Maaaring hindi binigyan kami ng Science ng bukal ng kabataan sa isang bote (pa!), Ngunit napatunayan na ang regular na ehersisyo ay makakatulong sa iyo na mabuhay ng mas mahaba, mas malusog na buhay. Natagpuan ng isang pag-aaral sa 2015 na 30 minuto ng pisikal na aktibidad ng anim na araw sa isang linggo ay nauugnay sa halos 40 porsyento na pagbawas sa peligro sa dami ng namamatay sa mga kalalakihan sa kanilang 60s at 70s. At sa isang pag-aaral sa Australia ng Australia, ang mga tao na regular na nag-eehersisyo ay pinutol ang kanilang panganib ng sakit sa cardiovascular sa pamamagitan ng 33 hanggang 50 porsyento at makabuluhang nabawasan ang kanilang mga rate ng namamatay. Habang ang karamihan sa mga pag-aaral na ito ay nakatuon lalo na sa pag-eehersisyo ng cardiovascular, ang pagdaragdag ng lakas ng pagsasanay sa iyong pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyo na mabuhay nang mas mahusay sa mga labis na taon. Ang lahat ng mga pagsasanay na ito ay may mga aplikasyon sa pang-araw-araw na buhay - gawin ang mga ito bilang isang solong pag-eehersisyo o pumili ng mga ihalo sa iyong umiiral na gawain.
Maaaring hindi binigyan kami ng Science ng bukal ng kabataan sa isang bote (pa!), Ngunit napatunayan na ang regular na ehersisyo ay makakatulong sa iyo na mabuhay ng mas mahaba, mas malusog na buhay. Natagpuan ng isang pag-aaral sa 2015 na 30 minuto ng pisikal na aktibidad ng anim na araw sa isang linggo ay nauugnay sa halos 40 porsyento na pagbawas sa peligro sa dami ng namamatay sa mga kalalakihan sa kanilang 60s at 70s. At sa isang pag-aaral sa Australia ng Australia, ang mga tao na regular na nag-eehersisyo ay pinutol ang kanilang panganib ng sakit sa cardiovascular sa pamamagitan ng 33 hanggang 50 porsyento at makabuluhang nabawasan ang kanilang mga rate ng namamatay. Habang ang karamihan sa mga pag-aaral na ito ay nakatuon lalo na sa pag-eehersisyo ng cardiovascular, ang pagdaragdag ng lakas ng pagsasanay sa iyong pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyo na mabuhay nang mas mahusay sa mga labis na taon. Ang lahat ng mga pagsasanay na ito ay may mga aplikasyon sa pang-araw-araw na buhay - gawin ang mga ito bilang isang solong pag-eehersisyo o pumili ng mga ihalo sa iyong umiiral na gawain.
Ang Longevity Assessment
"Ang isa sa mga epekto ng pag-iipon ay ang pagkawala ng mass ng kalamnan at saklaw ng paggalaw, na maaaring humantong sa isang pagbawas sa pag-andar, " sabi ni Robin Gillespie, sertipikadong personal trainer ng NASM-sertipikado at espesyalista sa pag-eehersisyo. "Ang mga aktibidad sa araw-araw, tulad ng paglalakad ng mga hagdan o pagkuha ng mga bag ng mga groceries sa labas ng kotse, ay maaaring maging mahirap at nakakapagod." Upang makita kung saan ka nakatayo, subukan ang simpleng pagsubok na ito na binuo ng manggagamot ng Brazil na si Claudio Gil Araujo. Sa kanyang pag-aaral noong 2011 na inilathala sa European Journal of Preventative Cardiology, bawat punto na nakukuha mo ay nabawasan ang iyong panganib sa dami ng namamatay sa 21 porsyento. PAANO GAWAIN: Simulan ang pagtayo at ibaba ang iyong sarili sa isang nakaupo na posisyon sa sahig nang hindi nakasandal sa anumang bagay para sa suporta. Ngayon tumayo ka nang hindi ginagamit ang iyong mga kamay, tuhod, bisig o panig ng iyong mga binti para sa tulong. Nagsisimula ka sa 10 puntos, ngunit pagkatapos ay ibawas ang isang punto para sa bawat tulong na kailangan mo. Layunin para sa isang marka ng walong o higit pa.
