Ang lakas ng pang-itaas na katawan ay mahalaga para sa higit pa sa wakas na ibigay ang matigas na tibok na garapon o pagkuha ng pic na iyon para sa 'gramo.
"Ang isang malakas na pang-itaas na katawan ay mahalaga para sa anumang bagay mula sa mahusay na pustura at pang-araw-araw na mga gawain tulad ng paglalagay ng mga groceries, upang maiwasan ang pinsala at marami pa, " sabi ni Allen Conrad, DC, CSCS, ang may-ari ng Montgomery County Chiroptik Center sa North Wales, Pennsylvania.
Ngunit ano ang kwalipikado bilang isang malakas na pang-itaas na katawan at ano ang pinakamahusay na mga ehersisyo sa itaas na katawan at pagsasanay? Huwag hayaang tumayo ang mga katanungang ito sa pagitan mo at ng isang hanay ng mga nakakainggit na mga bicep at (balikat!) Balikat. Narito ang lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa pagbuo ng iyong mga kalamnan sa itaas na katawan.
Ano ang Mga kalamnan na Nakikibahagi sa Lakas na Lakas ng Katawan?
Pagdating sa iyo ng pang-itaas na katawan, ipinaliwanag ni Dr. Conrad na ang pangunahing mga kalamnan na kasama tungkol sa:
- Pectoralis major at menor de edad (dibdib)
- Mga cuff ng rotator
- Mga deltoid (balikat)
- Latissimus dorsi (gitna sa likod at mga gilid)
- Trapezius (itaas na likod)
- Mga Biceps
- Mga Triceps
- Walang hanggang kalamnan
- At iba pang nagpapatatag na kalamnan
Ang iyong pangunahing ay madalas na kasama sa mga "iba pang nagpapatatag na kalamnan, " sabi ng sertipikadong personal na tagapagsanay na si Rachel MacPherson. Kahit na isang hiwalay na seksyon ng iyong katawan, mayroong ilang mga overlap (partikular ang iyong dibdib at itaas na likod).
Kung gayon, ang lakas ng pang-itaas na katawan ay tinukoy bilang, "ang kakayahang itulak, hilahin at pindutin gamit ang mga bisig, balikat, likod at dibdib sa maraming direksyon habang ang pagkakaroon ng ganap na kontrol sa hanay ng paggalaw, " sabi ni Tony Carvajal, Certified L- 2 TrainFit Trainer na may RSP Nutrisyon. At karaniwang nakakabuo ito ng pagsasanay sa paglaban, sabi ni Dr. Conrad.
Bakit Dapat Mo Pangalagaan ang Malakas na Mataas na Katawan?
Ang mga armas ng Popeye-esque ay maaaring makatulong sa iyong mga kamiseta na magkasya nang magkakaiba, ngunit ang mga pakinabang ng isang malakas na pang-itaas na katawan ay lumampas sa mga aesthetics. Para sa mga nagsisimula, ang pagtaas ng mass ng kalamnan kahit saan sa katawan ay may mga benepisyo tulad ng pinalakas na metabolismo, mas malakas na mga buto at isang malusog na puso.
1. Maaari itong Maging isang Indicator ng Iyong Pangkalahatang Kalusugan
Ngunit ang lakas ng itaas na katawan, partikular, ay maaaring maging makabuluhan para sa pangkalahatang kalusugan. "Ang lakas ng mahigpit na pagkakahawak - isang bahagi ng lakas ng itaas na katawan - maaari talagang magamit bilang tagapagpahiwatig ng peligro para sa lahat ng sanhi ng dami ng namamatay, kapansanan at kabalintunaan, " sabi ni MacPherson.
Maaari rin itong maglingkod bilang isang prediktor ng kalusugan ng cardiovascular. Sa isang pag-aaral noong Pebrero 2019 mula sa journal Nutrisyon, labis na katabaan at Pag-eehersisyo , ang mga kalalakihan na maaaring gumawa ng hindi bababa sa 40 mga push-up sa 30 segundo ay may mas mababang panganib sa atake sa puso, pagkabigo sa puso at iba pang mga kondisyon ng cardiovascular kaysa sa mga maaaring gumawa ng mas mababa sa 10.
2. Ang Functional na Lakas ng Mataas na Katawang Tumutulong sa Pag-iwas sa Pinsala
Itinampok ng Carvajal ang pagganap na likas na katangian ng pang-itaas na lakas, na sinasabi na lalong mahalaga habang ikaw ay may edad kung nais mong manatiling independiyenteng. "Ang isang malusog, malakas na itaas na katawan ay sumasalin sa mga totoong sitwasyon sa mundo, " sabi niya. "Halimbawa, ang paglalagay ng isang (mabigat) na kahon sa isang istante o pag-angat ng isang bata kapag walang sinumang nasa paligid ng tulong."
