Ang mga kalamangan at kahinaan ng mga squats ay marami: ang mga squats ay nagpapatibay sa mga puwit, hips at hita, gayon pa man maaari nilang masaktan ang mas mababang likod o iba pang mga bahagi ng katawan kapag gumanap nang hindi wasto. Alamin kung paano gumawa ng isang tamang squat, pati na rin ang mga pakinabang at panganib na kasangkot.
Ang Wastong iskuwad
Ayon sa Harvard Medical School, mayroong higit sa isang paraan upang magawa ang isang klasikong squat: sa neutral na tindig, na may mga paa na balikat na magkahiwalay; at malawak na tindig, na ang iyong mga paa ay mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, itinuro ang panlabas sa anggulo ng 45 degree.
Gamit ang iyong likod nang diretso, ang mga mata sa harap at mga paa nang matatag sa lupa, dahan-dahang itulak ang iyong mga hips at puwit pabalik - isipin na nakaupo sa isang upuan. Siguraduhing patuloy na lumuhod ang iyong mga tuhod sa iyong mga bukung-bukong. Maaari mong hawakan ang mga dumbbells, barbells o kettlebells para sa labis na pagtutol.
Kung gumagamit ka lamang ng timbang sa katawan maaari mong maabot ang iyong mga bisig, kahit na ito ay opsyonal. I-hold para sa dalawa hanggang apat na segundo, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa nakatayo na posisyon. Ulitin ang kilusang ito para sa isang naibigay na bilang ng mga pag-uulit at set.
Ang isang karaniwang gaganapin maling kuru-kuro, ayon sa American Council on Exercise (ACE), ay kapag gumagawa ng mga squats, ang tuhod ay hindi dapat lumipas sa mga daliri ng paa. Sa isip, nais mong ma-posisyon upang ang iyong timbang ay pantay na ipinamamahagi sa tatlong kilalang mga contact point ng mga paa: ang mga takong, panloob na bola at panlabas na bola. Ang posisyon na ito ay makakatulong sa mga tuhod na mahulog sa lugar.
Nagpapayo ang ACE na naghahanap ng higit pa sa posisyon ng tuhod para sa paggawa ng isang tamang squat. Ang iba pang mga kadahilanan, tulad ng pangkalahatang magandang form, isang lohikal na diskarte sa pag-unlad at sapat na pag-init, ay babawasan ang panganib ng pinsala at negatibong epekto ng mga squats.
Mga Epekto ng Side ng mga iskuwad
Ang American College of Sports Medicine (ACSM) ay tumuturo sa mababang likod bilang isang lugar ng pag-aalala kapag gumagawa ng mga squats. Kung ang isang squat ay hindi naisakatuparan nang maayos, kung gayon ang sobrang pagkapagod sa mas mababang likod ay maaaring maging sanhi ng pinsala. Ang dalawang malamang na sanhi ng pinsala sa likuran habang ang pag-squat ay nakakataas ng labis na timbang at nakasandal nang labis, kaya ang pilay ay ilagay sa likod sa halip na mga binti at hips.
Ang ilang mga bagay na makakatulong sa pagbaba ng pilay sa likod ay kasama ang pagpapanatili ng isang tuwid na pustura habang gumaganap ng mga squats at pinapanatili ang mga abdominals na malakas upang maprotektahan ang gulugod. Bukod dito, mahalaga na mapanatili ang isang malakas na musso ng katawan ng tao upang maprotektahan ang gulugod.
Ang mga kakulangan ng mga squats ay lumitaw sa karamihan bilang isang resulta ng form na hindi isinasagawa nang maayos o mula sa pagsasagawa ng mga squats habang nasugatan dati. Kahit na kawili-wili, ipinaliwanag ng ACSM na hindi lamang natagpuan na ang mga squats ay hindi negatibong nakakaapekto sa katatagan ng tuhod, ngunit maaari rin silang isagawa ng mga atleta na nagpapanumbalik ng mga nasugatang tuhod. Iyon ay sinabi, may mga sitwasyon kung, sa panahon ng pagpapagaling ng tuhod, ang mga squats ay dapat iwasan.
Ilang Ilang Mga pagkakaiba-iba ng iskuwad
Mayroong isang bilang ng mga pagkakaiba-iba sa klasikong squat na maaari mong subukan sa sandaling na-master mo ang tamang form ng squat. Inirerekomenda ng ACE ang iba't ibang mga pagkakaiba-iba, kabilang ang:
Ilipat ang 1: Dumbbell Squat
- Grip ang dalawang dumbbells sa ibaba ng iyong baba, mga siko na nakayuko, mga palad na nakaharap sa labas.
- Ibaba sa isang squat na posisyon sa punto kung saan hinawakan ng iyong mga siko o halos hawakan ang iyong mga tuhod.
Ilipat 2: Hatiin ang Squat
- Hawakan ang mga dumbbells sa bawat kamay, braso tuwid at palad na nakaharap sa loob.
- Tumayo gamit ang isang paa sa harap ng iba pa.
- Ibaba ang tuhod sa likod, halos sa banig at magpahinga ng ilang segundo.
- Bumalik sa posisyon na nakatayo at pisilin ang mga glutes sa paraan up.
- Gawin ang iyong mga pag-uulit sa isang tabi bago lumipat.
Ilipat 3: Jump Squat
Ang mga jump squats ay isang mahusay na paraan upang makihalubilo sa kardio sa iyong pagsasanay sa lakas. Gumawa ng isang normal na malawak na tindig na squat, ngunit tumalon, gamit ang iyong mga braso nang diretso, pinalawak sa itaas ng iyong ulo, kapag nakaupo ka sa posisyon. Magsimula at tapusin ang pagtalon sa isang posisyon sa pag-squatting.
Mga kalamangan ng mga squats
Habang may mga tiyak na negatibong epekto ng mga squats, lalo na kapag hindi wastong isinasagawa, mayroon ding ilang positibong pagpapalakas ng mga squats sa puwit, hips at hita.
Ang isang pag-aaral sa 2016 sa Journal of Sports Science and Medicine ay natagpuan na ang pagsasanay sa squat ay nagpabuti ng maraming mga gawain sa pagganap ng atlet nang sabay-sabay. Walo na linggo ng pagsasanay sa squat ng squat ng mga paksa na nagresulta sa makabuluhang pagpapabuti sa iba't ibang mga pag-eehersisyo.