"Ang isa sa mga epekto ng pag-iipon ay ang pagkawala ng mass ng kalamnan at saklaw ng paggalaw, na maaaring humantong sa isang pagbawas sa pag-andar, " sabi ni Robin Gillespie, sertipikadong personal trainer ng NASM-sertipikado at espesyalista sa pag-eehersisyo. "Ang mga aktibidad sa araw-araw, tulad ng paglalakad ng mga hagdan o pagkuha ng mga bag ng mga groceries sa labas ng kotse, ay maaaring maging mahirap at nakakapagod." Upang makita kung saan ka nakatayo, subukan ang simpleng pagsubok na ito na binuo ng manggagamot ng Brazil na si Claudio Gil Araujo. Sa kanyang pag-aaral noong 2011 na inilathala sa European Journal of Preventative Cardiology, bawat punto na nakukuha mo ay nabawasan ang iyong panganib sa dami ng namamatay sa 21 porsyento. PAANO GAWAIN: Simulan ang pagtayo at ibaba ang iyong sarili sa isang nakaupo na posisyon sa sahig nang hindi nakasandal sa anumang bagay para sa suporta. Ngayon tumayo ka nang hindi ginagamit ang iyong mga kamay, tuhod, bisig o panig ng iyong mga binti para sa tulong. Nagsisimula ka sa 10 puntos, ngunit pagkatapos ay ibawas ang isang punto para sa bawat tulong na kailangan mo. Layunin para sa isang marka ng walong o higit pa.
1. Plank
"Ang iyong core ay mahina sa edad mo, at ang mga tabla ay ang pinakamahusay na paraan upang mabuo ang lakas ng core nang hindi inilalagay ang presyon sa mas mababang likod, " sabi ni Minna Herskowitz, sertipikadong personal na tagapagsanay at may-ari ng Sandbox Fitness sa Sherman Oaks, California. Dagdag pa, kung ang standard na tabla ay napakadali para sa iyo, maaari mong gawing mas hamon sa pamamagitan ng tumba pabalik-balik sa iyong mga daliri ng paa o pagbabalanse sa isang paa o isang kamay nang sabay-sabay. PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong tuhod gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat. Pindutin sa iyong mga kamay at paa upang suspindihin ang iyong buong katawan sa itaas ng sahig. Dapat itong pakiramdam na nasa tuktok ka ng isang push-up. Tiyaking maayos na nakahanay ang iyong katawan - mula sa iyong mga takong hanggang sa iyong leeg. Humawak ng 30 hanggang 45 segundo at ulitin para sa tatlong kabuuang hanay.
"Ang iyong core ay mahina sa edad mo, at ang mga tabla ay ang pinakamahusay na paraan upang mabuo ang lakas ng core nang hindi inilalagay ang presyon sa mas mababang likod, " sabi ni Minna Herskowitz, sertipikadong personal na tagapagsanay at may-ari ng Sandbox Fitness sa Sherman Oaks, California. Dagdag pa, kung ang standard na tabla ay napakadali para sa iyo, maaari mong gawing mas hamon sa pamamagitan ng tumba pabalik-balik sa iyong mga daliri ng paa o pagbabalanse sa isang paa o isang kamay nang sabay-sabay. PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong tuhod gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat. Pindutin sa iyong mga kamay at paa upang suspindihin ang iyong buong katawan sa itaas ng sahig. Dapat itong pakiramdam na nasa tuktok ka ng isang push-up. Tiyaking maayos na nakahanay ang iyong katawan - mula sa iyong mga takong hanggang sa iyong leeg. Humawak ng 30 hanggang 45 segundo at ulitin para sa tatlong kabuuang hanay.
2. Glute Bridge
Ang mga tulay ng glute ay isang mahusay na ehersisyo na may mababang epekto na halos kahit sino ay maaaring gawin anuman ang edad. "Kailangan mo ng pangunahing lakas ng glute at hamstring na lakas upang maglakad, kaya ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyo sa paglalakad habang ikaw ay may edad, " sabi ng personal na tagapagsanay na si Minna Herskowitz. Dagdag pa, ang ehersisyo na ito ay perpekto kung mayroon kang masamang tuhod, dahil pinapalakas nito ang mga kalamnan na sumusuporta sa kasukasuan ng tuhod. PAANO GAWAIN: Humiga sa iyong likuran gamit ang iyong mga binti na nakayuko, mga tuhod na tumuturo sa kisame at ang iyong mga paa ng ilang pulgada ang layo mula sa iyong puwit. Iwanan ang iyong mga kamay sa iyong tabi para sa suporta. Ang pagpindot sa iyong mga sakong at braso, dahan-dahang iangat ang iyong likuran at glutes mula sa sahig, maingat na hindi ma-archive ang iyong mas mababang likod. Bumaba pababa hanggang sa mag-hover ka ng isang pulgada sa itaas ng lupa. Magsagawa ng tatlong hanay ng 10 hanggang 15 rep. Kung nais mong subukan ang mga solong paa na tulay, maghangad ng 10 rep sa bawat binti, ngunit gumawa lamang ng dalawang set.