3. Maaari itong Magtulak sa Iyo sa Anumang Kalusugan ng Kalusugan
Huwag basahin ang mali: Ang lakas ng pang-itaas na katawan ay hindi mas mahalaga kaysa sa lakas ng paa. Ngunit ito ay pantay na mahalaga. "Ang pagkakaroon ng isang pangkalahatang balanse ng lakas, mula sa ulo hanggang paa, ay tutulong sa iyo na makamit ang anumang fitness fitness, " sabi ni Jackie Vick, CSCS, isang tagapagsanay na may Gold's Gym.
Walang isinasaalang-alang ang isport na ito kaysa sa pagtakbo. Sa pagtakbo, maaaring ito ay ang iyong mga binti na makapangyarihan sa iyo, ngunit ang isang malakas na itaas na katawan at core ay kinakailangan upang matulungan ang mga distansya na mananakbo na mapanatili ang mahusay na pustura at bumubuo habang nag-log sila ng milya, sabi ni Dr. Conrad. At isang pag-aaral sa Abril 2018 mula sa Lakas at Kondisyon ng Journal ay nagmumungkahi na ang mga malakas na braso na tumutulong sa mga sprinter ay makagawa ng lakas na kailangan nilang pasulong nang mabilis.
Ang ilalim na linya: Kung ang iyong layunin ay upang magmukhang mabuti, manatiling walang pinsala sa pinsala sa katawan, mabuhay nang mas mahaba at malusog na buhay o mas mabilis na tumakbo, ang isang malakas na pang-itaas na katawan ay makakatulong sa iyong makarating doon.
Paano Gawing Lakas ang Iyong Pangatlong Katawang (er)
Karamihan sa mga pang-itaas na lakas-pagsasanay na mga plano ay may mga taong nag-aangat ng hindi bababa sa tatlong araw sa isang linggo, ang progresibong format ng labis na labis, sabi ni MacPherson. "Nangangahulugan ito na dadaragdagan mo ang timbang o pag-uulit o pagbawas ng oras sa pagitan ng mga hanay sa buong kurso ng plano."
Ang plano ay dapat isama ang isang halo ng bigat ng timbang (mga paggalaw ng timbang sa katawan o dumbbell, kettlebell at barbell na trabaho) mga ehersisyo ng push, pull ehersisyo at ilang mga pangunahing gawain, sabi ni Wilson. "Ang mga paggalaw ng push ay gumagana lalo na ang mga pec, balikat at triceps, at ang mga paggalaw sa paghila lalo na gumagana ang mga bicep at likod, " sabi niya. Ang ilang mga halimbawa sa ibaba:
Mga Paggalaw ng Push
- Push-up: pamantayan, pagkiling, pagbagsak, tuhod at paningin ng mga push-up
- Rows: baluktot na hilera dumbbell hilera, barbell row at cable row
- Mga pagpindot sa dibdib: barbell o dumbbell bench press, alinman sa flat, incline o pagtanggi
- Mga overhead press: mahigpit na pindutin, haltak, push-press
Mga Paggalaw ng Pull
- Mga pull-up: standard, banded o jump pull-up
- Lat pull-down: gamit ang isang pull-down o cable machine
- Pagsasanay sa paghihiwalay: dumbbell pull-over, konsentrasyon curl, biceps curl at mga extension ng triceps
"May maling ideya na ang mga push up ay ang ehersisyo na gagawin upang makabuo ng lakas ng itaas na katawan, ngunit hindi iyon ang nangyari, " sabi ni Wilson. Makakatulong ba ang mga push-up na palakasin ang iyong itaas na katawan at bumuo ng kalamnan? Talagang! Ngunit sinabi niya, "Ang paghahalo sa iba pang mga ehersisyo sa ay isang mas mahusay na paraan upang makabuo ng isang malakas na pang-itaas na katawan kaysa sa paggawa lamang ng mga push-up dahil pinapanatili nito ang iyong katawan na mahulaan at ipinakita ito sa iba't ibang mga hamon upang maiangkop sa."
Subukan ang mga Pang-itaas na Katawan sa Pag-eehersisyo
Pinakamainam na magtrabaho sa isang tagapagsanay na maaaring isapersonal ang isang plano sa pagbuo ng kalamnan na pinakamahusay na umaangkop sa iyong mga pangangailangan at antas ng fitness. Ngunit sa pansamantala, maaari mong subukan ang isa sa mga ito:
