Iminumungkahi ng mga pag-aaral na ang isang diyeta na may mababang karbohidrat ay maaaring maging sanhi ng pagkalungkot at pagkabalisa - kung kulang ito sa malusog na kumplikadong carbs tulad ng mga prutas, gulay at buong butil. Ang pagkain na iyong kinakain ay nakakaapekto sa iyong mental na kalusugan pati na rin ang iyong pisikal na kalusugan.
Maaaring Magdudulot ng Pagkabalisa ang Mga mababang Carbs
Isang pag-aaral noong Abril 2017 na inilathala sa British Medical Journal Open na ginalugad ang mga epekto ng pagkonsumo ng prutas at gulay sa sikolohikal na stress. Ipinapakita ng naunang pananaliksik na ang pagtaas ng katibayan na ang diyeta ay nauugnay sa kalusugan ng kaisipan, tandaan ang mga mananaliksik. Ang mga resulta ng pagsisiyasat ay nagsiwalat ng katamtamang pang-araw-araw na paggamit ng mga gulay ay nakatali sa isang mas mababang saklaw ng pagkapagod, isang paghahanap na naaayon sa mga naunang pagtuklas.
Ang isang mas matandang ulat ng kaso mula Marso-Abril 2006 na inilathala sa Psychosomatics at itinampok sa UCLA Clinical and Translational Science Institute ay nagbibigay ng isang account ng isang babae na matagumpay na ginagamot para sa pag-atake ng sindak. Matapos simulan ang diyeta ng Atkins, isang planong pagkain na may mataas na protina at mababang karbohidrat, nakaranas siya ng pag-ulit ng sindak na pag-atake, na nalutas nang mahabang panahon. Sa pagtigil sa diyeta at pagpapatuloy ng pagkonsumo ng mga karbohidrat, ang kanyang mga sintomas ay unti-unting nabawasan at ganap na nawala pagkatapos ng ilang araw.
Habang ang ulat ng kaso ng Psychosomatics ay may kasamang isang tao lamang, nagbibigay ito ng isang tunay na buhay na paglalarawan ng kung ano ang mga pag-aaral tulad ng natagpuan ng British Medical Journal Open . Ang mga malusog na carbs, tulad ng mga prutas, gulay at buong butil, ay puno ng mga sustansya na nagpapahusay ng kagalingan sa hindi mabilang na mga paraan. Ang anumang diyeta na pumipigil sa tulad ng isang mahalagang pangkat ng pagkain ay malamang na magkaroon ng pagbagsak. Ang nasa ilalim na linya ay ang mababang mga carbs ay maaaring magdulot ng pagkabalisa o hindi bababa sa pagtaas ng panganib ng kaguluhan.
Mababang Carbs at Depresyon
Sa isang artikulo na nagkakahalaga ng noting mula sa Pebrero 2004 Massachusetts Institute of Technology News , kinausap ng may-akda ang MIT researcher na si Judith Wurtman, Ph.D., tungkol sa mga natuklasan sa diyeta na may mababang karbohidrat sa mga daga. Ipinaliwanag ni Wurtman na, kapag ang isang tao ay tumigil sa pagkain ng mga karbohidrat, ang kanyang utak ay tumitigil sa pag-regulate ng serotonin, isang kemikal na nagpapalakas ng kalooban. Nabanggit niya na ang pagkonsumo lamang ng karbohidrat ay likas na aktibo ang paggawa ng serotonin.
Si Wurtman, nakapanayam din sa Psychology Ngayon noong Marso ng 2004, ay nagbigay ng karagdagang mga pananaw sa koneksyon sa pagitan ng pagkain ng hindi sapat na karbohidrat at mahinang kalusugan sa kaisipan. Sinabi niya na maraming mga tao na nagpapatuloy sa mga plano sa pagkain na may mababang karbohidrat ay nag-uulat ng damdamin ng pagkalungkot, galit at pagkamayamutin. Sinusuportahan ng Wurtman ang isang diyeta na mataas sa kumplikadong mga karbohidrat upang maiwasan ang gayong mga karamdaman sa mood.
Isang pag-aaral noong Abril 2019 na inilathala sa Psychosomatic Medicine ang nagsuri ng mga pag-aaral na nagsisiyasat sa mga epekto ng mga interbensyon sa pandiyeta sa kalusugan ng kaisipan. Napagpasyahan ng mga may-akda na ang mga malulusog na diyeta ay maaaring mabawasan ang mga sintomas ng pagkalumbay. Ang isa sa kanilang mga rekomendasyon sa pagdidiyeta ay ang kumain ng mga pagkain na may mataas na hibla at gulay habang pinipigilan ang pino na mga asukal. Sa madaling salita, itinataguyod nila ang paggamit ng mga kumplikadong karbohidrat kaysa sa simpleng karbohidrat.
Paano Nakakaapekto ang Pagkain sa Utak
Ayon sa Harvard Health Publishing, ang utak ay nagsusumikap nang 24/7, kaya nangangailangan ito ng isang palaging supply ng gasolina, na nagmumula sa mga pagkaing kinakain mo. Katulad ng isang mamahaling kotse, ang utak ay nagpapatakbo ng pinakamahusay kapag nakatanggap ito ng de-kalidad na gasolina mula sa mga pagkaing mayaman sa mga bitamina, antioxidant at mineral. Ang mga prutas, gulay at buong butil ay marami sa mga sangkap na ito.