Ang mga tulay ng glute ay isang mahusay na ehersisyo na may mababang epekto na halos kahit sino ay maaaring gawin anuman ang edad. "Kailangan mo ng pangunahing lakas ng glute at hamstring na lakas upang maglakad, kaya ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyo sa paglalakad habang ikaw ay may edad, " sabi ng personal na tagapagsanay na si Minna Herskowitz. Dagdag pa, ang ehersisyo na ito ay perpekto kung mayroon kang masamang tuhod, dahil pinapalakas nito ang mga kalamnan na sumusuporta sa kasukasuan ng tuhod. PAANO GAWAIN: Humiga sa iyong likuran gamit ang iyong mga binti na nakayuko, mga tuhod na tumuturo sa kisame at ang iyong mga paa ng ilang pulgada ang layo mula sa iyong puwit. Iwanan ang iyong mga kamay sa iyong tabi para sa suporta. Ang pagpindot sa iyong mga sakong at braso, dahan-dahang iangat ang iyong likuran at glutes mula sa sahig, maingat na hindi ma-archive ang iyong mas mababang likod. Bumaba pababa hanggang sa mag-hover ka ng isang pulgada sa itaas ng lupa. Magsagawa ng tatlong hanay ng 10 hanggang 15 rep. Kung nais mong subukan ang mga solong paa na tulay, maghangad ng 10 rep sa bawat binti, ngunit gumawa lamang ng dalawang set.
3. Katawan ng Timbang ng Katawan
Walang pagtanggi na ang mga squats ay isang mahalagang bahagi ng bawat pag-eehersisyo. Target nila ang bawat pangunahing kalamnan sa iyong mas mababang katawan at may isang bilang ng mga pang-araw-araw na aplikasyon. "Napakaganda nila para sa mga pangunahing paggalaw, at ibababa ang iyong sarili sa isang upuan at bumangon mula rito, " sabi ng personal trainer na si Minna Herskowitz. "Kailangan mo ng iyong balanse para sa balanse. Nang walang mga kalamnan sa quad hindi ka makalakad nang maayos o tumayo nang mahabang panahon nang hindi napapagod ang iyong mga tuhod." PAANO GAWAIN: Simulan ang pagtayo gamit ang iyong mga paa sa hip-lapad nang hiwalay at lumiko nang bahagya. Hinge nang bahagya sa iyong hips at yumuko ang iyong mga tuhod habang ibababa mo ang iyong glutes patungo sa sahig na parang nakaupo ka sa isang upuan. Itaas ang iyong mga bisig sa harap mo sa antas ng dibdib para balanse. Ibaba ang iyong mga armas pabalik sa iyong tabi habang tumayo ka. Gawin ang maraming mga rep hangga't maaari mong may mahusay na porma sa loob ng 60 segundo. Magtrabaho sa pagdaragdag ng bilang na iyon kapag lumalakas ka.
Credit: Mga Demand Media StudiosWalang pagtanggi na ang mga squats ay isang mahalagang bahagi ng bawat pag-eehersisyo. Target nila ang bawat pangunahing kalamnan sa iyong mas mababang katawan at may isang bilang ng mga pang-araw-araw na aplikasyon. "Napakaganda nila para sa mga pangunahing paggalaw, at ibababa ang iyong sarili sa isang upuan at bumangon mula rito, " sabi ng personal trainer na si Minna Herskowitz. "Kailangan mo ng iyong balanse para sa balanse. Nang walang mga kalamnan sa quad hindi ka makalakad nang maayos o tumayo nang mahabang panahon nang hindi napapagod ang iyong mga tuhod." PAANO GAWAIN: Simulan ang pagtayo gamit ang iyong mga paa sa hip-lapad nang hiwalay at lumiko nang bahagya. Hinge nang bahagya sa iyong hips at yumuko ang iyong mga tuhod habang ibababa mo ang iyong glutes patungo sa sahig na parang nakaupo ka sa isang upuan. Itaas ang iyong mga bisig sa harap mo sa antas ng dibdib para balanse. Ibaba ang iyong mga armas pabalik sa iyong tabi habang tumayo ka. Gawin ang maraming mga rep hangga't maaari mong may mahusay na porma sa loob ng 60 segundo. Magtrabaho sa pagdaragdag ng bilang na iyon kapag lumalakas ka.
