Kung napunta ka sa isang klase sa yoga, mayroong isang magandang pagkakataon na nakita mo ang isang tao na gumagawa ng dobleng balikat ng pagbukas ng balikat at naisip sa iyong sarili, "Dapat talagang magdamdam!" (O marahil, "Ouch!")
Sa katunayan, ang kahabaan na ito (sa itaas na kalahati ng Puso ng Mukha pose), ay gumagawa ng mga kamangha-mangha para sa iyong pustura - dahil tinatalakay nito ang posisyon ng hinango na pinagtibay ng mga tao kapag nakaupo sa isang desk - at pinapabuti ang kadaliang mapakilos at kakayahang umangkop sa iyong mga balikat, dibdib at triceps.
Ngunit maaari mong makita ang pagpasok sa tamang posisyon - at hawakan ito - medyo mahirap. Huwag hayaan ang mga paghihirap na ito na huminto sa iyo mula sa pag-aani ng lahat ng mga pakinabang. Sa ibaba, si Mackenzie Banta, isang coach na sertipikado sa kalusugan ng ACE at dalubhasa sa pagsasanay sa pagsasanay sa Trainiac, ay nag-aayos ng ilang mga kadahilanan na nahihirapan ka sa kahabaan, kasama kung paano mo ito mapanghawakan.
Paano Gawin ang Double-Shoulder Stretch
- Abutin ang iyong kanang braso hanggang sa langit gamit ang iyong palad.
- Abutin ang iyong kaliwang braso sa kaliwa gamit ang iyong palad na nakaharap sa likod mo.
- Ibaluktot ang iyong kanang braso sa iyong siko at ilagay ang iyong palad sa iyong likuran.
- Ibaluktot ang iyong kaliwang braso sa siko at dalhin ang iyong siko patungo sa iyong baywang, pinanatili ang iyong palad na nakaharap sa iyong katawan.
- Hilahin ang iyong kanang siko sa likod, lumalawak sa iyong dibdib at maabot ang iyong kaliwang kamay na malapit sa iyong kanan habang panlabas na umiikot ang iyong kaliwang balikat.
- Kung hindi mo mai-clasp ang iyong mga daliri, hawakan ang kahabaan ng iyong mga daliri nang malapit nang magkasama hangga't maaari nang hindi bababa sa 30 segundo.
- Lumipat ng mga armas at ulitin ang kahabaan, na humahawak ng hindi bababa sa 30 segundo.
Kung Ikaw: Magkaroon ng Problema na Umaabot sa Iyong Mga Daliri
Ikaw Might: Magkaroon ng Masikip na Triceps
Maliban kung ikaw ay masakit mula sa isang pag-eehersisiyo ng arm ng arm, ang mga logro ay hindi ka nagbabayad ng pansin sa iyong mga triceps. Ngunit kung mayroon kang anumang higpit doon, malalaman mo sa lalong madaling subukan mo ang kahabaan na ito. "Ang masikip na triceps ay magbabawas sa iyong kakayahang maabot ang iyong itaas na braso at yumuko ang iyong siko upang maabot ang iyong kamay sa iyong likod, " sabi ni Banta.
Para sa karamihan ng mga tao, ang regular na pag-unat sa lugar na regular ay makakatulong sa pagtaas ng kakayahang umangkop. Ang sinubukan-at totoong overic triceps na kahabaan ay isang mahusay na lugar upang magsimula. Ngunit maging banayad, nag-aaplay lamang ng light pressure upang mapalalim ang kahabaan. Dapat kang makaramdam ng isang bahagyang paghila, hindi sakit.
Overhead Triceps Stretch
- Abutin ang iyong kanang braso sa kisame, pinapanatili ang iyong balikat at malayo sa iyong mga tainga.
- Yumuko sa siko, hayaang bumaba ang iyong kanang kamay sa gitna ng iyong likuran, palad na nakaharap sa iyong likuran.
- Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong kanang braso, sa itaas lamang ng siko, at malumanay na hilahin upang maramdaman ang kahabaan.
- Hawakan ang posisyon para sa 15 hanggang 30 segundo, pagkatapos ay lumipat ng mga armas.
Ang pagdaragdag ng paglipat ng paglipat tulad ng mga push-up at mga triceps dips ay maaari ding maging kapaki-pakinabang para sa pag-init ng mga matigas na kalamnan. Habang nagtatrabaho ka sa pagbuo ng lakas at kakayahang umangkop, maaari mong subukang baguhin ang dobleng kahabaan ng balikat sa pamamagitan ng paghawak ng isang strap upang mapalawak ang iyong pag-abot, sabi ni Banta.
Kung Ikaw: Hindi Makukuha ang Iyong Mga Arms sa Tamang Simula ng Posisyon
Maaari Mo: Kakulangan ng Kakayahang Daan sa Kakayahang Kumuha
Ang mga taong may masikip o mahina na balikat ay makakahanap ng kahabaan na ito lalo na mahirap, marahil kahit imposible sa una. Iyon ay dahil nangangailangan ito ng parehong balikat upang buksan at ilipat sa pamamagitan ng ilang mga saklaw ng paggalaw, sabi ni Banta, na idinagdag na ang paggalaw ay nagsasangkot sa parehong pag-ikot at paglulumbay sa scapulae (mga blades ng balikat).
