Nagbibigay ang mga buto ng istraktura ng iyong katawan. Pinoprotektahan nila ang iyong mga organo at angkla ang iyong mga kalamnan. Ang mga aktibidad na nagdadala ng timbang at sapat na pagkonsumo ng calcium ay mahalaga para sa pagbuo ng malakas na mga buto at pagbawas sa panganib ng osteoporosis, na maaaring humantong sa mga bali ng buto. Ang pagbabago ng iyong diyeta ay maaaring makatulong sa paggaling ng buto pagkatapos ng bali at maaaring mapabuti ang kalusugan ng iyong buto.
Kaltsyum
Ang calcium ay isang mineral na ginagamit ng iyong katawan para sa malusog na mga buto at ngipin at para sa wastong pag-andar ng puso, kalamnan, at nerbiyos. Dapat makuha ang kaltsyum sa pamamagitan ng pagkain dahil hindi ito makagawa ng katawan. Karamihan sa mga may sapat na gulang ay nangangailangan sa pagitan ng 1, 000 at 1, 300 milligrams ng calcium bawat araw. Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng kaltsyum ay kinabibilangan ng yogurt, gatas, toyo, keso, tofu na may calcium, soybeans, bok choy, kale, broccoli, almonds at almond butter.
Bitamina D
Ang calcium ay walang silbi nang walang bitamina D dahil ang vitamina ng powerhouse na ito ay gumagalaw ng calcium mula sa gastrointestinal tract sa iba pang mga bahagi ng katawan. Karamihan sa mga tao ay nangangailangan ng hindi bababa sa 600 o 800 mga internasyonal na yunit ng bitamina D bawat araw. Ilang mga pagkain na natural na naglalaman ng bitamina D, kaya tumuon sa pag-ubos ng mga ginagawa upang makuha ang iyong pang-araw-araw na dosis. Ang mga matabang isda tulad ng salmon, mackerel at tuna ay ilan sa mga pinakamahusay na mapagkukunan. Karamihan sa gatas ay pinatibay ng bitamina D, at keso, itlog ng itlog at atay ng baka ay naglalaman ng mas maliit na halaga. Naglalaman din ang mga kabute ng bitamina D, at ang ilang mga varieties ay ginagamot kahit na may ilaw sa UV, na kapansin-pansing pinatataas ang nilalaman ng bitamina D.
Iba pang Mahahalagang Nutrients
Maraming iba pang mga nutrisyon, tulad ng magnesiyo, potasa, bitamina K at bitamina C, ay ipinakita rin kamakailan para sa kalusugan ng buto. Tinutulungan ng magnesiyo ang iyong katawan na sumipsip ng kaltsyum at matatagpuan sa mga buto ng kalabasa, mga almendras, mga sarong, spinach at beans. Ang mga diet na may mataas na potasa ay binabawasan ang pagkawala ng calcium sa ihi. Ang potasa ay matatagpuan sa patatas, yogurt, cantaloupe, saging at spinach. Ang mga mataas na paggamit ng mga bitamina K at C ay nauugnay sa isang mas mababang peligro ng mga bali ng buto. Ang Vitamin K ay matatagpuan sa kale, spinach, collard greens, lettuce at broccoli. Kasama sa mga mayamang mapagkukunan ng bitamina C ang mga prutas ng sitrus, paminta at mga produktong kamatis.
Upang Pandagdag o Hindi sa Pandagdag?
Mas kanais-nais na matugunan ang mga pangangailangan sa nutrisyon sa pamamagitan ng iyong diyeta. Para sa mga indibidwal na hindi matugunan ang kanilang mga kinakailangan sa kaltsyum sa pamamagitan ng pag-ubos ng hindi bababa sa tatlong mayamang mapagkukunan sa bawat araw, tulad ng yogurt, gatas at keso, maaaring magamit ang supplemental calcium. Kumunsulta sa iyong doktor upang matukoy kung tama ba ang suplemento para sa iyo. Ikalat ang mga suplemento ng calcium sa buong araw na may 500 hanggang 600 milligrams sa bawat pagkain upang ma-optimize ang pagsipsip nito. Ang isang mahusay na patakaran ng hinlalaki ay upang magsimula sa bawat araw na may isang suplemento, pagkatapos ay naglalayong ubusin ang hindi bababa sa dalawang mga mapagkukunan ng pagkain ng kaltsyum upang maaari mong laktawan ang pangalawang pang-araw-araw na dosis. Kung hindi ka maaaring o inirerekomenda ng iyong doktor ang isang suplemento anuman, uminom ng isang pangalawang dosis pagkatapos kumain.
