Ang pagpili ng pinakamahusay na pagsasanay upang matulungan kang maabot ang iyong mga layunin sa fitness ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan. Ang pagpili ng ehersisyo ay magkakaiba ayon sa iyong likas na kakayahan, medikal o orthopedic na mga limitasyon at iyong pangkalahatang kalidad ng paggalaw, sabi ni Jason Machowsky, CSCS, isang board-certified na sports dietitian at dalubhasa sa pagganap sa Ospital para sa Espesyal na Surgery sa New York. "Sa pangkalahatan, ang mga ipinares na ehersisyo na pinakamahusay na gumagana para sa isang balanseng grupo ng kalamnan (itulak pagkatapos hilahin) o kasangkot sa pagtatrabaho sa isang bahagi ng katawan habang ang iba pang pamamahinga, tulad ng sa paghahalili sa mga pang-itaas at pang-ibaba na pagsasanay." Ang mga sumusunod na pares ng ehersisyo ay makakatulong sa iyo na maabot ang iyong mga layunin nang mas mabilis. Idagdag ang mga ito sa mga bahagi ng iyong kasalukuyang pag-eehersisyo, o subukan ang isang full-body ehersisyo ng mga supersets.
Ang pagpili ng pinakamahusay na pagsasanay upang matulungan kang maabot ang iyong mga layunin sa fitness ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan. Ang pagpili ng ehersisyo ay magkakaiba ayon sa iyong likas na kakayahan, medikal o orthopedic na mga limitasyon at iyong pangkalahatang kalidad ng paggalaw, sabi ni Jason Machowsky, CSCS, isang board-certified na sports dietitian at dalubhasa sa pagganap sa Ospital para sa Espesyal na Surgery sa New York. "Sa pangkalahatan, ang mga ipinares na ehersisyo na pinakamahusay na gumagana para sa isang balanseng grupo ng kalamnan (itulak pagkatapos hilahin) o kasangkot sa pagtatrabaho sa isang bahagi ng katawan habang ang iba pang pamamahinga, tulad ng sa paghahalili sa mga pang-itaas at pang-ibaba na pagsasanay." Ang mga sumusunod na pares ng ehersisyo ay makakatulong sa iyo na maabot ang iyong mga layunin nang mas mabilis. Idagdag ang mga ito sa mga bahagi ng iyong kasalukuyang pag-eehersisyo, o subukan ang isang full-body ehersisyo ng mga supersets.
1. Mga Bench Presses + Push-Ups
Ang pagsasagawa ng mga pagpindot sa bench na sinusundan ng mga push-up ay gumagana ng mga katulad na grupo ng kalamnan, na ginagawang mas hinihingi. "Ang pamamaraan na ito ay pinakamahusay para sa mga mas advanced na ehersisyo, " sabi ng dalubhasa sa pagganap na Jason Machowsky, CSCS. Tinatawag na "compound set" o "superset, " ang stress sa bawat kalamnan ay pinagsama dahil ang bawat ehersisyo ay nagrerekrut sa parehong lugar ng kalamnan. Kailangan mong gumamit ng mas kaunting timbang at mas kaunting mga rep dahil ang paggamit ng parehong mga kalamnan ay mas mabilis na pagod sa kanila. Magsagawa ng isang hanay ng mga pagpindot sa bench at agad na sundin gamit ang isang set ng mga push-up, nagpapahinga ng isang minuto o dalawa lamang pagkatapos ng bawat set na tambalan. Gumawa ng isang kabuuang tatlong dobleng hanay.
Ang pagsasagawa ng mga pagpindot sa bench na sinusundan ng mga push-up ay gumagana ng mga katulad na grupo ng kalamnan, na ginagawang mas hinihingi. "Ang pamamaraan na ito ay pinakamahusay para sa mga mas advanced na ehersisyo, " sabi ng dalubhasa sa pagganap na Jason Machowsky, CSCS. Tinatawag na "compound set" o "superset, " ang stress sa bawat kalamnan ay pinagsama dahil ang bawat ehersisyo ay nagrerekrut sa parehong lugar ng kalamnan. Kailangan mong gumamit ng mas kaunting timbang at mas kaunting mga rep dahil ang paggamit ng parehong mga kalamnan ay mas mabilis na pagod sa kanila. Magsagawa ng isang hanay ng mga pagpindot sa bench at agad na sundin gamit ang isang set ng mga push-up, nagpapahinga ng isang minuto o dalawa lamang pagkatapos ng bawat set na tambalan. Gumawa ng isang kabuuang tatlong dobleng hanay.