Maraming mga bagay, kabilang ang overtraining o isang pinsala, ay maaaring maging sanhi ng hindi magandang kadaliang mapakilos ng balikat, ngunit madalas, hindi magandang pustura - dahil sa isang napakahalagang sedentary lifestyle - ay ang pangunahin. Ang mga balikat ng balikat at drills ng kadaliang mapakilos tulad nito ay makakatulong sa mga kawalan ng timbang sa kalamnan at maibsan ang katigasan.
Wall Angel
- Tumayo gamit ang iyong likod na flat laban sa isang pader at lumubog sa isang bahagyang squat.
- Ilagay ang iyong mga braso at siko laban sa dingding sa isang posisyon ng goalpost, baluktot ang iyong mga siko sa isang anggulo ng 90-degree. Ang likod ng iyong mga kamay ay dapat hawakan ang dingding.
- Pagtulak laban sa pader, i-slide ang iyong mga kamay hanggang sa maaari mong itaas, pagkatapos ay bumalik sa iyong panimulang posisyon.
Mga Linya ng Arm
- Humiga sa iyong tabi at yumuko ang iyong tuhod sa 90 degrees.
- Ilagay ang iyong ibabang braso sa iyong tuhod at itulak sila sa lupa.
- Abutin ang iyong tuktok na braso palayo at malayo sa iyong katawan.
- Nang walang baluktot ang iyong siko, gumawa ng isang bilog hangga't maaari mong walang kakulangan sa ginhawa, pagkatapos ay baligtarin ang bilog pabalik sa simula.
Ang lakas ng pagtatayo ay isa pang mahalagang piraso ng puzzle. Idagdag ang paglipat na ito sa iyong pang-araw-araw na gawain gamit ang isang light set ng dumbbells (o walang bigat ng timbang).
Itinaas ang IYT
- Humiga sa iyong tiyan sa isang bench at pahabain ang iyong mga braso nang diretso sa lupa, na may mga palad na nakaharap sa loob.
- Itaas ang iyong mga bisig na tuwid sa itaas upang mabuo ang titik na I (arm straight overhead), pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang mga ito pabalik sa lupa.
- Itaas ang iyong mga hinlalaki patungo sa kisame, gamit ang iyong mga braso sa isang 45-degree na anggulo upang mabuo ang titik Y.
- Putulin ang iyong mga blades ng balikat nang magkasama sa likod at dahan-dahang ibababa ang mga braso hanggang sa panimulang posisyon.
- Ang pagpunta sa iyong mga palad patungo sa sahig, iangat ang iyong mga braso sa gilid sa isang 90-degree na anggulo upang mabuo ang titik T at pisilin ang iyong mga blades ng balikat.
- Ibaba ang iyong mga bisig at bumalik sa panimulang posisyon.
Kung Ikaw: Mabagal sa Stretch
Maaari Mo: Magkaroon ng Mahigpit o Mahina na Mga Muskula ng Chest
Kahit na, tulad ng iminumungkahi ng pangalan nito, ang dobleng kahabaan ng balikat ay nagsasangkot sa iyong mga balikat, sumasali rin ito sa iyong mga kalamnan ng dibdib. At kapag ang iyong pecs ay matigas o mahina, ang pagbubukas sa harap ng iyong katawan - na kinakailangan upang makamit ang tamang posisyon para sa pose - ay matigas.
Ang isa sa mga pinakamalaking kadahilanan na humantong sa kahinaan at higpit sa dibdib ay hindi magandang pustura, sabi ni Banta. Muli, ang pag-upo sa buong araw na hunched sa harap ng isang computer ay madalas na masisisi. Kami ay may posibilidad na humiga at sumandal kapag umupo kami, at ito, sa paglipas ng panahon, maaaring paikliin ang iyong mga pecs at maging sanhi ng mga isyu sa postura.
Upang labanan ito, magsagawa ng mga paggalaw na hilahin ang iyong mga balikat. "Ang isa sa aking mga paboritong paraan upang mabatak ang dibdib ay ang paghiga sa isang foam roller na nakahanay sa iyong gulugod at pinapayagan ang gravity na buksan ang dibdib at paikutin ang mga balikat na bukas, " sabi ni Banta.
Ang pangalawang pangunahing sanhi ng masikip na pecs? Kakulangan ng ehersisyo, sabi ni Banta, na nagpapaliwanag na maaari mong pagbutihin ang higpit sa pamamagitan ng pagpapalakas sa dibdib, balikat at itaas na likod na may mga paglipat ng paglaban tulad ng mga push-up at band pull aparts.
Mag-hiwalay ang Band
- Magsimula sa iyong mga bisig na pinahaba nang diretso sa harap mo, na may hawak na isang pagtutol ng banda na may parehong mga kamay.
- Ilipat ang iyong mga kamay sa iyong mga gilid hanggang sa maabot ng banda ang iyong dibdib.
- Putulin ang iyong mga blades ng balikat, i-pause sandali, at pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
