Habang mahalaga na makuha ang inirekumendang halaga ng macronutrients, tulad ng protina, carbs at taba, madaling kalimutan ang tungkol sa mga mineral na bakas tulad ng kromo. Gayunpaman, ang mga pagkaing mayaman sa chromium ay may mahalagang papel sa iyong pangkalahatang kalusugan.
Tip
Ang Turkey, juice ng ubas, buong butil at mikrobyo ng trigo ay kabilang sa mga nangungunang mapagkukunan ng kromo. Ang ilang mga pagkain, tulad ng mashed patatas, berdeng beans, mansanas, saging, basil, bawang at sandalan ng baka, ay nagbibigay ng halos 4 hanggang 10 porsyento ng kromo na kinakailangan bawat araw.
Pag-unawa sa Mga Benepisyo ng Chromium
Ang iyong katawan ay nangangailangan ng kromium upang masira ang pagkain nang maayos, tala ng Mayo Clinic. Ang nutrient na ito ay tumutulong sa pagproseso ng asukal at masira ang taba at protina. Habang hindi lahat ng bagay tungkol sa ugnayan sa pagitan ng kakulangan sa chromium at pangkalahatang kalusugan ay natuklasan, ang isang kakulangan ng mineral na ito ay maaaring humantong sa stunted paglago at mga problema sa iyong mga nerbiyos, antas ng asukal sa dugo at pangkalahatang kalusugan.
Ang mga mananaliksik ay nagtatrabaho pa rin upang maunawaan ang papel na ginagampanan ng chromium sa diyabetes, mataas na kolesterol at pagkakaroon ng timbang. Itinuturo ng National Institutes of Health (NIH) na kahit na ang mga suplemento ng chromium supplement ay minsa’y ipinagbibili bilang isang lunas o pang-iwas na panukala, ang pananaliksik ay hindi nakakagambala.
Ang iyong matamis na ngipin ay kasalukuyang nakakakuha ng mas mahusay sa iyong mabuting hangarin? Kung ang iyong diyeta ay tungkol sa isang-ikatlong simpleng sugars, na karamihan ay naroroon sa mga matamis na pagkain at simpleng mga starches, maaari itong humantong sa kakulangan ng kromo, binabalaan ang NIH. Ang isang diyeta na may mataas na asukal ay maaari ring maging sanhi ng pagkaing nakapagpapalusog na ito mula sa iyong system kapag umihi ka.
Ngunit para sa karamihan ng mga tao na sumusunod sa isang makatwirang malusog na diyeta, ang kakulangan ng kromo ay hindi bihira. Sa katunayan, ang karamihan sa mga pagkaing karaniwang kinakain mo ay malamang na magkakaloob ng sapat na dosis ng nutrient na ito.
Magkano ang Sapat?
Matapos ang 2020, magiging mas madaling matukoy ang mayamang mapagkukunan ng pagkain ng chromium, ayon sa NIH. Hindi ito ang pagkain na nagbabago, ngunit ang halaga ngayon na nauunawaan upang magbigay ng sapat na chromium. Ang inirekumendang dosis para sa mineral na ito ay magbabago mula sa isang pang-araw-araw na inirekumendang halaga ng 120 micrograms hanggang 20 hanggang 35 micrograms, depende sa iyong edad at kasarian.
Gayunpaman, maaaring kailanganin mong i-double-check ang kasalukuyang mga tsart ng nutrisyon tulad ng ibinigay ng NIH sa halip na mga label ng packaging, na bihirang ilista ang mga mineral na bakas.
Partikular, ang mga kalalakihan sa pagitan ng edad na 14 hanggang 50 ay pinapayuhan na kumuha sa 35 micrograms ng chromium at mga 30 micrograms pagkatapos ng edad na iyon. Ang mga kababaihan sa pagitan ng edad na 14 at 50 ay nangangailangan ng tungkol sa 25 micrograms sa isang araw at sa paligid ng 20 micrograms sa mga huling taon. Sa panahon ng pagbubuntis at paggagatas, maaaring kailanganin nila ng halos 40 micrograms bawat araw.