2. Mga Biceps curls + Back Rows
3. Mga Lunges + Single-Leg Deadlift
Ang kumbinasyon ng mga ehersisyo ng pagbabalanse ng baga at solong-binti (tulad ng isang one-dead deadlift) ay gumagana nang katulad sa mga biceps curl at back row, sabi ng ehersisyo na physiologist na si Michele Olson, Ph.D. "Pinapagana mo ang iyong mga kalamnan ng hip at gluteal sa isang panig, at pagkatapos ay balansehin ang nagtrabaho na binti (kanang binti na nangungunang lunge, pagkatapos ay balanse ito sa paggawa ng mga solong paa na deadlift)." Ang paunang pagod na kalamnan ay kailangang magtrabaho nang labis na mahirap isometrically upang mapanatili kang balanse. Ito ay isang mahusay na paraan upang matapos ang iyong lunging na gawain, sabi niya. Gawin muna ang mga baga sa kanang binti: tatlong hanay na sinusundan ng 30 segundo ng mga solong paa na deadlift (ngunit mabagal na reps). Ulitin ang pagkakasunud-sunod sa kaliwang paa.
Credit: Mga Demand Media StudiosAng kumbinasyon ng mga ehersisyo ng pagbabalanse ng baga at solong-binti (tulad ng isang one-dead deadlift) ay gumagana nang katulad sa mga biceps curl at back row, sabi ng ehersisyo na physiologist na si Michele Olson, Ph.D. "Pinapagana mo ang iyong mga kalamnan ng hip at gluteal sa isang panig, at pagkatapos ay balansehin ang nagtrabaho na binti (kanang binti na nangungunang lunge, pagkatapos ay balanse ito sa paggawa ng mga solong paa na deadlift)." Ang paunang pagod na kalamnan ay kailangang magtrabaho nang labis na mahirap isometrically upang mapanatili kang balanse. Ito ay isang mahusay na paraan upang matapos ang iyong lunging na gawain, sabi niya. Gawin muna ang mga baga sa kanang binti: tatlong hanay na sinusundan ng 30 segundo ng mga solong paa na deadlift (ngunit mabagal na reps). Ulitin ang pagkakasunud-sunod sa kaliwang paa.
4. Barbell Biceps curls + Extension ng Triceps
Ang nagtatrabaho biceps at pagkatapos ay ang mga triceps ay kumakatawan sa isang alternatibong uri ng superset. Sa halip na magsagawa ng mga back-to-back na ehersisyo na nagtatrabaho ng mga katulad na grupo ng kalamnan, gumagamit ito ng isang alternating "push and pull" na pamamaraan, na kilala rin bilang mga agonist at antagonist na mga grupo ng kalamnan. Ang pamamaraan ay nagsasangkot ng pagsasagawa ng isang itinalagang bilang ng mga rep para sa isang set at agad na pupunta sa iba pang ehersisyo. Sa pamamagitan ng paghahalili ng mga aktibong grupo ng kalamnan, sinisiguro mo na ang parehong grupo ng kalamnan ay hindi gagamitin para sa dalawang magkakasunod na pagsasanay at labis na pagkapagod sa kanila. Gawin ang mga barbell biceps curl (o kapalit ng mga dumbbells) na sinusundan ng mga extension ng triceps, magpahinga at ulitin para sa tatlong set.
