Ang mga kalamnan ng sphincter ay matatagpuan sa buong katawan ng tao, kabilang ang mga sphincter na matatagpuan sa lugar ng lalaki at babae na pelvic. Ang isang kalamnan ng sphincter ay isang pabilog na kalamnan na pumapalibot sa isa pang istraktura sa katawan, tulad ng mga lalaki at babaeng ureter at anal canal. Ang pagsasagawa ng mga kalamnan ng sphincter na ito ay tumutulong na mapanatili ang isang malakas na sahig ng pelvic at tumutulong na maiwasan ang kawalan ng pagpipigil. Maaari kang magsagawa ng maraming mga ehersisyo ng sphincter nang maraming beses sa isang araw nang walang napansin, dahil ang mga paggalaw ay panloob, habang ang mga ehersisyo ng ikiling ng pelvic ay maaaring isama sa iyong regular na mga nakagawiang ehersisyo.
Pagsasanay sa Sphincter
Hakbang 1
Magsagawa ng mga ehersisyo ng kegel para sa mga kalamnan ng sphincter na nakapaligid sa urethra ng lalaki at babae. Ang sphincter na ito ay naglalaman o naglalabas ng daloy ng ihi mula sa pantog sa pamamagitan ng urethra, na umaabot mula sa pantog hanggang sa labas ng katawan. Ang pagpapalakas ng kalamnan na ito ay maaaring makatulong na maiwasan ang kawalan ng pagpipigil. Umupo o tumayo sa isang komportableng posisyon. Kontrata ang iyong mga kalamnan ng sahig ng pelvic na parang may hawak ka sa ihi. Ang tighter ng kontrata at mas mataas at maisip ang iyong mga kalamnan na lumilipat paitaas, tulad ng isang elevator sa isang shaft ng elevator.
Hakbang 2
Isagawa ang pag-urong ng iyong mga kalamnan ng sahig ng pelvic at gamitin ang spinkter na nakapaligid sa urethra sa pamamagitan ng pag-upo sa banyo kapag kailangan mong pumunta sa banyo. Magsimula at itigil ang pag-agos ng iyong ihi sa kagustuhan. Ito ay tinatawag na pagsasanay sa pantog at madalas na ginagamit upang gamutin ang kawalan ng pagpipigil sa ihi sa mga matatanda. Gayunpaman, huwag gampanan ang mga pagsasanay na ito nang madalas, dahil ang labis na pagpapatupad ng mga ito ay maaaring humantong sa nabawasan na kontrol ng pantog sa halip na pagtaas ng kontrol ng pantog.
Hakbang 3
Mag-ehersisyo ang iyong mga anal sphincter na kalamnan - ang sphincter ani internus, ani externus, at ang panloob at panlabas na anal sphincters - sa pamamagitan ng pagpisil at paghigpit ng anus habang nakaupo, nakahiga o nakatayo. Pakiramdam ang pag-urong habang pinipiga mo ang anal sphincter, ngunit panatilihin ang iyong iba pang mga kalamnan ng pelvic floor at nakakarelaks ang urinary sphincter. Magsanay ng pagkontrata ng 10 beses nang maraming beses sa buong araw.
Hakbang 4
Tono at gamitin ang mga kalamnan ng ihi at anal sphincter na may mga tilas ng pelvis. Gawin ang ehersisyo na ito ng maraming beses sa isang araw. Humiga sa sahig sa iyong likuran, ang mga tuhod ay nakayuko at nakakarelaks ang mga braso sa iyong panig. Hilahin ang iyong mga kalamnan sa ibaba ng tiyan at i-tuck ang iyong pelvis nang paitaas at papasok. Dahan-dahang ipagpatuloy ang pag-angat ng iyong hips at puwit pataas habang nakatuon sa pag-igting ng mga spinkter. Masikip ang iyong mga kalamnan ng anus at puwit nang mahigpit at kinontrata ang iyong mga kalamnan ng pelvic na sahig na parang hawak mo sa daloy ng ihi. Hawakan ang rurok ng pag-urong, magbilang ng tatlo at pagkatapos ay ibababa ang iyong pelvis pabalik sa iyong panimulang posisyon.