4. Nakatayo ng Single-Arm Overhead Press
Upang matulungan ang iyong mga balikat na manatiling malakas sa pang-araw-araw na mga gawain tulad ng pagkuha ng isang bagay mula sa tuktok na istante ng isang gabinete o pag-angat ng isang upuan sa iyong ulo upang ilipat ito, ang ehersisyo na ito ay mahalaga. At habang ang anumang uri ng overhead pressing ay magpapalakas at magpapatatag ng iyong mga kasukasuan sa balikat, isang pag-aaral sa 2011 mula sa European Journal of Applied Physiology na natagpuan na ang pagtayo ng mga single-arm overhead presses ay nagrekrut din ng higit pa sa iyong mga kalamnan sa tiyan at pahilig. PAANO GAWAIN: Magsimulang tumayo, kumuha ng isang dumbbell sa isang kamay at i-hoist ito hanggang sa antas ng balikat, palad na nakaharap sa labas. Nang walang baluktot ang iyong mga tuhod para sa momentum, iangat ang bigat sa itaas ng iyong ulo nang direkta sa iyong balikat gamit lamang ang lakas ng iyong balikat at braso. Ibaba ang timbang pabalik sa antas ng balikat ng dahan-dahan at may kontrol at ulitin. Magsagawa ng 10 reps sa bawat panig para sa dalawang set.
Credit: Mga Demand Media StudiosUpang matulungan ang iyong mga balikat na manatiling malakas sa pang-araw-araw na mga gawain tulad ng pagkuha ng isang bagay mula sa tuktok na istante ng isang gabinete o pag-angat ng isang upuan sa iyong ulo upang ilipat ito, ang ehersisyo na ito ay mahalaga. At habang ang anumang uri ng overhead pressing ay magpapalakas at magpapatatag ng iyong mga kasukasuan sa balikat, isang pag-aaral sa 2011 mula sa European Journal of Applied Physiology na natagpuan na ang pagtayo ng mga single-arm overhead presses ay nagrekrut din ng higit pa sa iyong mga kalamnan sa tiyan at pahilig. PAANO GAWAIN: Magsimulang tumayo, kumuha ng isang dumbbell sa isang kamay at i-hoist ito hanggang sa antas ng balikat, palad na nakaharap sa labas. Nang walang baluktot ang iyong mga tuhod para sa momentum, iangat ang bigat sa itaas ng iyong ulo nang direkta sa iyong balikat gamit lamang ang lakas ng iyong balikat at braso. Ibaba ang timbang pabalik sa antas ng balikat ng dahan-dahan at may kontrol at ulitin. Magsagawa ng 10 reps sa bawat panig para sa dalawang hanay.
5. Pagdala ng Isang-Arm Magsasaka
"Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong sa mga bagay tulad ng pagdala ng mga pamilihan, shopping bag at bagahe, " sabi ni Henry Halse, isang sertipikadong personal na tagapagsanay ng ACSM at may-ari ng Halse Lakas at Kalusugan. Hindi mo lamang kailangan ang lakas ng braso upang maiangat at dalhin ang dumbbell o kettlebell, kakailanganin mo din ang iyong lakas ng tiyan at pahilig upang mapanatili ang iyong katawan ng tao mula sa pag-twist o pagbaluktot sa gilid na may bigat dito. PAANO GAWAIN: Simulan ang pagtayo gamit ang isang dumbbell o kettlebell sa isang kamay. Pagpapanatiling mahigpit ang iyong core, ang iyong mga balikat ay nakabalik sa likuran at ang iyong likod nang diretso, lumakad mula sa isang gilid ng silid patungo sa isa pa, itakda ang iyong timbang at ulitin nang dalawang beses pa.
Credit: Mga Demand Media Studios"Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong sa mga bagay tulad ng pagdala ng mga pamilihan, shopping bag at bagahe, " sabi ni Henry Halse, isang sertipikadong personal na tagapagsanay ng ACSM at may-ari ng Halse Lakas at Kalusugan. Hindi mo lamang kailangan ang lakas ng braso upang maiangat at dalhin ang dumbbell o kettlebell, kakailanganin mo din ang iyong lakas ng tiyan at pahilig upang mapanatili ang iyong katawan ng tao mula sa pag-twist o pagbaluktot sa gilid na may bigat dito. PAANO GAWAIN: Simulan ang pagtayo gamit ang isang dumbbell o kettlebell sa isang kamay. Pagpapanatiling mahigpit ang iyong core, ang iyong mga balikat ay nakabalik sa likuran at ang iyong likod nang diretso, lumakad mula sa isang gilid ng silid patungo sa isa pa, itakda ang iyong timbang at ulitin nang dalawang beses pa.
