Ang mga pagpapawis ng mga balde sa gilingang pinepedalan o nakatigil na bike ay tiyak na magbibigay sa iyo ng mga resulta. Ngunit kung ginagawa mo lamang ang cardio ang mga resulta marahil ay hindi lahat ng iyong inaasahan, lalo na pagdating sa tono ng kalamnan. Iyon ang dahilan kung bakit dapat isama ang iyong fitness program ng isang aspeto ng pagsasanay sa lakas.
Mahalaga ang ehersisyo ng cardio sa anumang maayos na programa sa fitness. Sinusunog nito ang mga calorie at taba, at direktang nakikinabang sa pangkalahatang kalusugan ng puso, tulad ng pagbabawas ng presyon ng dugo, kolesterol at kahit asukal sa dugo. Lalo na habang ikaw ay edad, sapat na hindi masasabi tungkol sa pagbuo ng kabuuang lakas ng katawan at fitness.
Gayunpaman, ang mga nakagawiang pagsasanay sa lakas ay napatunayan na gumawa ng higit pa sa pagdaragdag ng kahulugan. Tulad ng itinuturo ng Mayo Clinic, ang karagdagang mga benepisyo ay nagsasama ng pagtaas ng density ng buto, pinabuting balanse, at nabawasan ang panganib ng talamak na sakit, nabawasan ang peligro ng pinsala at kahit na mas matalinong mga kasanayan sa pag-iisip.
Hindi makamit ng iyong katawan ang lahat ng ito sa cardio lamang.
Mga Patnubay sa Pangkatang Gawain
Inirerekomenda ng mga patnubay sa pisikal na aktibidad mula sa Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyong Pantao ang sumusunod sa bawat linggo para sa pinakamainam na kalusugan at fitness para sa mga matatanda:
- 150 minuto katamtaman-intensity aerobic ehersisyo; o
- 75 minuto masigla-intensity aerobic ehersisyo; at
- 2+ araw na may katamtaman- hanggang sa pag-eehersisyo ng pagpapalakas ng kalamnan na mataas.
Karagdagan ang nasusunog na cardio na nasusunog na may isang pare-pareho ang regimen ng lakas-pagsasanay upang makita ang pagbabago ng iyong kalusugan at katawan.
Ano ang Binibilang bilang Lakas ng Pagsasanay?
Hindi kaibahan sa cardio, sapat ang mga pagpipilian upang matukoy ang aktibidad na talagang inaasahan mong gawin. Mayroong klasikong silid ng timbang na may mga dumbbells at machine, ngunit ang iba pang mga pagpipilian ay may kasamang mga kettlebells, mga banda ng paglaban at, siyempre, ang iyong timbang sa katawan.
Siguraduhing ibahagi ang pagkarga sa buong itaas na katawan (braso, dibdib, likod, balikat, abs) at ang mas mababang katawan (hamstrings, quads, glutes, calves). Sa partikular, ang tala ng ExRx.net na ang paggawa ng mga pagsasanay sa pagsasanay ng timbang na naka-target sa iyong mas malaking grupo ng kalamnan, at unti-unting pagtaas ng paglaban sa paglipas ng panahon, ay ang pinakamahusay na pamamaraan para sa pagbuo ng sandalan ng kalamnan ng kalamnan at pagpapalakas ng iyong metabolismo.
Ang mga pagsasanay sa timbang ng katawan ay mahalaga para sa isang regimen ng pagsasanay sa lakas para sa kanilang epekto sa mga kalamnan, ngunit din ang kanilang kaginhawaan. Maaari kang gumawa ng mga klasiko tulad ng mga push-up, sit-up, lunges at squats kahit saan mayroon kang puwang, tulad ng iyong silid-tulugan o sala, parke o isang hotel. Ang yoga ay ganap na nagbibilang, at ito ay may dagdag na pakinabang ng pagpapabuti ng kakayahang umangkop.
Paano Simulan ang Pagsasanay ng Lakas
Ang pagsasanay sa lakas ay maaaring mukhang madali, ngunit ito ay isang oras kapag ang pagbabayad para sa isang pares ng mga sesyon ng tagapagsanay sa gym ay nagkakahalaga ng pamumuhunan. Sa kanilang gabay, mauunawaan mo ang perpektong porma at pag-andar para sa mga libreng timbang at mga makina upang maiwasan ang pinsala at mai-optimize ang mga ehersisyo. Ang mga nagsisimula ay dapat magsimulang mabagal at madali, na nakatuon sa kalidad ng mga paggalaw kumpara sa dami.
Ang American Council on Exercise ay nagpapayo sa mga nagsisimula na subukan ang isang hanay ng walong hanggang 12 reps ng bawat ehersisyo, na nagtatrabaho upang makamit ang pagkapagod sa mga kalamnan. Sa panahon ng paggalaw, tiyaking huminga nang normal at lumipat sa isang buong saklaw ng paggalaw. Habang nagpapabuti ka, dagdagan ang iyong pagtutol sa 5 hanggang 10 porsyento - ngunit pagkatapos mong makumpleto ang 12 rep na may tamang porma.
Huwag Kalimutan ang kakayahang umangkop
Ang kakayahang umangkop ay maaaring maging underrated bilang pagsasanay sa lakas, ngunit ito ay isang pangunahing sangkap sa kabuuang pakete ng katawan. Ang pinahusay na kakayahang umangkop ay responsable para sa pagpapabuti ng kadalian ng paggalaw at saklaw ng paggalaw, nabawasan ang stress sa mga kasukasuan, at nabawasan ang panganib ng pinsala.
Ang pagsasama ng mga aktibidad ng kakayahang umangkop tulad ng yoga, Pilates, tai chi at kahit simpleng pag-inat ay maaaring maging isang kapaki-pakinabang na piraso ng iyong fitness regimen na umaakma sa lahat ng gawain na inilalagay mo para sa cardio at lakas. Huwag tingnan ito bilang isa pang pangako sa oras bagaman, magdagdag ng kahabaan bago at pagkatapos ng iyong karaniwang naka-iskedyul na pag-eehersisyo at aanihin mo ang lahat ng mga benepisyo.