Credit: Mga Demand Media StudiosAng nagtatrabaho biceps at pagkatapos ay ang mga triceps ay kumakatawan sa isang alternatibong uri ng superset. Sa halip na magsagawa ng mga back-to-back na ehersisyo na nagtatrabaho ng mga katulad na grupo ng kalamnan, gumagamit ito ng isang alternating "push and pull" na pamamaraan, na kilala rin bilang mga agonist at antagonist na mga grupo ng kalamnan. Ang pamamaraan ay nagsasangkot ng pagsasagawa ng isang itinalagang bilang ng mga rep para sa isang set at agad na pupunta sa iba pang ehersisyo. Sa pamamagitan ng paghahalili ng mga aktibong grupo ng kalamnan, sinisiguro mo na ang parehong grupo ng kalamnan ay hindi gagamitin para sa dalawang magkakasunod na pagsasanay at labis na pagkapagod sa kanila. Gawin ang mga barbell biceps curl (o kapalit ng mga dumbbells) na sinusundan ng mga extension ng triceps, magpahinga at ulitin para sa tatlong set.
5. Bumagsak ang dibdib + Sinuportahan ang Dumbbell Row
Ang isa pang halimbawa ng isang superset na push-pull, ang mga flyers ng dibdib ay nangangailangan ng isang push at suportado ang mga hilera ng dumbbell na binubuo ng paghila, sa gayon ay nagtatrabaho sa kabaligtaran na mga grupo ng kalamnan: dibdib at likod. Ang mga flyer ng dibdib gamit ang mga dumbbells ay dapat gumanap sa pamamagitan ng pagbaba ng mga dumbbells sa isang malawak na arko hanggang sa sila ay antas sa mga balikat at dibdib. Ang mga humahawak ng dumbbells ay dapat na kahanay sa bawat isa habang ang mga siko ay lumusong. Panatilihing matigas ang pulso at ang mga siko ay bahagyang baluktot sa buong paggalaw. Ang mga kamay, pulso, bisig, siko, itaas na bisig at balikat ay dapat na nasa parehong eroplano. Kapag gumagawa ng mga hilera ng dumbbell, sumandal sa bigat ng bench at hilahin ang mga dumbbells pataas at pabalik, pinipiga ang iyong mga blades ng balikat tulad ng ginagawa mo. Gumawa ng isang hanay ng bawat isa, magpahinga ng isang minuto at ulitin para sa tatlong mga hanay.
Credit: Mga Demand Media StudiosAng isa pang halimbawa ng isang superset na push-pull, ang mga flyers ng dibdib ay nangangailangan ng isang push at suportado ang mga hilera ng dumbbell na binubuo ng paghila, sa gayon ay nagtatrabaho sa kabaligtaran na mga grupo ng kalamnan: dibdib at likod. Ang mga flyer ng dibdib gamit ang mga dumbbells ay dapat gumanap sa pamamagitan ng pagbaba ng mga dumbbells sa isang malawak na arko hanggang sa sila ay antas sa mga balikat at dibdib. Ang mga humahawak ng dumbbells ay dapat na kahanay sa bawat isa habang ang mga siko ay lumusong. Panatilihing matigas ang pulso at ang mga siko ay bahagyang baluktot sa buong paggalaw. Ang mga kamay, pulso, bisig, siko, itaas na bisig at balikat ay dapat na nasa parehong eroplano. Kapag gumagawa ng mga hilera ng dumbbell, sumandal sa bigat ng bench at hilahin ang mga dumbbells pataas at pabalik, pinipiga ang iyong mga blades ng balikat tulad ng ginagawa mo. Gumawa ng isang hanay ng bawat isa, magpahinga ng isang minuto at ulitin para sa tatlong mga hanay.