6. Turkish Get-Up
Kahit na ito ay isang advanced na paglipat, kung ikaw ay isang baguhan, magagawa mo ang ehersisyo na ito na walang mga timbang upang makuha ang pakiramdam para sa form. "Ang Turkish get-up talaga ang arte ng pagbangon, " sabi ng personal trainer na si Henry Halse. "Ang mga talon ay lubhang mapanganib sa mga matatanda dahil kung minsan hindi sila makabangon upang makakuha ng tulong." Ang pagdaragdag lamang ng isa sa mga ito sa iyong nakagawiang ay sanayin ang iyong katawan kung paano tumugon kung sakaling mahulog. PAANO GAWAIN: Humiga sa iyong likuran gamit ang isang dumbbell o kettlebell sa iyong kanang kamay gamit ang braso na nakaunat at hinawakan sa iyong balikat. Bend ang iyong kanang tuhod upang ang iyong paa ay malapit sa iyong glutes. Itulak ang bigat nang direkta sa iyo habang sinasaksak mo ang iyong katawan gamit ang iyong kaliwang kamay. Pag-indayog ng iyong kaliwang paa sa ilalim mo habang nakarating ka sa isang nakaluhod na lunge. Patuloy pa rin ang pagsunod sa bigat nang direkta sa iyo, itulak sa lupa at tumayo. Baligtarin ang paggalaw upang bawasan ang iyong sarili sa simula. Magsimula sa isang rep upang makakuha ng pakiramdam para dito. Maaari mong unti-unting tumaas sa dalawa hanggang tatlong hanay ng tatlo hanggang limang rep.
Credit: Mga Demand Media StudiosKahit na ito ay isang advanced na paglipat, kung ikaw ay isang baguhan, magagawa mo ang ehersisyo na ito na walang mga timbang upang makuha ang pakiramdam para sa form. "Ang Turkish get-up talaga ang arte ng pagbangon, " sabi ng personal trainer na si Henry Halse. "Ang mga talon ay lubhang mapanganib sa mga matatanda dahil kung minsan hindi sila makabangon upang makakuha ng tulong." Ang pagdaragdag lamang ng isa sa mga ito sa iyong nakagawiang ay sanayin ang iyong katawan kung paano tumugon kung sakaling mahulog. PAANO GAWAIN: Humiga sa iyong likuran gamit ang isang dumbbell o kettlebell sa iyong kanang kamay gamit ang braso na nakaunat at hinawakan sa iyong balikat. Bend ang iyong kanang tuhod upang ang iyong paa ay malapit sa iyong glutes. Itulak ang bigat nang direkta sa iyo habang sinasaksak mo ang iyong katawan gamit ang iyong kaliwang kamay. Pag-indayog ng iyong kaliwang paa sa ilalim mo habang nakarating ka sa isang nakaluhod na lunge. Patuloy pa rin ang pagsunod sa bigat nang direkta sa iyo, itulak sa lupa at tumayo. Baligtarin ang paggalaw upang bawasan ang iyong sarili sa simula. Magsimula sa isang rep upang makakuha ng pakiramdam para dito. Maaari mong unti-unting tumaas sa dalawa hanggang tatlong hanay ng tatlo hanggang limang rep.
7. Walkout Push-Up
Ang mga push-up ay may maraming mga aplikasyon ng pag-andar para sa iyong pang-araw-araw na buhay, ngunit ang walkout push-up ay nagdaragdag ng isang karagdagang elemento ng koordinasyon at balanse. Ang lakas ng pang-itaas na ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyo kapag nagdadala, mga bata, groceries at kahit na gumagalaw na kasangkapan, sabi ng personal na tagapagsanay na si Minna Herskowitz. PAANO GAWAIN: Tumayo nang magkahiwalay ang mga paa sa balikat. Yumuko at ilagay ang iyong mga kamay sa lupa. Maglakad ang iyong mga kamay sa harap mo hanggang sa ikaw ay nasa isang posisyon na tabla. Magsagawa ng isang standard na push-up sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong dibdib sa lupa at itulak pabalik sa isang tabla. I-lakad ang iyong mga kamay pabalik sa iyong mga paa at tumayo muli. Ulitin nang maraming beses hangga't maaari mong may mahusay na porma sa loob ng 60 segundo.
