Ang mga lentil ay isang malusog na pagkain na mayaman sa hibla at protina. Tulad ng karamihan sa mga legumes, ang mga lentil ay maaaring pagsamahin sa isa pang protina na batay sa halaman upang gawin silang isang kumpletong protina. Nangangahulugan ito na maaari mong gamitin ang mga ito ng isang kapalit para sa karne at iba pang mga pagkaing hayop.
Ang Lentil ay Kumpletong Protina?
Sa pamamagitan ng kanilang sarili, ang mga lentil ay nagbibigay ng maraming mga hibla at kumplikadong mga karbohidrat, habang mababa sa taba at calories, ayon sa Lentils.org, isang impormasyon na website ng mga growers ng lentil sa Saskatchewan, Canada. Mataas ang mga ito sa protina, na may paghahatid ng kalahating tasa (lutong) na nagbibigay ng 9 gramo ng protina, ayon sa USDA National Nutrient Database.
Sa kaibahan, ang isang apat na onsa na paghahatid ng manok ay nagbibigay ng 16 gramo ng protina, ang ulat ng USDA. Ang isang malusog na tao ay dapat kumain kahit saan mula 50 hanggang 175 gramo ng protina sa isang araw, ayon sa Mayo Clinic.
Ngunit ang mga lentil ay nawawala ang isa sa mga mahahalagang amino acid na bumubuo ng isang kumpletong protina. Mababa ang mga ito sa methionine at cysteine, ayon sa pagsusuri ng Hulyo 2017 tungkol sa kalidad ng protina ng mga lutong beans, na inilathala sa _Food Science & Nutritio_n. Ang buong berdeng lentil at split red lentil ay partikular na mababa sa methionine, tulad ng tala ng mga mananaliksik.
Upang makagawa ang mga lentil ng isang kumpletong protina, ayon sa Cleveland Clinic, dapat kang kumain ng iba't ibang mga legume, nuts, buto at buong butil bawat araw. Papayagan ka nitong makuha ang lahat ng mahahalagang amino acid, at samakatuwid, kumpletong mga protina. Ang isang mahusay na kumbinasyon na maaari mong subukan ay mga lentil at bigas para sa protina, ngunit hindi mo kailangang kainin ang mga ito sa parehong pagkain upang makakuha ng kumpletong mga protina.
Amino Acids at Protina
Ayon sa Cleveland Clinic, mayroong 20 amino acid na nagsasama-sama sa isang chain upang makabuo ng isang kumpletong protina. Ang katawan ng tao ay maaaring makabuo ng 11 sa kanila. Ang iba pang siyam ay dapat na nagmula sa pagkain. Ang ilang mga pagkain ay naglalaman ng ilan sa siyam na amino acid sa iba't ibang halaga, ngunit hindi lahat ng mga ito. Kasama sa mga ito ang mga legume, nuts, buto, buong butil at gulay.
Ang kumpletong protina ay matatagpuan sa pagkain na ginawa mula sa mga hayop, pati na rin ang ilang mga produkto ng toyo. Ang mga isda, manok, itlog, baka, baboy at pagawaan ng gatas ay lahat ng kumpletong mapagkukunan ng protina. Ang buong mapagkukunan ng toyo ay nagbibigay din ng isang kumpletong protina. Kabilang dito ang tofu, edamame, tempeh at miso. Mayroong maraming kumpletong mga recipe ng vegetarian na protina na makakatulong sa iyo na pagsamahin ang mga mapagkukunan na nakabatay sa halaman, na ang ilan ay makakakuha ka mula sa Lentils.org.
Gaano karaming Protein?
Kung nag-aalala ka tungkol sa pagkuha ng sapat na protina sa isang pagkaing vegetarian o vegan, dapat lamang na tumuon ka sa pagkain ng iba't ibang diyeta. Kahit na ang Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano, 2015-2020, ay nagmumungkahi na ang lahat ng mga Amerikano ay nakakakuha ng pagkaing ito mula sa iba't ibang mga mapagkukunan, kabilang ang mga bula, beans, beans, buto at toyo. Iminumungkahi din nila na ang mga lalaki na edad na 14 hanggang 70 ay nagbabawas ng kanilang pagkain ng mga pulang karne, manok at itlog.
Ayon sa Mayo Clinic, dapat kang makakuha ng kahit saan mula 10 hanggang 35 porsyento ng iyong mga calorie mula sa protina. Ang inirekumendang pang-araw-araw na paggamit ay hindi bababa sa 0.8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan sa isang araw. Karamihan sa pang-araw-araw na mga rekomendasyon sa paggamit ng protina ay ibinibigay bawat kilo ng timbang ng katawan, hindi bawat libra. Ang isang kilo ay halos 2.2 pounds.
