Hindi mahalaga kung ano ang iyong mga layunin sa kalusugan at fitness, ang cardio ay may mahalagang papel sa pagkamit ng mga ito. Makakatulong ito sa iyo na mawalan ng timbang, mabawasan ang mataas na kolesterol at ang panganib ng type 2 diabetes, babaan ang presyon ng dugo at pagbutihin ang kalusugan ng iyong puso, sabi ni Holly Roser, isang sertipikadong personal na tagapagsanay at may-ari ng Holly Roser Fitness Studios.
"Minsan ang pag-eehersisyo sa cardio ay nangangahulugan na ang isang tao ay nakakakuha ng gamot dahil ang kanilang puso ay mas malakas at malusog, " sabi niya.
Walang kakulangan ng mga paraan upang makapasok sa isang mahusay na pag-eehersisyo sa cardio, lalo na kung ikaw ay isang gym-goer. Ang mga cardio machine, kabilang ang gilingang pinepedalan, rowing machine, elliptical, recumbent bike, air bike, panloob na pagbibisikleta bike at stepmill lahat ay nag-aalok ng mga pag-eehersisyo ng heart-pumping.
Ang susi sa isang mabisang pag-eehersisyo sa cardio, sabi ni Roser, ay ang paggastos ng oras sa iyong target na rate ng puso, na nag-iiba batay sa iyong antas ng fitness at mga layunin. Para sa katamtaman na lakas ng ehersisyo, ang rate ng iyong puso ay dapat na nasa pagitan ng 50 at 70 porsyento ng iyong max (220 minus ang iyong edad), ayon sa American Heart Association. Ang mas matinding pag-eehersisyo ay magkakaroon ng rate ng iyong puso sa pagitan ng 70 at 85 porsyento ng iyong max.
Tip
Inirerekumenda ng Mga Pangkatang Gawain ng Pangkatang Gawain para sa mga Amerikano ang mga matatanda ay makakakuha ng hindi bababa sa 150 minuto - 2.5 na oras - ng katamtaman na intensidad na aerobic na aktibidad o 75 minuto ng matinding aktibidad ng aerobic bawat linggo.
Ang magandang balita ay kahit na anong makina ang pinili mo para sa iyong pag-eehersisyo, makakakuha ka ng isang mabisang ehersisyo. Narito kung paano magpasya kung alin ang pinakamahusay para sa iyo.
Gilingang pinepedalan
Ang gilingang pinepedalan ay isa sa mga pinakapopular na cardio machine para sa sinumang naghahanap upang simulan ang paglipat nang higit pa, sabi ni Roser. Iyon ay dahil ang paglalakad sa kapangyarihan at pagpapatakbo ay epektibong paraan upang masunog ang isang malaking bilang ng mga kaloriya.
Sobrang maraming nalalaman din ito. Maaari kang tumakbo sa isang patag na ibabaw o dagdagan ang hilig upang gayahin ang paglalakad paitaas, sabi ni Roser. At kinokontrol mo ang bilis, pabilis o pabagal nang paunti-unti, sa halip na dumating sa isang patay na paghinto, na maaaring mapanganib kung hindi ginamit ang iyong puso.
Para sa mga taong nais na tumakbo nang mas mabilis, ang gilingang pinepedalan ay ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian sa mga tuntunin ng mga cardio machine, sabi ni Roser, na binibigyang diin ang pakinabang ng pagtaas ng bilis at pagkiling. Iyon ang sinabi, ang gilingang pinepedalan, tulad ng lahat ng mga cardio machine, ay tumutulong sa paggalaw sa iyo, na ginagawang mas madali ang pagsisikap kaysa sa kung tumatakbo ka o naglalakad sa labas. At kung mayroon kang mga isyu sa tuhod, balakang o bukung-bukong, maaaring gusto mong mag-opt para sa isang makina ng mas mababang epekto tulad ng elliptical o bike.
Nararapat ba sa iyo ang Litrato?
