Ang isang luha sa kalamnan ng dibdib o pec luha ay maaaring potensyal na limitahan hindi lamang ang iyong mga pag-eehersisyo at mga aktibidad sa palakasan, kundi pati na rin ang iyong kakayahan upang maisagawa ang pang-araw-araw na gawain. Ang mabuting balita ay, makakatulong ang mga ehersisyo.
Ayon sa isang pag-aaral na nai-publish sa isyu ng Enero-Pebrero 2017 ng journal RadioGraphics , ang saklaw ng mga pangunahing pinsala sa pectoralis ay tumaas nang malaki sa nakalipas na 20 taon habang ang ehersisyo ng bench press ay naging mas popular.
Ang Rehab kahabaan at pagpapalakas ng mga ehersisyo para sa isang pectoral luha ay nagdaragdag ng posibilidad na ang iyong pinsala ay gagaling nang maayos upang mabawi mo ang malapit-normal na lakas at hanay ng paggalaw ng iyong itaas na katawan.
Pec Tear: Initial Care
Huwag pigilin ang paggawa ng anumang aktibidad na nagpapalubha sa iyong luha kaagad pagkatapos ng insidente. Maglagay ng isang pack ng yelo sa nasugatan na lugar ng 10 hanggang 15 minuto, bawat ilang oras, tulad ng inirerekumenda ng Mayo Clinic. Humingi ng advanced na pag-aalaga bago ka magsimulang mag-inat at mapalakas ang iyong mga kalamnan ng dibdib - ang mga malubhang pinsala ay maaaring mangailangan ng operasyon.
Kapag ang sakit at pamamaga ng iyong pinsala ay lubos na nabawasan, simulan ang mga pagsasanay para sa mga punit na kalamnan ng pectoral sa ilalim ng gabay ng iyong pisikal na therapist. Hindi mo maaaring magsimula ng mga ehersisyo para sa isa hanggang tatlong linggo, depende sa lawak ng iyong pinsala.
Warmup para sa Mga Pagsasanay sa Pec Rehab
Pag-init bago mag-ehersisyo ang rehab. Simulan ang bawat session na may isang mainit na pack na inilagay sa iyong pinsala sa loob ng 10 minuto. Ang init ay nagdaragdag ng sirkulasyon ng dugo at ang temperatura ng mga kalamnan, tendon at ligament upang sila ay mas nababanat at plastik. Nangangahulugan ito na maaari mong mabatak at palakasin ang iyong mga tisyu na may mas kaunting sakit, pinatataas ang posibilidad na gagawin mo ang iyong mga pagsasanay sa rehab at magpatuloy sa iyong programa sa pagbawi.
Palamigin ang natitirang bahagi ng iyong katawan sa pamamagitan ng paglalakad nang dahan-dahan sa isang makina ng gilingang pinepedalan o gumamit ng isang elliptical machine na nakatakda nang walang pagtutol. Tumutok sa unti-unting paglipat ng iyong mga braso at balikat sa pamamagitan ng isang mas malawak na hanay ng paggalaw sa halip na paglalakad nang mas mabilis; ang pangunahing pag-andar ng iyong pecs ay upang ibaluktot ang iyong mga kasukasuan ng balikat, iguhit ang iyong braso sa harap ng iyong katawan.
Subukan ang Mga Pag-ehersisyo ng Pag-inat
Magsagawa ng mga lumalawak na ehersisyo para sa isang luha ng pectoral upang matulungan nang maayos ang peklat na tissue at dagdagan ang kakayahang umangkop ng iyong nasugatan na kalamnan. Ang mga stretch ay inuri bilang pasibo o aktibo. Sa mga passive kahabaan, nakakarelaks ka bilang bigat ng iyong katawan, isang timbang ng bukung-bukong o ang bigat ng isang tao na nagtutulak sa iyo na iniuunat ang iyong mga pectoral. Ang mga aktibong kahabaan ay ang iyong aktwal na ginagawa sa pamamagitan ng pisikal na paghila o pagtulak sa iyong katawan upang mabatak ang iyong pecs.
