ng pagpaparami ng inirekumendang porsyento ng iyong kabuuang bilang ng mga pang-araw-araw na calorie. Pagkatapos ay hatiin ang resulta ng apat o siyam.
Micronutrients
Ang Micronutrients ay ang pangalawang kategorya ng mga sustansya. Ito rin ang mga mahahalagang bahagi ng aming diyeta, ngunit ang mga ito ay mas maliit na molekula kaysa sa macros, at hindi namin kailangan ang mga ito bilang mataas na dami.
Ang mga bitamina, parehong tubig-at taba na matunaw, at mineral ay itinuturing na mga micronutrients, ayon sa Washington State University. Mayroong apat na bitamina na natutunaw na taba (Mga Bitamina A, D, E at K); at siyam na natutunaw na tubig na tubig (ang B-kumplikadong bitamina at C), bawat Extension ng Colorado State University.
Mahalagang mineral number 16, kabilang ang kaltsyum, posporus, potasa, asupre, sodium, klorida, magnesiyo, iron, sink, tanso, mangganeso, yodo, selenium, molibdenum, kromo at fluoride. (Magandang malaman: Sa mga label ng pagkain, ang porsyento ng pang-araw-araw na halaga ay batay sa isang diyeta na 2, 000-calorie.)
Ang mga kalalakihan at kababaihan ay may iba't ibang mga kinakailangan sa bitamina, na may pagkakaiba-iba batay din sa edad. "Ang mga babaeng may edad 19 hanggang 50 ay nangangailangan ng higit na bakal kaysa sa kanilang mga kalalakihan sa lalaki dahil sa pagtaas ng mga pagkalugi sa pamamagitan ng regla. Ang mga may sapat na gulang na 19 hanggang 50 taong gulang, samantala, ay nangangailangan ng higit pang mga bitamina C, K, B1, B2 at B3, pati na rin ang mga mineral magnesiyo, sink, chromium at mangganeso, "tala ni Michelle Young, RD, LDN, clinical dietitian sa Northwestern Medicine Lake Forest Hospital sa Lake Forest, Illinois. Idinagdag niya: "Ang mga kinakailangan ng Vitamin D ay tumaas habang tumatanda tayo dahil sa mas mataas na peligro para sa pagkawala ng buto at bali ng nauugnay sa edad."
Ang iba't ibang diyeta na kinabibilangan ng mga prutas, gulay, isda, mataba na karne, legumes, nuts at buto ay karaniwang magbibigay ng sapat na paggamit ng micronutrients. "May pangangailangan para sa pandagdag lamang kapag ang isang kakulangan ay batik-batik, tulad ng sa anemia-iron kakulangan, o kakulangan sa bitamina B12 o D, na medyo pangkaraniwan, " sabi ni Young. "Narito, kinakailangan ang isang pandagdag upang maitama ang kakulangan."
Iyon ay sinabi, tiyak na posible (at kanais-nais) upang makuha ang lahat ng kailangan mo mula sa isang malusog, iba't ibang diyeta. Ang pagpuno ng iyong plato ng isang iba't ibang mga makulay na pagkain - sabihin, spinach, kamatis, butternut squash, blueberries - isang mahusay na paraan upang magsimula. At kung sinubukan ka nang umasa sa isang multivitamin upang kunin ang slack kapag nahulog ka sa malusog na kariton, hindi ito madali. "Ang mga multivitamin ay hindi papalitan ng isang malusog na diyeta, dahil kulang sila ng iba pang mga kapaki-pakinabang na mga compound, tulad ng antioxidants, phytonutrients, hibla at mahahalagang mataba acids, " sabi ni Young.
Ang Bottom Line sa Tubig
"Ang tubig ay hinihingi ng katawan sa mga halaga na lalampas sa kakayahan nitong makabuo nito, kaya itinuturing din itong isang napakahalagang nutrisyon, " sabi ni Young.
Narinig nating lahat ang lumang "Uminom ng hindi bababa sa walong baso ng tuwid na tubig bawat araw", ngunit kailangan ba talaga natin iyan? Sa totoo lang, nakasalalay ito. "Ang dami ng tubig na kailangan ng isang tao na manatiling hydrated ay depende sa iba't ibang mga kadahilanan, tulad ng antas ng aktibidad, intensity ng ehersisyo, temperatura at halumigmig, " paliwanag ni Young.
Ang isang paraan upang makalkula ang mga pangangailangan ng likido ng iyong katawan ay upang maparami ang iyong timbang sa mga kilo (anuman ito sa pounds na hinati ng 2.2) ng 30. "Nagbibigay ito sa iyo ng isang halaga na kukunan, sa milimetro. Kung mainit ang panahon o ikaw ay pagpapawis nang higit pa sa iyong pag-eehersisyo, magdagdag ng dalawa hanggang tatlong tasa sa halagang iyon, "sabi ni Young.
"Ang isang tagapagpahiwatig ng katayuan sa hydration ay ang kulay ng iyong ihi. Dapat itong maputla dilaw o malinaw, " idinagdag ni Young. "At huwag umasa sa uhaw, dahil kung sa tingin mo nauuhaw, ikaw ay dehydrated."
Totoo na ang caffeine ay isang diuretiko, kung kaya't sinabi sa amin na ang mga inuming caffeine ay hindi "magbilang" patungo sa aming pang-araw-araw na paggamit ng tubig. "Ngunit, hindi lahat ng likido na nilalaman sa isang karaniwang tasa ng kape ay na-filter sa labas ng katawan; ang ilan ay, sa katunayan, na ginagamit ng katawan para sa hydration. Ang parehong napupunta para sa ilang mga teas at sodas na naglalaman ng isang karaniwang halaga ng caffeine, "sabi ni Young.
Sa isip, upang mapanatili ang pare-pareho ang mga antas ng enerhiya at asukal sa dugo, dapat mong kumain, kung hindi isang pagkain, hindi bababa sa isang meryenda tuwing tatlo hanggang apat na oras. Ang mga pagkain at meryenda na may protina, karbohidrat at taba ay magpapanatili sa iyo nang buong at magbibigay sa iyo ng mas matagal na enerhiya kaysa sa pamasahe ng mabibigat na kargamento. Tandaan na laging matalino na hawakan ang base sa iyong manggagamot bago baguhin ang iyong diyeta.