- Mga kalamangan: sinusunog ang maraming mga calor, maraming nalalaman na pag-eehersisyo, ay tumutulong sa iyo na sanayin upang mas mabilis na tumakbo
- Cons: mas mataas na epekto na pag-eehersisyo, hindi mahirap bilang pagtakbo sa labas
Hindi sigurado kung ano ang gagawin sa tiyatro? Magsimula sa mga pag-eehersisyo na ito.
Elliptical
Ang elliptical ay isang paborito para sa mga taong nais ng isang aktibidad na may mababang epekto, kung nakabawi sila mula sa pinsala o nagtatrabaho sa walong buwan na buntis. Kaya kung ang gilingang pinepedalan ay masyadong matigas sa iyong mga tuhod, ang nababanat ay maaaring maging isang mas mahusay na pagpipilian para sa iyo.
Gayunpaman, madali itong mahulog sa "mode ng bakasyon, ", sabi ni Roser. "Lahat ay cruising lamang, pagbabasa ng mga libro at magazine, " sabi niya. "Ang machine ay talagang tumutulong sa iyo na ilipat; pinipilit nito ang iyong mga binti. Para sa isang intermediate sa advanced na atleta o isang taong sinusubukan na mawalan ng timbang, hindi ito maaaring maging makina para sa kanila."
Ang Elliptical Right ba para sa Iyo?
- Mga kalamangan: pag -eehersisyo ng mababang epekto, gumagana sa itaas at mas mababang katawan nang sabay-sabay, mahusay na nagsisimula machine
- Cons: madaling "i-telepono ito sa, " hindi isang "isang sukat na umaangkop sa lahat" machine, mas mahirap makakuha ng isang matinding pag-eehersisyo
Ipasadya ang iyong patas na pag-eehersisyo para sa pagbaba ng timbang, pagbabata at higit pa.
Nakatigil na bisikleta
Ang nakatigil (panloob na pagbibisikleta) ay dinisenyo para sa mas matagal na pag-eehersisyo na maaaring gayahin ang labas, hindi tulad ng isang gilingang pinepedalan para sa mga runner at walker. "Ang panloob na pagbibisikleta, tulad ng isang klase ng Spin, ay mahusay para sa pagkawala ng timbang at pagbuo ng pagbabata ng cardiovascular, " sabi ni Roser.
Ang bisikleta ay isa ring mahusay na mababang epekto sa cardio machine na maaaring mabago ang rate ng iyong puso. Ngunit tulad ng lahat ng mga cardio machine, kailangan mong mapanghamon ang pag-eehersisyo, sa pamamagitan ng pagtaas ng paglaban at pagsakay nang husto. At kung nakaupo ka sa buong araw sa isang desk, ang pag-upo upang makumpleto ang iyong pag-eehersisyo ay maaaring hindi perpekto.
Tulad ng para sa mga nagbabalik na bisikleta, maliban kung gumaling ka mula sa pinsala tulad ng isang napunit na ACL o higit sa 70, hindi ka bibigyan nito ng marami sa isang pag-eehersisyo, sabi ni Roser. Ang iyong mga binti ay nakaunat halos ganap na tuwid, at ang paggalaw ay mabagal at pamamaraan. Para sa mga matatandang taong maaaring hindi man maging aktibo, ang kilusang ito ay mas mahusay kaysa sa wala, sabi ni Roser.
Nararapat ba sa Iyo ang Stationary Bike?
- Mga kalamangan: pag -eehersisyo ng mababang epekto, na-target ang iyong mas mababang katawan, ang siklista ay maaaring sanayin sa loob ng bahay
- Cons: matagal na nakaupo o hunched sa posisyon
Paano crush ang iyong susunod na panloob na pag-eehersisyo sa pagbibisikleta.
Air Bike
Sa isang air bike, ang mga handlebars ay gumagalaw, tulad ng isang napakaganda, sa halip na manatiling nakatigil tulad ng panloob na pagbibisikleta at nagbabalik na mga bisikleta. Nangangahulugan ito na nakakakuha ka ng isang buong pag-eehersisyo sa katawan.