Ang mga passive stretches ay ginagawa lamang ng isang oras bawat session, ngunit gaganapin ng hanggang sa 15 magkakasunod na minuto. Simulan ang mga passive na kahabaan na may ilang minuto lamang, dagdagan ang tagal ng limang minuto sa mga kasunod na session. Magsagawa ng mga aktibong kahabaan para sa dalawa hanggang apat na mga repetisyon sa bawat session ng pag-uunat. Hawakan ang bawat aktibong kahabaan ng 15 hanggang 30 segundo.
Ang Ststch ng Kalamnan ng Chest Muscle Strainch
Ang paglipat ng iyong braso palayo sa iyong dibdib ay umaabot ang iyong mga kalamnan ng pectoral. Upang maisagawa ang isang passive na kalamnan ng pilay ng dibdib ng kalamnan, simpleng magsinungaling sa iyong likod; pagkatapos ay itaas ang braso gamit ang nasugatan na kalamnan sa itaas ng iyong ulo upang ito ay nasa isang tuwid na linya sa iyong katawan. Para sa isang aktibong kahabaan, tumayo malapit sa bisagra ng isang pintuan ng pintuan. Dakutin ang bisagra gamit ang braso ng iyong nasugatan na kalamnan. Paikutin ang iyong mga hips mula sa bisagra, lumalawak ang iyong pag-recover ng pectoral na kalamnan.
Pagpapalakas ng Rehab ng Dibdib Rehab
Ang pagpapalakas ng mga pagsasanay sa rehab ng dibdib ay darating sa paglaon sa programa sa sandaling maaari mong ilipat ang iyong braso nang hindi nagiging sanhi ng hindi kinakailangang pinsala. Ang mga timbang ng pulso, light dumbbells at mababang pag-igting na mga bandang ehersisyo ay karaniwang ginagamit para sa mga ehersisyo ng balikat ng balikat upang mabagal na mapabuti ang lakas ng iyong mga kalamnan ng pectoral pagkatapos ng isang luha.
Magsagawa ng tatlong hanay ng 15 na pag-uulit ng mga pagsasanay sa pagpapalakas. Dahan-dahang dagdagan ang paglaban depende sa iyong rate ng pag-unlad.
Mga Pressure sa Chest at Flst Flies
Ang mga pagpindot sa dibdib at mga langaw ng dibdib ay ang pinakamahusay na pagsasanay upang simulan ang isang programa ng pagpapalakas ng pectoral.
- Maghawak ng isang maliit na dumbbell sa bawat kamay.
- Magsagawa ng mga pagpindot sa dibdib sa pamamagitan ng nakahiga flat sa iyong likod sa isang bench ng ehersisyo at itataas ang mga dumbbells nang direkta sa itaas ng gitna ng iyong dibdib; ang iyong mga palad ay dapat na nakaharap sa iyo.
- Ibaba ang mga dumbbells patungo sa iyong mga balikat, na pinapanatili ang iyong mga siko sa gilid.
- Pindutin ang mga dumbbells back up para sa isang pag-uulit at ulitin para sa isang set.
- Pahinga ang iyong mga kalamnan para sa isang minuto pagkatapos ay humiga muli; sa oras na ito, gawin ang iyong mga palad na harapin ang bawat isa.
- Ibaba ang mga dumbbells sa pamamagitan ng pagbukas ng iyong mga braso at baluktot ang iyong mga siko na para bang malugod na yakap ang isang tao.
- Ibaluktot ang iyong mga balikat upang maibalik ang mga dumbbells sa iyong dibdib at ulitin para sa isang set.
Maglagay ng isang malamig na pack sa iyong mga pecs pagkatapos ng bawat sesyon ng rehab para sa mga pagsasanay upang mabawasan ang pamamaga at pamamaga na maaaring magresulta mula sa iyong nakagawiang. Itago ang pack ng yelo sa lugar ng 15 minuto.