Credit: Mga Demand Media StudiosAng mga push-up ay may maraming mga aplikasyon ng pag-andar para sa iyong pang-araw-araw na buhay, ngunit ang walkout push-up ay nagdaragdag ng isang karagdagang elemento ng koordinasyon at balanse. Ang lakas ng pang-itaas na ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyo kapag nagdadala, mga bata, groceries at kahit na gumagalaw na kasangkapan, sabi ng personal na tagapagsanay na si Minna Herskowitz. PAANO GAWAIN: Tumayo nang magkahiwalay ang mga paa sa balikat. Yumuko at ilagay ang iyong mga kamay sa lupa. Maglakad ang iyong mga kamay sa harap mo hanggang sa ikaw ay nasa isang posisyon na tabla. Magsagawa ng isang standard na push-up sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong dibdib sa lupa at itulak pabalik sa isang tabla. I-lakad ang iyong mga kamay pabalik sa iyong mga paa at tumayo muli. Ulitin nang maraming beses hangga't maaari mong may mahusay na porma sa loob ng 60 segundo.
8. Benton Over Row
Pagdating sa pagpapanatiling malusog at matibay ang iyong likod habang ikaw ay edad, ang isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo na maaari mong gawin ay ang hilera. "Ang pagpapalakas ng iyong itaas na likod ay sobrang mahalaga para sa pustura, " sabi ng personal trainer na si Minna Herskowitz. "Habang tumatanda ka, ang iyong gulugod ay lumiliit at ang mga tao ay may posibilidad na mag-bisagra. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong na mapanatili kang tuwid at maiiwasan ang iyong pustura mula sa paglabas ng bintana." Siguraduhing panatilihin ang iyong likod na patag habang ang pagkakaiba-iba ng baluktot na ito. O maaari mong palitan ito sa pabor ng isang patayo na hilera machine (kung mayroon kang access sa isa). PAANO GAWAIN: Sa pamamagitan ng isang barbell sa iyong mga kamay, mag-bisagra sa iyong hips upang ang iyong likod ay kahanay sa sahig. Hayaan ang iyong mga armas na hang sa harap ng iyong dibdib, pagkatapos, gamit ang iyong mga kalamnan sa itaas na likod, hilahin ang bar papunta sa iyong dibdib habang pinapanatili ang iyong mga bisig na malapit sa mga gilid ng iyong katawan. Dahan-dahang ibababa ang bar pabalik at ulitin para sa tatlong mga hanay ng walong hanggang 12 rep.
Credit: Mga Demand Media StudiosPagdating sa pagpapanatiling malusog at matibay ang iyong likod habang ikaw ay edad, ang isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo na maaari mong gawin ay ang hilera. "Ang pagpapalakas ng iyong itaas na likod ay sobrang mahalaga para sa pustura, " sabi ng personal trainer na si Minna Herskowitz. "Habang tumatanda ka, ang iyong gulugod ay lumiliit at ang mga tao ay may posibilidad na mag-bisagra. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong na mapanatili kang tuwid at maiiwasan ang iyong pustura mula sa paglabas ng bintana." Siguraduhing panatilihin ang iyong likod na patag habang ang pagkakaiba-iba ng baluktot na ito. O maaari mong palitan ito sa pabor ng isang patayo na hilera machine (kung mayroon kang access sa isa). PAANO GAWAIN: Sa pamamagitan ng isang barbell sa iyong mga kamay, mag-bisagra sa iyong hips upang ang iyong likod ay kahanay sa sahig. Hayaan ang iyong mga armas na hang sa harap ng iyong dibdib, pagkatapos, gamit ang iyong mga kalamnan sa itaas na likod, hilahin ang bar papunta sa iyong dibdib habang pinapanatili ang iyong mga bisig na malapit sa mga gilid ng iyong katawan. Dahan-dahang ibababa ang bar pabalik at ulitin para sa tatlong mga hanay ng walong hanggang 12 rep.