Ang mga bata ay nangangailangan din ng kromo. Ngunit ang bilang ay unti-unting tumataas, mula sa halos 5 micrograms para sa mga sanggol hanggang sa 21 hanggang 25 para sa mga preteens.
Kaya kung gaano karaming mga micrograms ang kinakailangan para sa isang pagkain upang maging kwalipikado bilang "mataas" sa kromo? Ang tala ng NIH na kung ang isang pagkain ay nag-aambag ng halos 20 porsiyento ng pang-araw-araw na halaga (DV) para sa anumang nakapagpapalusog, itinuturing na mayaman sa nutrient na iyon. Nangangahulugan ito na para sa average na may sapat na gulang, ang mga pagkain na may 5 hanggang 7 micrograms ng chromium ay mga makabuluhang mapagkukunan ng mineral na ito, ngunit kahit na ang mga naglalaman ng 2 o 3 micrograms ay sapat na mabuti.
Tumaya sa Broccoli
Ang broccoli, na naka-presyo para sa pangkalahatang nilalaman ng nutrisyon, ay isang mahusay na mapagkukunan ng kromo, ayon sa NIH. Ang isang kalahating tasa na naghahatid ng broccoli ay nagbibigay ng 11 micrograms ng mineral na ito. Nangangahulugan ito na makakakuha ka ng halos isang-katlo ng DV para sa chromium bawat paghahatid sa ilalim ng mga bagong alituntunin, para sa isang paghahatid na may 15 calories lamang.
Ang cruciferous veggie na ito ay naka-pack din kasama ang iba pang mga nutrients. Mayaman ito sa hibla pati na rin ang mga bitamina A, C, B9 (folate) at K. Kasabay ng kromium, ang potasa ay isa sa mga pangunahing mineral na nag-aambag sa broccoli sa iyong diyeta.
Itinuturo ng Harvard Medical School na ang broccoli ay isang maraming nalalaman na veggie. Ang pinakamabilis na paraan upang makuha ang pagkain na mayaman sa chromium na ito ay upang maghatid ng mga florets raw, marahil sa hummus, isang dip-based na yogurt o isa pang malusog na pagkalat. O pares broccoli at kuliplor florets upang makagawa ng isang sariwa, malutong na alternatibo sa isang berdeng salad. Ang malambot na mga bahagi ng mga tangkay nito ay maaari ding tinadtad ng pino o tinadtad sa coleslaw.
Kapag niluto, ang broccoli ay maaaring ihanda nang simple bilang isang steamed side dish. O idagdag ang berdeng florets upang pukawin ang mga fries at casserole. Naglinis din sila ng mabuti para sa mga creamy na sopas.
Ang Power ng Vine
Ang katas ng ubas at pula na alak ay kapwa kasama sa listahan ng mga mahusay na mapagkukunan ng kromo ng NIH. Ngunit hindi katulad ng low-calorie broccoli, ang juice ng ubas ay pinakamahusay kapag nasiyahan sa katamtaman. Kung hindi man, ang nilalaman ng asukal ay maaaring mapahamak sa iyong timbang at antas ng asukal sa dugo. Dahil sa nilalaman ng alkohol nito, mas mahalaga ang katamtaman pagdating sa pulang alak.
Bagaman ang juice ng ubas ay naglalaman ng higit pang mga calories at asukal kaysa sa mga sariwang ubas, nagbibigay din ito ng isang puro na mapagkukunan ng chromium - tungkol sa 8 micrograms bawat paghahatid ng isang tasa. Ang pulang alak, habang din sa mataas na bahagi para sa mga calories sa halos 125 bawat 5-ounce baso, ay nag-aalok ng hanggang sa 13 micrograms ng nutrient na ito, depende sa iba't.