Ang mga air bikes ay idinisenyo para sa mga maikling pagsabog ng matinding pisikal na aktibidad, madalas na bahagi ng pagsasanay sa lakas o pag-eehersisyo sa circuit, sabi ni Roser. "Mabuti para sa pagitan ng pagitan ng pagsasanay ng lakas, tulad ng CrossFit, " sabi niya, pagdaragdag na hindi ka dapat gumastos ng higit sa 30 hanggang 60 segundo nang sabay-sabay.
Kaya't kung naghahanap ka ng mas mahaba, matatag na pag-eehersisyo sa cardio, mas mahusay ka sa isang panloob na bisikleta o treadmill.
Tama ba ang Air Bike para sa Iyo?
- Mga kalamangan: pag -eehersisyo sa buong katawan, mabuti para sa pagsasanay sa circuit
- Cons: hindi inilaan para sa mas mahabang pag-eehersisyo
Rowing Machine
Tulad ng air bike, ang rowing machine ay idinisenyo para sa isang mabilis, buong pag-eehersisyo. Kapag nagawa nang maayos, ang pag-eehersisyo ay humigit-kumulang na 60-porsyento na mga binti at 40-porsyento na mga armas, sabi ni Roser.
"Walang sinuman ang maaaring magawa ng higit sa 10 minuto sa tagasalo, " sabi ni Roser. "Kung ikaw, ikaw ay gumagawa ng mali. Sinadya itong maging isang buong pagsisikap." Sa madaling salita, ang machine ng rowing ay hindi inilaan na gawin nang maginoo sa harap ng isang screen ng TV sa mahabang panahon.
"Maaari mong ihambing ang isang pag-eehersisyo sa rowing machine sa mga cardio sprints, " sabi ni Roser. "Ang likas na katangian ng pag-eehersisyo - lumalawak ang iyong likuran - ay mahusay para sa mga tao na hunched sa mga computer sa buong araw."
Nararapat ba sa Iyo ang Rowing Machine?
- Mga kalamangan: mababa ang epekto at buong pag-eehersisiyo, mabuti para sa mas maikling pag-eehersisyo
- Cons: hindi inilaan para sa mas mahabang pag-eehersisyo, ay nangangailangan ng higit pang koordinasyon na iba pang mga makina
Dagdagan ang nalalaman tungkol sa pinakamahusay na piraso ng kagamitan sa gym na hindi mo ginagamit.
Stepmill
Ang stepmill, na madalas na kilala ng tatak na StairMaster, ay napaka-epektibo sa pagsunog ng maraming mga calories sa loob ng isang maikling panahon. Ang masamang balita ay labis na hindi nagpapatawad sa iyong tuhod, sabi ni Roser. "Ang isang pulutong ng mga personal na tagapagsanay ay napopoot sa stepmill, " sabi niya. "Mayroong palaging pilay at presyon sa iyong mga kasukasuan."
Ngunit, itinuturo niya, kung ikaw ay isang runner o isang taong may gusto na makitungo sa isang hilig at walang access sa mga burol, ang stepmill ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang makapasok, kung panatilihin mo ito nang isang beses sa isang linggo.
Tulad ng lahat ng mga makina, maaari mong patakbuhin ang panganib ng pagpunta masyadong madali. "Kailangan mo talagang i-pump up, " sabi niya. "Ito ay dapat na kapareho ng pagpapatakbo ng isang hanay ng mga bleachers. At napakabihirang makita ng tama na gawin iyon nang tama."
Kung ang stepmill ay iyong pag-eehersisyo na napili, ang susi ay upang maluwag na hawakan lamang ang mga handlebars, sabi ni Roser. Pinipilit ka nitong talagang gumana ang iyong mas mababang katawan upang makuha ang rate ng iyong puso.
Tama ba ang Hakbang Mo sa Hakbang?
- Mga kalamangan: sinusunog ang maraming mga calories, na-target ang iyong mas mababang katawan, mahusay na pagpipilian sa cross-training
- Cons: mas mataas na epekto sa iyong mga tuhod
Mag-click sa ibaba upang i-pin ang gabay na ito at i-save ito para sa iyong susunod na paglalakbay sa gym!