9. Deadlift
"Ang deadlift ay ang hari ng functional ehersisyo, sa aking palagay, " sabi ng personal trainer na si Henry Halse. "Ilang beses sa araw na kailangan mong yumuko upang pumili ng isang bagay?" Ang hindi kapani-paniwalang pagganap na pag-eehersisyo ay nagta-target sa iyong mga hamstrings at glutes at nagtuturo sa iyong katawan kung paano tama na pumili ng isang bagay na mabigat (ibig sabihin, hindi sa iyong likuran). PAANO GAWAIN: Tumayo nang may hiwalay na paa sa paa, ang mga paa na nakaturo sa harap at isang load (o na-load, depende sa iyong lakas) barbell ng ilang pulgada sa harap mo. Pagpapanatiling tuwid sa iyong likod, yumuko ang iyong tuhod at kunin ang bar. Nang walang arching o pilit ang iyong likod, pindutin ang iyong mga takong, kontrata ang iyong glutes at tumayo. Ang barbell ay dapat mag-hang sa iyong mga hita. Ibaba ang barbell pababa sa lupa nang may kontrol, naalala ang hindi pag-ikot sa iyong likod tulad ng ginagawa mo. Magsagawa ng tatlong hanay ng limang reps. Kung maaari kang gumawa ng higit sa limang reps, sabi ni Halse, oras na upang madagdagan ang timbang.
Credit: Mga Demand Media Studios"Ang deadlift ay ang hari ng functional ehersisyo, sa aking palagay, " sabi ng personal trainer na si Henry Halse. "Ilang beses sa araw na kailangan mong yumuko upang pumili ng isang bagay?" Ang hindi kapani-paniwalang pagganap na pag-eehersisyo ay nagta-target sa iyong mga hamstrings at glutes at nagtuturo sa iyong katawan kung paano tama na pumili ng isang bagay na mabigat (ibig sabihin, hindi sa iyong likuran). PAANO GAWAIN: Tumayo nang may hiwalay na paa sa paa, ang mga paa na nakaturo sa harap at isang load (o na-load, depende sa iyong lakas) barbell ng ilang pulgada sa harap mo. Pagpapanatiling tuwid sa iyong likod, yumuko ang iyong tuhod at kunin ang bar. Nang walang arching o pilit ang iyong likod, pindutin ang iyong mga takong, kontrata ang iyong glutes at tumayo. Ang barbell ay dapat mag-hang sa iyong mga hita. Ibaba ang barbell pababa sa lupa nang may kontrol, naalala ang hindi pag-ikot sa iyong likod tulad ng ginagawa mo. Magsagawa ng tatlong hanay ng limang reps. Kung maaari kang gumawa ng higit sa limang reps, sabi ni Halse, oras na upang madagdagan ang timbang.
10. Umakyat na mga Sasakyan
Ang ehersisyo ng bonus na ito ay umaabot nang higit sa iyong pag-eehersisyo. Kahit na maaari mong tiyak na gamitin ang Stairmaster sa iyong gym o makahanap ng isang mahusay, mahabang panlabas na hanay ng mga hagdan bilang bahagi ng iyong pagsasanay sa kardio, bakit hindi mo rin isama ang mga ito sa iyong pang-araw-araw na gawain? "Umakyat sa hagdan ng limang beses nang higit bawat araw kaysa sa kailangan mo, " sabi ng personal na tagapagsanay na si Henry Halse. "Gumawa ng mga kadahilanan upang umakyat sa itaas." Wala bang access sa mga hagdan? Subukang tumakbo sa lugar na may mataas na tuhod o lubid na tumatalon. PAANO GAWAIN: Kung nasa gym ka o nagtatrabaho sa labas, subukang hindi bababa sa 15 minuto ng pag-akyat at paakyat sa hagdan, pahinga sa ilalim kung kailangan mo. Alalahanin upang mapanatili ang magandang pustura at maging mabilis at magaan sa iyong mga paa. Panoorin ang iyong bilis na bumaba, at panatilihin ang iyong mas mababang kalahati sa ilalim ng kontrol. Maaari mong gamitin ang iyong mga bisig para sa isang maliit na momentum, ngunit hindi sila dapat na swinging wildly sa harap. Sa iyong pang-araw-araw na buhay, subukang laging pabor ang mga hagdan sa mga escalator o elevator upang pataasin ang iyong pang-araw-araw na calorie burn at tono ang iyong mas mababang katawan nang sabay.