Bukod sa paghahatid ng chromium, ang grape juice at red wine ay mayaman sa mga antioxidant tulad ng flavonoid at resveratrol. Ang mga ito ay mahalaga sa paglaban sa masamang kolesterol at mataas na presyon ng dugo. Habang hindi mo nais na makakuha ng masyadong maraming ng iyong mga calorie mula sa katas ng ubas at pulang alak, ang isang pang-araw-araw na baso ay maaaring tama para sa iyo pagdating sa pagpapalakas ng kromo.
Ang isang alternatibong juice ng ubas na dapat isaalang-alang ay orange juice. Nagbibigay ito ng tungkol sa 2 micrograms bawat baso, tala ng NIH.
Mas mataas pa rin ang orange juice sa calories kaysa sa katumbas na halaga ng mga dalandan. Ngunit maaari mong mai-save ang tungkol sa 35 calories sa pamamagitan ng pagpili ng unsweetened na orange juice sa hindi naka-tweet na juice ng ubas, depende sa tatak. At kung naghahanap ka ng labis na calcium at bitamina D, ang orange juice ay madalas na pinatibay sa mga nutrients na ito.
Huwag Kalimutan ang Buong mga Butil
Habang ang mga simpleng starches ay maaaring isang no-no pagdating sa pagpapanatili ng chromium - pareho dahil kulang sila ng mineral na ito at dahil ang mga pagkaing may asukal ay maaaring makaapekto sa pagpapanatili ng chromium - ang mga pagkain na kasama ang mga kumplikadong carbs ay mainam para sa pagkuha ng mas maraming kromo sa iyong diyeta.
Nabanggit din sa listahan ng NIH, ang isang buong-trigo na English muffin ay naghahatid ng mga 4 na mikrogramo ng kromium, habang ang dalawang hiwa ng buong tinapay na trigo ay nagbibigay ng 2 micrograms. Ang isang waffle na ginawa gamit ang buong butil ay may higit sa 6.5 micrograms chromium sa average, ayon sa Linus Pauling Institute.
Ang buong tinapay na butil at waffles ay naghahatid ng mga sustansya maliban sa kromium dahil wala pa silang tinanggal na bran at kernel ng mikrobyo. Sa kabaligtaran, ang mga naproseso na pagkain tulad ng puting tinapay ay naglalaman lamang ng mas masustansyang endosperm.
Ang bran, na siyang panlabas na layer ng butil, ay naglalaman ng mga mineral tulad ng magnesiyo at iron kasama ang mga bitamina B at hibla. Ang mikrobyo ay nagbibigay ng B bitamina pati na rin ang bitamina E at ilang mga malusog na taba. Dagdag pa, ang buong butil ay parehong pampalusog-siksik at medyo chewier kaysa sa malambot, "puti" na pagkain, at pinapayagan ka nang buong pakiramdam nang mabilis.
Tangkilikin ang mga waffles o English muffins na may peanut butter o low-fat cream cheese sa agahan upang balansehin ang kumplikadong mga carbs na may ilang protina. Para sa tanghalian o hapunan, gumamit ng toasted English muffins at o tinapay na trigo para sa mga sandwich, marahil sa chromium-rich sliced turkey.
Dumaan sa Turkey
Ang Turkey ay isang mahusay na mapagkukunan ng kromo, ngunit hindi lahat ng mga produkto ng pabo ay nilikha nang pantay. Habang ang lahat ay nakikinabang mula sa isang diyeta na may katamtamang paggamit ng asin, ang mga taong may mataas na presyon ng dugo ay dapat timbangin ang mga panganib ng mataas na sodium laban sa benepisyo ng nilalaman ng chromium.
Ang naprosesong turkey ham ay mataas sa listahan ng mga pagkaing kromo na ibinibigay ng Linus Pauling Institute. Ngunit habang maaaring mukhang tulad ng isang madaling paraan upang mapalakas ang paggamit ng chromium, na ibinigay na ang isang 3-onsa na paghahatid ng karne ng tanghalian ay naglalaman ng mga 10 micrograms ng kromo.
Ang downside ay ang naproseso na mga tagagawa ng karne ay nagdaragdag ng sobrang nitrates at asin upang mapanatili ito, itinuturo ang American Heart Association. Ang nagresultang nilalaman ng sodium ay ginagawang hindi angkop para sa isang malusog na diyeta.