Ang halimbawa ng Mayo Clinic ay gumagamit ng isang 165-libong sedentary person sa isang 2, 000-calorie diet ay dapat kumonsumo sa huling 60 gramo ng protina bawat araw. Kung regular kang mag-ehersisyo, dapat kang kumain ng mas maraming protina, mga 1.1 gramo hanggang 1.5 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan. Masyadong marami ang magiging higit sa 2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang.
Ang pinakamalusog na porma ng protina, sabi ni Kristi Wempen, isang Mayo Clinic Health System na rehistradong nutrisyunista sa nutrisyonista, ay mga mapagkukunan ng halaman, na kinabibilangan ng mga lentil. Idinagdag niya na kung hindi ka isang vegan, gayunpaman, ang mga itlog ng itlog at mga mababang-taba na pagawaan ng gatas ay mahusay din na mga mapagkukunan. Kung hindi ka isang vegetarian, ang mga sandalan na karne at isda ay mahusay din na mga mapagkukunan. Inirerekomenda niya na makuha ang iyong mga pangangailangan sa protina mula sa buong pagkain kaysa sa mga pandagdag sa protina.
Lentil sa Iyong Diyeta
Ang protina na nakukuha mo mula sa mga lentil ay tumutulong na mapanatili ang malusog na balat, buto, kalamnan at organo, ayon sa artikulo ng Mayo Clinic sa mga vegetarian diets. Ang mga lentil ay dumating sa maraming mga kulay - kayumanggi, berde at pula. Ang isang tasa ng lutong lentil ay nagbibigay ng 16 gramo ng hibla, ayon sa USDA Nutrient Database, na higit sa kalahati ng 25 gramo na inirerekomenda bawat araw. Nagbibigay din ito ng 230 kaloriya.
Ang mga legumes na ito ay mayroon ding maraming folate, iron, posporus at potasa, ayon sa artikulo ng Mayo Clinic sa pagluluto ng mga lentil. Karaniwang ibinebenta silang tuyo, sa mga pakete. Sa supermarket, malamang na makahanap ka ng brown lentils, habang ang berde at pulang lentil ay karaniwang matatagpuan sa mga merkado ng specialty. Ang mga lentil ay wala ring gluten.
Ang pagkaing ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga kumplikadong karbohidrat, ayon sa American Diabetes Association. Ang mga lentil, kasama ang lahat ng hibla na ibinibigay nila, ay isang hindi gaanong naproseso na karbohidrat at maaaring makatulong na mapanuri ang iyong asukal sa dugo.
Paano Magluto Sa Lentil
Mag-imbak ng mga lentil sa isang tuyo, cool na lokasyon sa isang istante ng pantry hanggang sa isang taon, inirerekumenda ang Lentils.org. Kahit na binili mo ang mga ito nang maramihan, itago ang mga ito sa isang pakete ng airtight. Pagkatapos ng isang taon, ang oras ng pagluluto ay tataas at ang kalidad ng lentil ay bababa.
Banlawan ang mga ito hanggang sa sila ay walang mga labi at lutuin ang mga ito gamit ang tatlong tasa ng tubig sa isang tasa ng tuyong lentil. Dalhin sa isang pigsa, takpan nang mahigpit at kumulo hanggang malambot. Tumatagal ng mga 15 hanggang 20 minuto upang lutuin ang buong lentil, at mga lima hanggang pitong minuto upang magluto ng mga split lentil.
Huwag asin ang mga lentil bago pakuluan. Gagawin nitong mahigpit sila. Kung magpasya kang gumamit ng mga naka-latang lentil, hugasan mo muna. Ang mga legume na ito ay hindi kailangang ibabad nang magdamag tulad ng ginagawa ng maraming pinatuyong beans at legume.
Kapag niluto, maaari mong i-freeze ang lutong lentil o linisin ang mga ito at i-freeze ang mga ito ng hanggang sa tatlong buwan, o palamig ang mga ito sa isang linggo sa mga lalagyan ng airtight. Pagkatapos ay maaari mong gamitin ang mga ito sa mga recipe ng vegetarian, tulad ng hummus, chili, veggie burger o lentil fritter, ayon sa Lentils.org. O maaari mong pagsamahin ang mga ito sa mga sandalan na karne o isda para sa malusog, isang pinggan na pagkain.
