Sa mga kalalakihan ng kalamnan na madalas na hinahawakan ang mga takip ng mga magasin at nakakakuha ng limelight sa libangan, ang mga payat na lalaki ay maaaring makaramdam ng maikling pagbabago. Ang mga payat na lalaki - o mga ectomorph - ay may posibilidad na sunugin nang mabilis ang mga calories at nahihirapan na makakuha ng timbang at mass ng kalamnan. Kung ikaw ay isang payat na tao na nais na makakuha ng mas malakas at magdagdag ng mga kalamnan sa iyong frame, makakamit mo ang tagumpay sa pamamagitan ng pagsunod sa isang kalakaran sa pagsasanay sa timbang na nababagay sa uri ng iyong katawan.
Mga Pangunahing Kaalaman sa Pagsasanay sa Timbang
Inirerekomenda ng American College of Sports Medicine na ang mga may sapat na gulang ay magtaas ng mga timbang ng dalawang beses sa isang linggo sa pamamagitan ng paggawa ng walo hanggang 10 na pagsasanay sa lakas-pagsasanay na may walo hanggang 12 na pag-uulit ng bawat ehersisyo para sa mabuting kalusugan. Upang madagdagan ang lakas ng kalamnan at maramihan, ang mga payat na tao ay dapat gumawa ng isang mas mababang bilang ng mga pag-uulit gamit ang mas mataas na halaga ng timbang. Halimbawa, subukang gawin ang apat hanggang anim na pag-uulit ng 50-lb. mga timbang sa halip na 10 reps ng 30-lb. mga timbang. Sundin ang isang programa ng pag-aangat ng timbang na gumagana ang lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan, kabilang ang iyong mga bisig, balikat, likod, abs, mga binti at kalamnan ng dibdib.
Libreng Mga Timbang
Ang mga libreng timbang - tulad ng mga dumbbells at barbells - ay maaaring mag-alok ng isang mapaghamong pag-eehersisyo sa timbang na nagpapabuti din sa balanse. Ang mga payat na kalalakihan ay dapat gumamit ng mataas na halaga upang gumawa ng ilang mga pag-uulit ng mga pagsasanay tulad ng pindutin ang dibdib, squats, lunges, patay na pag-angat at mga biceps curl para sa isang pag-eehersisyo ng libreng timbang ng kalamnan. Kapag gumagamit ng mabibigat na timbang na may malalaking barbells, siguraduhin na mayroon kang isang spotter at huwag gumamit ng mga timbang na napakabigat hindi mo maiangat ang mga ito o makaramdam ng sakit kapag sinubukan mo.
Mga Machine ng Timbang
Ang mga makina ng timbang ay karaniwang nag-aalok ng higit pang suporta at gabay kaysa sa mga libreng timbang, at maaaring gumana ang lahat ng iyong mga pangunahing kalamnan. Tulad ng mga libreng timbang, kung nais mong bumuo ng mga kalamnan at bulk up, itaas ang mas mataas na halaga ng timbang na may isang mababang bilang ng mga rep. Ang ilang mga ehersisyo ng bigat ng timbang na gumagana sa mga pangunahing grupo ng kalamnan ay kinabibilangan ng pindutin ang dibdib, bench press, balikat sa balikat, leg press, mga extension ng triceps at mga curl ng binti. Kung hindi mo alam kung paano gumamit ng isang partikular na weight machine, humingi ng gabay sa isang tagapagsanay.
Mga pagsasaalang-alang
Babala
Kumunsulta sa iyong doktor para sa isang malinis na bayarin ng kalusugan bago simulan ang isang programa ng pag-aangat ng timbang. Ang ilang mga kondisyon sa kalusugan, tulad ng hyperthyroidism, ay maaaring maging sanhi ng pagbaba ng timbang o pagkasayang ng kalamnan. Kapag nagsimula ka ng isang programa ng pag-aangat ng timbang, magtrabaho hanggang sa paggawa ng mas mabibigat na timbang upang makabuo ng mga kalamnan. Huwag magsimula sa mga mabibigat na timbang sa iyong unang pag-eehersisyo, o mas malamang na pilasin o pilitin ang isang kalamnan. Kung nakakaramdam ka ng anumang matalim o pangmatagalang sakit habang nakakakuha ng timbang, ihinto kaagad at kumunsulta sa iyong doktor.
