Kung naghahanap ka ng isang mahusay na buong-eehersisyo na mas mababa sa katawan sa isang gym machine, ang leg press ay isang mahusay na pagpipilian. Ngunit kung wala kang access sa mabibigat na kagamitan sa gym na kinakailangan upang maisagawa ang bahay sa pag-eehersisyo na ito, maaari kang mag- set up ng isang alternatibong leg pindutin gamit ang mga dumbbells. Sa katunayan, mayroon kang ilang mga pagpipilian upang mapili.
Alternatibo ng Press Press 1: Mga iskuwad
Ang iyong unang pagpipilian ay ang squat, na sa pamamagitan ng hindi sinasadyang hitsura ng isang tulad ng isang leg pindutin - maliban na sa halip na panatilihin ang iyong katawan pa rin at ilipat ang sled o footplate sa iyong mga paa, ang iyong mga paa ay manatili pa rin at ilipat mo ang iyong katawan laban sa grabidad. Ang maraming nalalaman na ehersisyo ay gumagana sa iyong glutes, hamstrings, quads at core.
Kung napababa mo ang iyong sarili sa isang upuan, pagkatapos ay tumayo muli, alam mo na kung paano gumawa ng isang squat - ngunit kakailanganin mong gumala din ng isang pares ng mga dumbbells.
- Tumayo gamit ang iyong mga paa nang bahagya mas malawak kaysa sa hip-lapad na magkahiwalay. Magtaglay ng isang dumbbell sa bawat kamay at hayaang mag-hang ang iyong mga braso nang natural sa iyong mga panig, mga palad na nakaharap sa iyong katawan.
- Yumuko ang iyong mga tuhod at ibalik ang iyong mga hips na para bang nakaupo ka sa isang upuan. Patuloy na hayaang mag-hang ang iyong mga bisig ng iyong panig. Huminto kapag sinira ng iyong hips ang eroplano ng iyong mga tuhod.
- Pindutin sa pamamagitan ng iyong mga paa upang tumayo muli, nakumpleto ang pag-uulit.
Ang pagpapanatili ng tamang porma ay mahalaga kapag gumawa ka ng mga squats, kaya narito ang ilang mga bagay na dapat bantayan:
- Parehong mga timbang na hawak mo at dapat na subaybayan ang iyong mga balikat nang natural at naaayon sa iyong mga paa.
- Panatilihin ang iyong likod na flat at dibdib hanggang sa buong paggalaw; Nakatutulong ito sa iyong mga balikat na subaybayan at pataas ang iyong mga paa.
- Ang iyong mga tuhod ay dapat ituro sa parehong direksyon ng iyong mga daliri ng paa, ngunit hindi jut pasulong sa kanila.
Alternatibong Leg Press 2: Mga Lunges
Kung hindi ka tagahanga ng mga squats o naghahanap ng isa pang mahusay na pag-eehersisiyo ng dumbbell para sa iyong mas mababang katawan, subukan ang mga baga. Ang maraming nagagawa na ehersisyo ay dumating sa isang bilang ng mga pagkakaiba-iba, na ang lahat ng lugar na magkakaiba-iba ng mga degree ng diin sa iyong glutes, quads, hamstrings, calves at core. Magsimula sa isang pangunahing static lunge:
- Tumayo nang magkasama ang iyong mga paa, isang dumbbell sa bawat kamay, natural na nakabitin ang mga braso sa iyong panig.
- Kumuha ng isang malaking hakbang pasulong gamit ang iyong kanang paa.
- Yumuko ang magkabilang tuhod sa isang anggulo ng 90-degree, ibababa ang iyong katawan - at ang mga timbang na hawak mo - pababa sa pagitan ng iyong mga paa.
- Ituwid ang parehong mga binti at tumayo muli upang makumpleto ang pag-uulit.
Tulad ng mga squats, mayroong isang nakakagulat na bilang ng mga detalye na magkaroon ng kamalayan sa "simple" na ehersisyo - kaya muli, ang tamang form ay napakahalaga. Narito ang ilan sa mga pangunahing punto upang isaalang-alang:
- Suriin ang posisyon ng iyong mga tuhod. Ang iyong tuhod sa likod ay dapat na nasa ilalim ng iyong hips at ang iyong tuhod sa harap ay dapat na naaayon sa iyong paa sa harap, ngunit hindi jutting pasulong na lumipas ito.
- Panatilihin ang iyong mga kalamnan ng core na maitaguyod ang iyong katawan sa buong paggalaw.
- Tumutok sa pagpapanatiling patayo. Paalalahanan ang iyong sarili, "Mga balikat sa hips, mga timbang sa ilalim ng mga balikat."
Sa wakas, tiyaking tandaan mong lumipat ng mga paa at gumawa ng isa pang hanay sa iyong kaliwang paa pasulong.
Tip
Hindi mo ginugusto ang paghawak ng mga timbang sa iyong mga hips? Maaari mo ring yumuko ang iyong mga braso at "rack" ang mga timbang sa antas ng balikat, tulad ng kung nagdadala ka ng isang barbell.
