Ang mga aktibong bata ay palaging gumagalaw, tumatakbo at tumatalon kahit saan. Nangangahulugan ito na ang mga pagsasanay sa calisthenics tulad ng paglukso ng mga jacks ay magkasya nang natural sa kanilang oras ng pag-play, at maaaring gawin din ito ng mga bata para lamang sa kagalakan nito bilang isang masayang paraan upang masunog ang labis na enerhiya. Ngunit dahil lumaki ka na ay hindi nangangahulugang kailangan mong ihinto ang paggawa ng ganitong uri ng masaya, masiglang ehersisyo. Ang mga paglukso sa jack ay maaari pa ring maging masaya at, marahil mas mahalaga, nag-iimpake sila ng mga kapaki-pakinabang na benepisyo sa kalusugan sa anumang edad.
Suriin ang Calorie Burn
Ang mga jumps jacks ay nahuhulog sa maluwag na kategorya ng calisthenics, o mga ehersisyo na binibigyang diin ang paggamit ng iyong buong katawan bilang isang yunit ng iyong sariling timbang ng katawan na nagbibigay ng paglaban habang nakakuha ka ng rate ng iyong puso o bumubuo ng lakas ng kalamnan at pagbabata. Ang uri ng buong-katawan na kalamnan na bigat ay isinasalin sa isang mahusay na pagsunog ng calorie.
Ang paggamit ng calorie ay nag-iiba depende sa isang bilang ng mga kadahilanan, kabilang ang timbang ng katawan at antas ng bigay. Kahit na mahirap mag-peg ng isang tumpak na pagsunog ng calorie para sa bawat indibidwal, isang serye ng mga pagtatantya mula sa Harvard Health Publishing ay nagbubunga ng isang mahusay na pagtatantya: Kung timbangin mo ang 155 pounds, tinatantya nila na ang kalahating oras ng katamtamang calisthenics ay sumunog ng tungkol sa 167 calories; kung timbangin mo ang 185 pounds, ang parehong kalahating oras ng ehersisyo ay susunugin sa halos 200 calories.
Tip
- Paano mo malalaman kung ano ang nabibilang bilang katamtaman- o masigasig na ehersisyo, lalo na sa isang bagay tulad ng paglukso jacks? Subukan ang pag-rate ng iyong pag-eehersisyo sa isang sukat na zero hanggang 10, kung saan ang zero ay nakaupo nang walang ginagawa at 10 ang pinakamahirap na ehersisyo na maaari mong isipin.
Ayon sa US Department of Health and Human Services 'Physical Activity Guide para sa mga Amerikano, ang isang katamtaman na intensidad na aktibidad ay karaniwang orasan sa isang 5 o 6 sa na zero-to-10 scale.
Ang mga Jumping Jacks ay Libre
Ang isa sa mga pinakamalaking pakinabang ng mga ehersisyo tulad ng paglukso jacks ay maaari mong gawin ang mga ito halos kahit saan, at hindi mo kailangan ng anumang espesyal na kagamitan o gear upang gawin ito. Ang parehong ay totoo rin sa iba pang mga pagsasanay sa calisthenics, tulad ng mga akyatin sa bundok, burpee at push-up, na madaling pagsamahin sa paglukso jacks bilang bahagi ng isang komprehensibo, buong-katawan na pag-eehersisyo.
Ang Mga Pakinabang ng Ehersisyo sa Pagbabawas ng Timbang
Ang tipikal na paglukso jack ay inuri bilang isang pag-eehersisyo ng epekto dahil ang iyong mga paa ay umalis sa lupa; ang ganitong uri ng pag-eehersisyo ay kilala na kapaki - pakinabang para sa density ng buto, na may isang pag-aaral sa 2015 sa European Journal of Applied Physiology bilang isa sa mga pinakabagong kumpirmasyon.
Babala
Habang ang mga ehersisyo sa epekto ay maaaring maging kapaki-pakinabang, ang paulit-ulit na epekto ay maaari ring makapinsala sa ilang mga indibidwal na may magkasanib na kondisyon o mababang density ng buto. Iyon ang isang dahilan kung bakit palaging mahalaga na kumunsulta sa isang medikal na propesyonal bago simulan ang isang programa ng ehersisyo.
Gaano katagal Dapat Ko ba Tumalon Jacks?
Kahit na talagang, gustung-gusto mong tumalon jacks, ginagawa ang halos 30 minuto ng katamtamang paglukso jacks limang araw sa isang linggo, o 15 minuto ng masiglang paglukso jacks bawat araw, maaaring tumanda nang mabilis. Ngunit iyon ay tungkol sa kung magkano ang pag-eehersisyo na kailangan mo upang matugunan ang mga patnubay sa pisikal na aktibidad ng Kagawaran ng Kalusugan at Human Services 'upang mapabuti ang iyong kalusugan. At kung sinusubukan mong mawalan ng timbang o matugunan ang iba pang mga layunin sa fitness, marahil kakailanganin mo pa.
Ang paghahalo sa iba pang mga pagsasanay sa calisthenics ay magagawa ng maraming upang mapataas ang iyong mga antas ng kasiyahan at interes. Ang ilang mga tanyag na pagsasanay na maaari mong idagdag sa iyong pag-eehersisyo ng jacks na pag-eehersisyo ay may kasamang mga dip, pushups, burpee, mountain climbers, side jumps at iba pa.