Ang dibdib na walang bayad na pabo ay nagbibigay ng mas kaunting kromo sa bawat paghahatid - tungkol sa 2 micrograms para sa paghahatid ng 3-onsa. Ngunit dahil kulang din ito ng hindi malusog na mga katangian ng pabo ham at iba pang mga naproseso na karne, maaari mo itong mas madalas sa linggo.
Sa katunayan, ang dibdib ng pabo ay maraming nagagawa na kumain ng higit sa isang beses sa isang araw. Ihatid ito nang manipis na hiniwa sa isang sanwits sa tanghalian. Ang paggamit ng buong tinapay na trigo ay mapapalakas din ang nilalaman ng chromium ng pagkain. O ihagis ang malamig, lutong chunks sa isang salad ng tanghali.
Sa dinnertime, ang lutong dibdib ng pabo ay maaaring magsilbing iyong pangunahing protina. Para sa labis na kromo at iba pang mga nutrisyon, ipares ang ito sa isang buong butil na rolyo at isang steamed na gulay, tulad ng broccoli o berdeng beans.
Maaari ring magkasya ang Turkey sa mga pagkain sa agahan. Magdagdag ng cubed turkey sa piniritong mga itlog o isang omelet. Ang American Heart Association ay nagmumungkahi din ng nitrate-free turkey na "bacon" bilang isang malusog na protina.
Pagwiwisik sa Extra Chromium
Habang ang pagkuha ng mga capsule ng chromium ay isang paraan upang magdagdag ng higit pa sa mineral sa iyong diyeta, mayroong iba pang mga paraan upang madagdagan ang iyong pang-araw-araw na paggamit. Ang tala ng Mayo Clinic na ang mga malulusog na sangkap tulad ng lebadura ng gerilya at mikrobyo ng trigo ay ipinagmamalaki ang mataas na antas ng kromo at maaaring maidagdag nang direkta sa mga pagkain.
Ang lebadura ng Brewer ay hindi dapat malito sa uri ng lebadura na nagpapataas ng tinapay. Isang byproduct ng paggawa ng beer, ang functional na pagkain na ito ay maaaring magdagdag ng mga nutrients at lasa sa isang malawak na hanay ng mga pinggan. Dahil ang kromo ay idinagdag sa ilang lebadura lamang sa proseso ng paggawa ng serbesa, mahalaga na basahin ang label upang kumpirmahin na naglalaman ng mineral na lebadura ng iyong magluluto.
Gumamit ng lebadura ng serbesa sa popcorn sa halip na asin o iwiwisik ito sa mga gulay at sa mga inihurnong kalakal. Bilang karagdagan sa mataas na nilalaman ng chromium, ang lebadura ng brewer ay mayaman din sa B bitamina at protina.
Ang mikrobyo ng trigo ay isang maraming nalalaman sangkap na mataas sa maraming mga nutrisyon, kabilang ang kromium. Kapag nahihiwalay mula sa natitirang butil sa panahon ng pagproseso para sa harina at iba pang mga pagkain, ang mikrobyo ng halaman ng trigo ay maaaring mapangalagaan at magamit bilang isang suplemento ng pagkain at sangkap na pampalasa.
Gumamit ng mikrobyo ng trigo bilang isang crunchy topping. Kapag idinagdag sa mga sangkap na basa, pinapalambot ito ng sapat upang kapalit ng bahagi ng harina sa mga recipe ng pagluluto. Para sa labis na langutngot, iwisik ito sa masarap na mga casserole, ikalat ito sa ibabaw ng isda sa lugar ng pag-tinapay o kutsara nito sa ibabaw ng yogurt o mainit na cereal.
Kasabay ng pagbibigay ng mga benepisyo ng kromo, ang mikrobyo ng trigo ay mayaman sa iba pang mga mineral, kabilang ang zinc, magnesium at posporus. Ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng folate, protina at hibla.