6. Mga Pressure sa Dumbbell Chest + Back Squats
Pinapayagan ang isang lugar ng katawan na magpahinga habang ang isa pa ay gumagana - pinakakaraniwang alternatibong pang-itaas at pang-ibaba na mga ehersisyo - nagtatayo ng kahusayan sa pag-eehersisyo dahil binabawasan nito ang dami ng kinakailangang oras ng pahinga na kinakailangan, sabi ng dalubhasa sa pagganap na Jason Machowsky, CSCS. Ang mga kumbinasyon na ito ay gumana rin nang maayos bilang bahagi ng isang programa sa pagsasanay sa circuit. Para sa mga squats back squats, iposisyon ang mga paa ng balikat na lapad bukod o bahagyang mas malawak at daliri na itinuro nang bahagya. Panatilihin ang isang posisyon na may isang patag na likod, mataas na siko at dibdib pataas at labas. Itago ang mga takong sa sahig at ang iyong tuhod ay nakahanay sa paa. Para sa bawat rep, ibaba ang iyong sarili hanggang ang mga hita ay kahanay sa sahig, nagsisimula kang bilugan ang iyong likod o ang iyong mga takong ay tumaas mula sa lupa. Gumawa ng isang hanay ng mga pagpindot sa dibdib at squats, magpahinga ng isang minuto at ulitin para sa tatlong set.
Credit: Mga Demand Media StudiosPinapayagan ang isang lugar ng katawan na magpahinga habang ang isa pa ay gumagana - pinakakaraniwang alternatibong pang-itaas at pang-ibaba na mga ehersisyo - nagtatayo ng kahusayan sa pag-eehersisyo dahil binabawasan nito ang dami ng kinakailangang oras ng pahinga na kinakailangan, sabi ng dalubhasa sa pagganap na Jason Machowsky, CSCS. Ang mga kumbinasyon na ito ay gumana rin nang maayos bilang bahagi ng isang programa sa pagsasanay sa circuit. Para sa mga squats back squats, iposisyon ang mga paa ng balikat na lapad bukod o bahagyang mas malawak at daliri na itinuro nang bahagya. Panatilihin ang isang posisyon na may isang patag na likod, mataas na siko at dibdib pataas at labas. Itago ang mga takong sa sahig at ang iyong tuhod ay nakahanay sa paa. Para sa bawat rep, ibaba ang iyong sarili hanggang ang mga hita ay kahanay sa sahig, nagsisimula kang bilugan ang iyong likod o ang iyong mga takong ay tumaas mula sa lupa. Gumawa ng isang hanay ng mga pagpindot sa dibdib at squats, magpahinga ng isang minuto at ulitin para sa tatlong set.
7. Mga Presser ng Babaeng Barbell + Itaas ang Dapat Na Pataas
Ang parehong mga pagpindot sa balikat at pag-ilid ng mga pag-angat ay gumana sa mga kalamnan ng deltoid, na ginagawa itong isang set ng compound. Upang maisagawa ang isang nakaupo na barbell press, gumamit ng isang mahigpit na pagkakahawak kaysa sa lapad ng balikat. Gumamit ng isang spotter upang matulungan kang mapalayo ang bar. Panatilihin ang mga pulso ng paninigas at bisig na magkatulad sa bawat isa at pahabain nang bahagya ang iyong leeg upang pahintulutan ang bar sa harap ng iyong mukha habang ang bar ay nagpapababa at hinawakan ang collarbone. Huwag i-archive ang iyong likod habang iniangat mo ang bar. Isang tip para sa perpektong pag-ilid na pagtaas: Panatilihin ang mga siko na bahagyang baluktot habang pinapalaki mo ang mga dumbbells pataas at lumabas sa mga panig. Ang itaas na bisig ay dapat na tumaas nang magkasama nangunguna sa mga forearms at kamay. Gumawa ng isang hanay ng bawat isa, magpahinga ng isang minuto at ulitin para sa tatlong mga hanay.
Credit: Mga Demand Media StudiosAng parehong mga pagpindot sa balikat at pag-ilid ng mga pag-angat ay gumana sa mga kalamnan ng deltoid, na ginagawa itong isang set ng compound. Upang maisagawa ang isang nakaupo na barbell press, gumamit ng isang mahigpit na pagkakahawak kaysa sa lapad ng balikat. Gumamit ng isang spotter upang matulungan kang mapalayo ang bar. Panatilihin ang mga pulso ng paninigas at bisig na magkatulad sa bawat isa at pahabain nang bahagya ang iyong leeg upang pahintulutan ang bar sa harap ng iyong mukha habang ang bar ay nagpapababa at hinawakan ang collarbone. Huwag i-archive ang iyong likod habang iniangat mo ang bar. Isang tip para sa perpektong pag-ilid na pagtaas: Panatilihin ang mga siko na bahagyang baluktot habang pinapalaki mo ang mga dumbbells pataas at lumabas sa mga panig. Ang itaas na bisig ay dapat na tumaas nang magkasama nangunguna sa mga forearms at kamay. Gumawa ng isang hanay ng bawat isa, magpahinga ng isang minuto at ulitin para sa tatlong mga hanay.