Credit: Mga Demand Media StudiosAng ehersisyo ng bonus na ito ay umaabot nang higit sa iyong pag-eehersisyo. Kahit na maaari mong tiyak na gamitin ang Stairmaster sa iyong gym o makahanap ng isang mahusay, mahabang panlabas na hanay ng mga hagdan bilang bahagi ng iyong pagsasanay sa kardio, bakit hindi mo rin isama ang mga ito sa iyong pang-araw-araw na gawain? "Umakyat sa hagdan ng limang beses nang higit bawat araw kaysa sa kailangan mo, " sabi ng personal na tagapagsanay na si Henry Halse. "Gumawa ng mga kadahilanan upang umakyat sa itaas." Wala bang access sa mga hagdan? Subukang tumakbo sa lugar na may mataas na tuhod o lubid na tumatalon. PAANO GAWAIN: Kung nasa gym ka o nagtatrabaho sa labas, subukang hindi bababa sa 15 minuto ng pag-akyat at paakyat sa hagdan, pahinga sa ilalim kung kailangan mo. Alalahanin upang mapanatili ang magandang pustura at maging mabilis at magaan sa iyong mga paa. Panoorin ang iyong bilis na bumaba, at panatilihin ang iyong mas mababang kalahati sa ilalim ng kontrol. Maaari mong gamitin ang iyong mga bisig para sa isang maliit na momentum, ngunit hindi sila dapat na swinging wildly sa harap. Sa iyong pang-araw-araw na buhay, subukang laging pabor ang mga hagdan sa mga escalator o elevator upang pataasin ang iyong pang-araw-araw na calorie burn at tono ang iyong mas mababang katawan nang sabay.
Cool na Down at Stretch
Ang ginagawa mo pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo ay maaaring maging kasing mahalaga sa iyong mga kalamnan at pagbawi tulad ng ginagawa mo dati at habang. "Palamig na may mga dynamic na kahabaan, " sabi ng personal trainer na si Robin Gillespie. "Maglakad sa buong silid na hinila ang iyong tuhod papunta sa katawan upang mahatak ang balakang." Inirerekumenda din niya ang kahabaan / pag-eehersisyo na ito: Maglakad sa ibang pagkakataon sa haba ng silid, lumalakad palabas at dalhin ang iyong mga bisig sa antas ng balikat. Pagkatapos ay maabot ang iyong katawan patungo sa iyong paa bago paakyat ang iyong mga paa nang magkasama. Siguraduhin na "maglakad" sa ganitong paraan sa parehong direksyon, pagkatapos ay tapusin ang iyong cooldown na may static na mga kahabaan para sa mga hamstrings, quads at hips, sabi niya.
Credit: Mga Demand Media StudiosAng ginagawa mo pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo ay maaaring maging kasing mahalaga sa iyong mga kalamnan at pagbawi tulad ng ginagawa mo dati at habang. "Palamig na may mga dynamic na kahabaan, " sabi ng personal trainer na si Robin Gillespie. "Maglakad sa buong silid na hinila ang iyong tuhod papunta sa katawan upang mahatak ang balakang." Inirerekumenda din niya ang kahabaan / pag-eehersisyo na ito: Maglakad sa ibang pagkakataon sa haba ng silid, lumalakad palabas at dalhin ang iyong mga bisig sa antas ng balikat. Pagkatapos ay maabot ang iyong katawan patungo sa iyong paa bago paitaas ang iyong mga paa nang magkasama. Siguraduhin na "maglakad" sa ganitong paraan sa parehong direksyon, pagkatapos ay tapusin ang iyong cooldown na may static na mga kahabaan para sa mga hamstrings, quads at hips, sabi niya.
Ano sa tingin mo?
Kapag nag-ehersisyo ka, mas nakatuon ka ba sa mga agarang benepisyo o pangmatagalan? Ano ang ilan sa iyong mga paboritong pagsasanay na may mga application sa totoong buhay? Mayroon ka bang alinman sa mga pagsasanay na nakalista sa slideshow na ito? Anong mga resulta ang napansin mo mula nang sinimulan mo itong gawin? Ibahagi ang iyong mga saloobin, mungkahi at mga katanungan sa seksyon ng mga komento sa ibaba!
Credit: Mga Demand Media StudiosKapag nag-ehersisyo ka, mas nakatuon ka ba sa mga agarang benepisyo o pangmatagalan? Ano ang ilan sa iyong mga paboritong pagsasanay na may mga application sa totoong buhay? Mayroon ka bang alinman sa mga pagsasanay na nakalista sa slideshow na ito? Anong mga resulta ang napansin mo mula nang sinimulan mo itong gawin? Ibahagi ang iyong mga saloobin, mungkahi at mga katanungan sa seksyon ng mga komento sa ibaba!