Iba't ibang Uri ng Jumping Jacks
Upang gawin ang mga pangunahing jacks sa paglukso, tumayo kasama ang iyong mga paa nang magkasama at magkamali sa iyong mga tagiliran, malambot ang tuhod. Sabay-sabay na tumalon ang magkabilang paa at ilabas ang iyong mga bisig sa gilid hanggang sa sila ay mapuno. Magkasama ng magkasama ang magkabilang paa at ibabalik ang iyong mga braso sa panimulang posisyon upang makumpleto ang iyong unang paglukso ng jack.
Maaari kang magdagdag ng maraming iba't-ibang sa iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagsasama ng iba't ibang mga uri ng paglukso jack na lampas sa pangunahing bersyon. Halimbawa, kung nagsasagawa ka ng mga agwat ng high-intensity upang mawalan ng timbang o makagawa ng conditioning, magagawa mo ang mga step jacks sa panahon ng mga pagbabang pagbawi ng mas mababang lakas na dumating sa pagitan ng mga pagsabog ng high-intensity. Ang mga hakbang na jacks ay isang mahusay na paraan ng mababang epekto upang magsimula ang mga nagsisimula.
Hakbang Jacks
Upang gawin ang mga hakbang na jacks, tumayo kasama ang iyong mga paa nang magkasama, malambot ang mga tuhod at nakayuko ng iyong mga panig. Ibahin ang iyong timbang sa iyong kaliwang paa at i-tap ang iyong kanang paa sa gilid. Sa parehong oras na gawin mo ito, i-swing out ang iyong mga bisig hanggang sa sila ay nasa ibabaw ng iyong ulo, o halos gayon - tulad ng para sa isang normal na paglukso.
Dalhin ang iyong kanang paa pabalik sa gitna. Habang ginagawa mo ito, ibabalik ang iyong mga braso sa iyong mga panig. Ulitin ang paggalaw sa kabilang panig, na nakatayo sa iyong kanang paa habang na-tapik mo ang iyong kaliwang paa sa gilid at sabay-sabay na ilabas ang iyong mga braso. Patuloy na mag-alternate hanggang sa maabot mo ang ninanais na layunin ng mga pag-uulit o oras.
Tip
-
Maaari mo ring gawin ang mga step jacks sa pamamagitan ng paglilipat ng iyong timbang sa katawan sa paa na "taps" sa gilid, pagkatapos ay ibabalik ang iyong timbang ng katawan pabalik sa midline habang ibabalik mo ang iyong mga paa; ngunit ang mga pagbabagong ito ng timbang ay karaniwang magpapahintulot sa iyo na pabagalin.
-
Para sa isa pang pagkakaiba-iba, i-tap ang iyong mga paa sa harap o kahit sa likod mo sa halip na ilipat ang mga ito sa gilid.
Paano kung nagsasagawa ka ng mga jacks para sa isang habang o mayroon kang isang mataas na antas ng fitness at napag-alaman na hindi sila sapat na mapaghamon? Sinusubukan ang pagdaragdag ng intensity sa pamamagitan ng paggawa ng mga jumps ng bituin, isang amped-up na bersyon ng paglukso jacks.
Tip
Alam mo ba? Sa ilang mga bansa maaari mong makita ang paglukso jacks tinutukoy bilang mga jump jump, o kabaligtaran. Minsan ang mga jump jump ng bituin ay tinatawag ding plyo jacks.
Mga Star Jump
Magsimula sa pamamagitan ng pag-squat nang bahagya, dalhin ang iyong mga braso nang magkasama at pababa sa harap mo, malapit sa iyong tuhod. Pagkatapos ay sumabog sa isang tumalon, na kumakalat ng iyong mga paa sa mga gilid at iniabot ang iyong mga bisig pataas at malayo sa bawat isa, na parang ang bawat paa ay ang punto ng isang bituin. Bumalik sa panimulang posisyon at magpatuloy paglukso hanggang sa nakamit mo ang iyong ninanais na layunin ng oras o pag-uulit.
Tip
Habang sinusubukan mo ang iba't ibang mga bersyon ng paglukso jacks, mapapansin mo na ang mas matindi ang bersyon ng mga jump jacks na ginagawa mo, ang mas kaunting mga pag-uulit na maaari mong pamahalaan. Ngunit kung panatilihin mo ito, ang iyong katawan ay umangkop sa hamon - at mabilis mong mahanap ang iyong sarili na makagawa ng higit pa.
Iba pang mga Uri ng Jumping Jacks
Mayroong malapit-walang katapusang mga paraan upang pagandahin ang iyong paglukso jacks ehersisyo. Ang iba pang mga pagkakaiba-iba upang galugarin isama ang pindutin ang mga jacks (pagpindot sa isang gamot na gamot sa itaas sa tuwing tinatalon mo ang iyong mga binti), mga squat jacks (paglukso ng iyong mga paa sa loob at labas, tulad ng isang normal na jump jack, ngunit pinapanatili ang isang tuloy-tuloy na "down" squat na posisyon sa buong) at mga crossover jacks (pinapayagan mo ang iyong mga braso, binti o pareho na tumawid habang bumalik ka sa midline ng ehersisyo).