8. Mga back Squats + Deadlift
Ang mga pagsasanay na mas mababa sa katawan na ginagawa nang magkasama ay isang set ng push-and-pull at kumakatawan sa isang mabibigat na superset na mas mababang katawan. Ang mga back squats ay ang "push, " at ang deadlift ay ang "pull." Para sa isang perpektong deadlift, iposisyon ang bar ng humigit-kumulang isang pulgada sa harap ng mga shins at sa mga bola ng mga paa. Ang mga mata ay dapat na nakatuon nang diretso o maaga paitaas. Itinaas ang bar sa sahig sa pamamagitan ng pag-straight ng hips at tuhod; huwag hayaang tumaas ang mga hips bago ang mga balikat. Panatilihing malapit sa bar ang hangga't maaari hangga't maaari mong itaas ang bar. Habang tinatanggal lamang ng bar ang mga tuhod, ilipat ang hips pasulong upang ipuwesto ang mga hita at ang mga tuhod sa ilalim ng bar. Magpatuloy hanggang sa ikaw ay nakatayo nang matangkad at tuwid. Gawin ang mga squats at deadlift para sa isang set, magpahinga at ulitin para sa tatlo o higit pang mga set.
Credit: Mga Demand Media StudiosAng mga pagsasanay na mas mababa sa katawan na ginagawa nang magkasama ay isang set ng push-and-pull at kumakatawan sa isang mabibigat na superset na mas mababang katawan. Ang mga back squats ay ang "push, " at ang deadlift ay ang "pull." Para sa isang perpektong deadlift, iposisyon ang bar ng humigit-kumulang isang pulgada sa harap ng mga shins at sa mga bola ng mga paa. Ang mga mata ay dapat na nakatuon nang diretso o maaga paitaas. Itinaas ang bar sa sahig sa pamamagitan ng pag-straight ng hips at tuhod; huwag hayaang tumaas ang mga hips bago ang mga balikat. Panatilihing malapit sa bar ang hangga't maaari hangga't maaari mong itaas ang bar. Habang tinatanggal lamang ng bar ang mga tuhod, ilipat ang hips pasulong upang ipuwesto ang mga hita at ang mga tuhod sa ilalim ng bar. Magpatuloy hanggang sa ikaw ay nakatayo nang matangkad at tuwid. Gawin ang mga squats at deadlift para sa isang set, magpahinga at ulitin para sa tatlo o higit pang mga set.
9. Mga Squats + Mga Kicks sa Asno
Ang mga squats na sinamahan ng mga asno kicks ay ginagaya ang isang mas advanced na bersyon ng squat-deadlift combo. Pangunahing pinalakas ng mga squats at gumagana ang glutes at quadriceps, habang ang mga asno kicks ay nakatuon sa mga kalamnan ng hamstring. Kapag gumagawa ng mga squats, siguraduhing itago ang iyong mga hips sa likuran ng iyong mga sakong at tuhod sa iyong mga daliri sa paa. Ibaba hanggang sa ang iyong mga hips ay kahanay sa sahig (o higit pa kung mayroon kang higit na kakayahang umangkop sa balakang). Para sa mga kicks ng asno, panatilihing walang tigil ang iyong katawan ng tao at pantalon kahit sa lahat ng oras. Magsagawa ng isang hanay ng bawat bago magpahinga. Ulitin para sa tatlong hanay.