Ang isang mamahaling kotse ay hindi tatakbo pati na rin kapag nakakakuha ito ng mas mababang gasolina, at sa parehong paraan, ang iyong utak ay hindi gagana sa pinakamainam kapag kumakain ka ng isang hindi magandang diyeta na mataas sa pino at naproseso na mga pagkain. Iniulat ng Harvard na ang maraming pag-aaral ay nagpapakita ng isang link sa pagitan ng pagkonsumo ng mga pino na mga asukal at malfunction ng utak na nagpapakita ng mga karamdaman sa mood tulad ng depression.
Ang isang pag-aaral sa Hulyo 2017 na itinampok sa Psychiatry Research ay sinuri ang mga pag-aaral na sinusuri ang epekto ng mga pattern ng pandiyeta sa pagkalungkot. Natagpuan na ang mga nutritional diet na nailalarawan sa pamamagitan ng mababang pagkonsumo ng karne, kasama ang mataas na pagkonsumo ng mga prutas, gulay, buong butil, langis ng oliba, antioxidant at mababang taba na pagawaan ng gatas ay nauugnay sa isang mas mababang peligro ng depression. Sa kabaligtaran, ang mga diyeta na mababa sa mga prutas at gulay ngunit mataas sa mga matamis, pino na butil, pulang karne at naproseso na karne ay naiugnay sa isang mas mataas na posibilidad ng pagkalungkot.
Ang diyeta sa Mediterranean ay isang plano sa pagkain na akma sa lahat ng mga pamantayan kung paano kumain para sa pinakamainam na kalusugan, kabilang ang kalinisan ng kaisipan, tala ng Health Health. Ang diyeta na ito ay nakatuon sa mga pagkain ng halaman, na, bilang karagdagan sa mga prutas at gulay, kasama ang buong butil, mani at buto.
Ang plano sa pagkain ay nagsasangkot din ng mga pagkaing protina tulad ng isda at yogurt. Iniiwasan nito ang mga naproseso na karne, asukal na pagkain at pino na mga butil tulad ng mga crackers, cookies at puting bigas. Ang sinumang naghahanap ng tulong na may mababang karot ay dapat tandaan na gupitin ang pino na mga carbs at kumain ng maraming malusog na carbs.
Ehersisyo para sa Kalusugan ng Kaisipan
Ang ehersisyo ay kritikal para sa pagpapanatili ng fitness sa kaisipan, sabi ng An pagkabahala at Depression Association of America. Nag-aalok ito ng isang hanay ng mga benepisyo para sa utak, kabilang ang pagpapalakas ng pag-unawa, konsentrasyon at pagkaalerto. Ang pisikal na aktibidad ay nagpapaginhawa sa stress, nagpapataas ng pakiramdam, nagpapabuti sa pagtulog at nagpapabuti sa tiwala sa sarili. Ang ilan sa mga epektong ito ay maaaring magmula sa katotohanan na ang pag-eehersisyo ay nagpapa-aktibo sa pagpapalabas sa utak ng mga endorphin, mga kemikal na lumilikha ng positibong emosyon.
Ang pakikipagsapalaran ng regular sa isang aerobic na aktibidad ay gumagawa ng mga benepisyo sa kalusugan ng kaisipan, na ang ilan ay mabilis na dumarating, tala ng Pagkabalisa at Pagkalumbay ng Asosasyon ng Amerika. Ang mga pagpapatahimik na epekto ay nagsisimula pagkatapos lamang ng limang minuto, at ang ilang mga pag-aaral ay nagmumungkahi lamang ng 10-minutong lakad ay maaaring mapabuti ang kalooban sa mga taong may depresyon. Ang mga pakinabang ay maaaring pansamantalang, ngunit ipinakita nila na ang isang simpleng aktibidad ay maaaring magbigay ng oras ng ginhawa.
Makakatulong ba ang pag-eehersisyo sa mga taong may sakit na bipolar, isang sakit sa kaisipan na nagsasangkot ng hindi pangkaraniwang mga pagbabago sa kalagayan at mga antas ng aktibidad? Ang isang pag-aaral noong Marso 2015 na itinampok sa Frontiers in Psychology ay nag-suri ng mga pag-aaral na may kaugnayan sa mga epekto ng pisikal na aktibidad sa sakit. Napagpasyahan nito na ang mga pag-eehersisyo ay maaaring maging epektibo para sa pagbabawas ng depresyon phase ng kaguluhan.
Inirerekomenda ng Mayo Clinic ang 30 minuto o higit pa ng ehersisyo sa tatlo hanggang limang araw bawat linggo upang mabawasan ang depression o pagkabalisa. Kung hindi ka nasisiyahan sa pormal na pag-eehersisyo, posible pa ring makakuha ng isang ehersisyo. Ang anumang pisikal na aktibidad, tulad ng paghahardin o paglalaro ng sports, ay mag-aalok ng mga benepisyo. Pumili ng isang mode ng ehersisyo na nasisiyahan ka at magtakda ng mga makatuwirang mga layunin. Lagyan ng tsek sa iyong doktor bago magsimula.