Bigyang-pansin ang iyong pangunahing at panatilihing patayo ang iyong katawan, hindi tumataw o pasulong habang isinasagawa mo ang kilusan.
Subukan ang isang Programa ng Lunge
Komportable ka ba sa mga static na baga? Maaari mong kunin ang iyong dumbbells-halip-of-leg-press game hanggang sa isang bingaw sa pamamagitan ng paggawa ng mga lungag sa harap. Tulad ng itinuturo ng American Council on Exercise, ang kilusang tambalang ito ay sumasali sa puwit, hips, hita at kalamnan ng kalamnan.
Sa halip na gumawa ng isang hakbang sa pasulong at pagkatapos ay manatili roon upang gawin ang buong hanay ng mga baga, gumawa ng hakbang, lumubog sa lungga, at pagkatapos ay itulak ang iyong harapan ng paa upang baligtarin ang iyong sarili pabalik sa posisyon ng pagsisimula, na nakatayo kasama ang iyong mga paa nang magkasama.
Maaari mong gawin ang parehong pagkakaiba-iba sa likuran. Bumalik ng isang hakbang at lumubog sa posisyon ng lungon, pagkatapos ay itulak upang tapusin ang rep sa isang nakatayong posisyon, magkasama ang mga paa.
Ang susunod na hakbang - inilaan ng pun - sa iyong pag-unlad ng lunge ay naglalakad sa baga. Maaari mong gawin ang mga ito pasulong o paatras, ngunit ang pasulong ay mas madali at mas ligtas dahil makikita mo kung saan ka pupunta.
Hakbang pasulong, lumubog sa iyong lungga, pagkatapos ay itulak gamit ang iyong paa sa likod at dalhin ito sa iyong harapan ng paa habang tumayo ka. Kahaliling mga binti ng tingga habang nagpapatuloy ka sa paglalakad - hakbang pasulong, lumubog sa lungga at dalhin ang iyong paa sa likod upang matapos - hanggang sa nakumpleto mo ang isang buong hanay ng mga rep sa bawat panig.
Anong Sukat Dumbbells?
Kaya, anong laki ng dumbbell ang dapat mong simulan sa mga alternatibong pagsasanay na ito sa leg? Ang sagot ay wala .
Magsimula sa tanging timbang ng iyong katawan para sa paglaban at tumuon sa pagbuo ng wastong pamamaraan. Kung ikaw ay isang baguhan, maaaring tumagal ng ilang mga sesyon upang gumana sa paggawa ng isang solidong hanay ng walong hanggang 12 squats o lunges na may wastong pamamaraan.
Sa sandaling handa kang magdagdag ng mga dumbbells, magsimula sa isang magaan na timbang. Sa sandaling maaari mong pamahalaan upang gumawa ng 12 reps na may wastong pamamaraan, oras na upang ilipat hanggang sa isang mas mabibigat na dumbbell.
Maaari itong tuksuhin na mag-focus lamang sa laki ng dumbbell na iyong iniangat, ngunit tandaan na ang mabuting pamamaraan ay pinakamahalaga. Ang pag-save ng mas mabibigat na dumbbells sa paligid na hindi wastong pamamaraan ay maaaring magmukhang kahanga-hanga, ngunit nagtatakda ka para sa isang mas mataas na peligro ng pinsala dahil hindi ka ganap na kontrol ng paggalaw.
Bakit Gawin ang Iyong Mga Baka?
Bakit ka dapat mag-abala sa lahat ng ito squatting, lunging at leg pressing, pa rin? Una, inirerekumenda ng Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyo ng Tao ang lakas ng pagsasanay sa lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo upang maabot, at mapanatili, pinakamainam na kalusugan. Kasama rito ang iyong glutes, quads, hamstrings at calves, na ang lahat ay gumagana sa iba't ibang degree sa mga pagpindot sa mga binti at ang kanilang mga alternatibong dumbbell, squats at baga.
Kung hindi ka sapat na nakakahimok para sa iyo, isaalang-alang ito: Sa tuwing umakyat ka ng isang hanay ng mga hagdan, magtaas ng isang mabibigat na kahon, magbisikleta ng bisikleta o gumawa ng kahit ano sa iyong mas mababang katawan, gagamit ka ng parehong mga kalamnan na pinapalakas mo sa mga ehersisyo tulad ng squats at baga.
Nag-aalok din ang pagsasanay ng lakas ng ilang mga seryosong benepisyo sa medikal na maaaring maging medyo hindi gaanong halata sa pang-araw-araw na buhay, ayon sa isang pagsusuri na inilathala sa Mga Ulat sa Pag- uulat sa Sports sa Hulyo / Agosto 2012. Ang form na ito ng ehersisyo ay tumutulong na mapanatili ang mass ng kalamnan habang ikaw ay edad, binabawasan ang iyong panganib ng diyabetis at sumusuporta sa kalusugan ng cardiovascular.