Credit: Mga Demand Media StudiosAng mga squats na sinamahan ng mga kicks ng asno ay ginagaya ang isang mas advanced na bersyon ng squat-deadlift combo. Pangunahing pinalakas ng mga squats at gumana ang glutes at quadriceps, habang ang mga kicks ng asno ay nakatuon sa mga kalamnan ng hamstring. Kapag gumagawa ng mga squats, siguraduhing itago ang iyong mga hips sa likuran ng iyong mga sakong at tuhod sa iyong mga daliri sa paa. Ibaba hanggang sa ang iyong mga hips ay kahanay sa sahig (o higit pa kung mayroon kang higit na kakayahang umangkop sa balakang). Para sa mga kicks ng asno, panatilihing walang tigil ang iyong katawan ng tao at pantalon kahit sa lahat ng oras. Magsagawa ng isang hanay ng bawat bago magpahinga. Ulitin para sa tatlong hanay.
10. Mga Crunches + Back Extension
Ang mga crunches ay nagpapatibay sa rectus abdominis, ang "six-pack" na kalamnan na tumatakbo sa gitna ng iyong abs, habang ang mga extension ng likod ay gumagana sa mas mababang likod, glutes at hamstrings, na ginagawa silang mahusay na magkasalungat na mga grupo ng kalamnan sa superset. Iwasan ang paghila sa iyong leeg kapag gumagawa ng mga crunches, ngunit sa halip ay isipin ang paglusot ng isang orange sa pagitan ng iyong baba at collarbone (o gumawa ng isang kamao at ilagay ito sa ilalim ng iyong baba upang gayahin ang isang puwang na may sukat na orange) habang binabaluktot mo ang iyong katawan at pataas sa iyong mga hita. Ang mga back extension ay maaaring gawin sa isang bola ng katatagan o sa mga kagamitan sa back-extension. Para sa huli, itaas lamang ang iyong sarili hanggang sa ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya; maiwasan ang pag-swing o arching sa iyong likod sa tuktok ng kilusan. Gawin ang isang hanay ng bawat isa, magpahinga at ulitin para sa tatlong set.
Credit: Mga Demand Media StudiosAng mga crunches ay nagpapatibay sa rectus abdominis, ang "six-pack" na kalamnan na tumatakbo sa gitna ng iyong abs, habang ang mga extension ng likod ay gumagana sa mas mababang likod, glutes at hamstrings, na ginagawa silang mahusay na magkasalungat na mga grupo ng kalamnan upang superset. Iwasan ang paghila sa iyong leeg kapag gumagawa ng mga crunches, ngunit sa halip ay isipin ang paglusot ng isang orange sa pagitan ng iyong baba at collarbone (o gumawa ng isang kamao at ilagay ito sa ilalim ng iyong baba upang gayahin ang isang puwang na may sukat na orange) habang binabaluktot mo ang iyong katawan at pataas sa iyong mga hita. Ang mga back extension ay maaaring gawin sa isang bola ng katatagan o sa mga kagamitan sa back-extension. Para sa huli, itaas lamang ang iyong sarili hanggang sa ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya; maiwasan ang pag-swing o arching sa iyong likod sa tuktok ng kilusan. Gawin ang isang hanay ng bawat isa, magpahinga at ulitin para sa tatlong set.
Ano sa tingin mo?
Aling mga twofer ang pinaplano mong subukan? Kasalukuyan ka bang nag-ehersisyo sa pamamagitan ng pagdoble sa iyong mga pagsasanay? Kung gayon, alin? Mas gusto mo bang sumalungat o magpahinga ng mga superset? Paano pa mo mai-maximize ang oras ng iyong pag-eehersisyo? Sabihin sa amin sa seksyon ng komento sa ibaba!
Credit: Mga Demand Media StudiosAling mga twofer ang pinaplano mong subukan? Kasalukuyan ka bang nag-ehersisyo sa pamamagitan ng pagdoble sa iyong mga pagsasanay? Kung gayon, alin? Mas gusto mo bang sumalungat o magpahinga ng mga superset? Paano pa mo mai-maximize ang oras ng iyong pag-eehersisyo? Sabihin sa amin sa seksyon ng komento sa ibaba!
