Sa kabila ng bihag ni Queen sa babaeng derriere, mas gusto ng ilang tao na magkaroon ng isang maliit na tush. Totoo ito lalo na kung ang mga kalamnan ng glute ay kadalasang nasasakop sa isang unan, proteksiyon na layer ng taba. Pinahihintulutan ka nitong umupo nang kumportable at unan ka para sa mga hard landings, ngunit kapag napakarami ng magandang bagay, maaaring gusto mong kumilos nang may mas maliit na pag-eehersisyo sa puwit.
Ang paggawa ng iyong maliit na puwit ay malamang na mangangailangan sa iyo na mawalan ng timbang, na pinakamahusay na nagawa sa pamamagitan ng kontrol ng calorie at suportado ng ehersisyo. Bagaman walang bagay tulad ng "pagbawas ng lugar" - na mai-target ang isang tukoy na lugar para sa pag-down - sabi ng ExRx.net, ang ilang mga ehersisyo ay magtataguyod sa iyong likuran habang ang isang malusog, kinokontrol na calorie na diyeta ay makakatulong sa pag-urong sa mga fat cells.
Umakyat sa Up
Ang aksyon ng pag-akyat ay sumasali sa mga glutes, hamstrings, calves at abs, toning iyong buong ibabang katawan. Ilagay sa 30 minuto sa isang araw, limang araw sa isang linggo, at nakamit mo ang isang aerobic na bahagi ng Mga Gabay sa Pangkatang Gawain para sa mga Amerikano. Ano pa, sinunog mo ang isang malaking bilang ng mga calor: 237 calories sa kalahating oras sa isang hakbang na makina.
1. Mga squats: Isang Oldie Ngunit Goodie
Ang mga squats ay marahil ang pinaka hindi pinapahalagahan ng mahusay na pagsasanay. Nararapat silang maging sa ehersisyo hall ng katanyagan sa tabi ng mga push-up at sit-up dahil lubusan nilang naisaaktibo ang mas mababang katawan, kasama na ang mga glutes, hamstrings at quadriceps.
PAANO GAWAIN: Tumayo gamit ang iyong mga paa sa lapad ng balakang at ang iyong likod tuwid ngunit hindi mahigpit. Dahan-dahang yumuko sa tuhod habang nag-iingat upang mapanatili ang mga ito sa iyong mga bukung-bukong; nakakatulong ito upang maiwasan ang pinsala. Kapag bumaba ka sa isang posisyon na nakaupo, hayaang lumipat ang iyong timbang sa iyong mga takong habang malapit sa sahig hangga't maaari. Hawakan ang posisyon sa ibaba bago bumalik sa panimulang posisyon.
2. Pagkalipas ng Hakbang-Up
Sa pamamagitan ng hinihingi ang mga kalamnan ng balakang na lumipat sa paglaon, ang pag-eehersisyo na ito ay nag-oaktibo sa dalawang mas maliit na glutes, ang medius at minimus, ulat ng American Council on Exercise.
PAANO GAWAIN: Maghanap ng isang hakbang o platform ng hakbang. Dapat itong nasa taas na kung saan ang iyong hita ay kahanay sa sahig kapag inilalagay mo ang iyong paa. Isentro ang iyong kanang paa sa hakbang at ipilit ang pababa hanggang sa buong paa, pag-activate ng kanang kalamnan ng balakang habang itinatuwid mo ang binti. Ibaba nang dahan-dahan sa panimulang posisyon at ulitin sa iba pang mga binti. Maaari mong hawakan ang mga dumbbells sa bawat kamay habang ginagawa mo ang ehersisyo.
3. Single-Leg Romanian Deadlift
Ang pag-eehersisyo na ito ay nag-maximize ng mga kilusan sa gilid ng hip habang pinapalakas ang core at sumusuporta sa balanse.
PAANO GAWAIN: Maghawak ng isang dumbbell sa iyong kaliwang kamay at itanim ang kanang paa nang matatag sa lupa. Sa pamamagitan ng isang tuwid ngunit nababaluktot na likuran, bahagyang yumuko ang nakatanim na binti at lumipat pasulong, na umaabot ang kaliwang paa sa likod mo habang hinahayaan ang dumbbell na magsilbi bilang isang counterweight. Kapag ang iyong katawan ng katawan ay kahanay sa sahig, ibabang binti pabalik at bumalik sa panimulang posisyon.
