Ang steaming ay nagpapalambot ng mga gulay habang pinapanatili ang karamihan sa kanilang mga nutrisyon, lalo na ang mga compound ng tubig na madaling masira ng init. Gumagamit ka man ng isang electric steamer, isang bapor steamer o isang microwaveable plastic bag o pinggan, ang iyong mga gulay ay mananatili ng higit pa texture, lasa at halagang nutritional kapag inihanda mo ang mga ito gamit ang hindi tuwirang anyo ng init at kahalumigmigan. Inirerekomenda ng Sentro para sa Pag-kontrol at Pag-iwas sa Sakit sa pagnanakaw ng mga gulay upang masulit ang kanilang mga benepisyo sa kalusugan habang pinapanatili ang kanilang mababang nilalaman ng calorie at fat.
Natutunaw na Mga Bitamina ng tubig
Ang mga bitamina na natutunaw sa tubig tulad ng bitamina C, na nagpapalaki ng kaligtasan sa sakit at nag-aambag sa istruktura ng pagbuo ng mga nag-uugnay na tisyu; at ang mga bitamina B, na nagtataguyod ng malusog na pagpapaandar ng neurological at metabolismo ng glucose, ay maaaring magpabagal kapag mayroon silang direktang pakikipag-ugnay sa tubig na kumukulo. Ang mga nag-uusok na resulta sa mas mababang pagkalugi ng mga bitamina na natutunaw sa tubig na ito, ayon sa American Council on Exercise, o ACE. Upang mapanatili ang nilalaman ng bitamina, malumanay na pakuluan ang isang maliit na halaga ng tubig sa mas mababang kompartimento ng iyong bapor, pagkatapos ay pahintulutan ang mga hilaw na gulay na lutuin hanggang sa medyo malambot. Ang mga gulay ay hindi dapat magkaroon ng direktang pakikipag-ugnay sa kumukulong tubig. Ayon sa FoodReference.com, karamihan sa mga gulay ay nangangailangan ng hindi hihigit sa limang minuto upang lubusan na singaw. Subaybayan ang spinach at iba pang mga malabay na gulay upang masiguro na hindi nila napigilan.
Mga Compound na Nakikipaglaban sa cancer
Ang mga cruciferous gulay, tulad ng broccoli, cauliflower, repolyo at bok choi, ay nagpapanatili ng higit pa sa kanilang mga compound na nakikipaglaban sa kanser kapag pinapakawalan mo sila sa mababang temperatura na may kaunting tubig, ayon sa Linus Pauling Institute. Ang mga cruciferous na gulay ay mayaman sa mga glucosinolates, mga compound ng tubig na natutunaw na pumipigil sa pagbuo ng tumor at maiwasan ang pagkasira ng cellular na sanhi ng mga toxin ng carcinogenic. Ang boiling, steaming o microwave ng mga gulay na ito sa mataas na init ay maaaring mag-leach ng 20 hanggang 60 porsyento ng kanilang mga glucosinolates, tala ni Linus Pauling. Pinapanatili ng light steaming ang mga compound na ito, kasama ang mga enzyme na tumutulong sa iyong katawan na masira ang mga glucosinolates sa panahon ng panunaw.
Mga Uri
Halos anumang firm o malabay na gulay ay nagbibigay ng sarili sa pagnanakaw. Upang umani ng mga benepisyo sa kalusugan ng mga pagkaing nakapagpapalusog na ito, kumain ng iba't ibang mga steamed gulay, mula sa asparagus at okra hanggang sa berdeng beans at pulang paminta. Ang broccoli at iba pang madilim na berdeng gulay ay mayaman sa bitamina C at folate, isang bitamina na B na kasangkot sa pagpapanatili ng cellular genetic material. Ang mga karot at dilaw na kalabasa ay nag-aalok ng bitamina A at betacarotene, na nagko-convert sa bitamina A sa panahon ng panunaw. Sinusuportahan ng Vitamin A ang kaligtasan sa sakit, nagtataguyod ng malusog na paningin at pinoprotektahan ang integridad ng iyong balat at iba pang mga proteksyon na tisyu na sumasakop sa mga ibabaw ng iyong katawan. Ang madilim na berde, malabay na gulay tulad ng kale, bok choi, spinach at mustasa gulay ay nagbibigay ng mga bitamina A at C, B-kumplikadong bitamina at potasa, isang mahalagang mineral na makakatulong sa iyo na mapanatili ang malusog na presyon ng dugo.
Kaloriya at Fat
Ang steaming gulay ay nag-iiwan sa kanila ng masarap at firm, na nangangahulugang hindi mo na kailangan ang mantikilya o nakakataba na mga sarsa upang gawin itong malambot. Ayon sa listahan ng palitan ng pagkain ng American Dietetic Association, ang isang kalahating tasa ng lutong gulay, tulad ng karot o zucchini, ay mayroong 25 kaloriya, 5 g ng karbohidrat at walang taba. Pagdaragdag ng isang tsp. ng mantikilya o margarin o isang tbsp. ng pagdamit ng salad sa mga gulay na ito ay magdagdag ng 45 calories at 5 g ng taba. Ang mga light herbal seasonings o sitrus juice ay maaaring maglabas ng mga lasa ng steamed gulay nang hindi nagdaragdag ng taba, sodium o calories.
