Hakbang 1
Ipasok ang iyong impormasyon sa isang calculator ng calorie, tulad ng "Pang-araw-araw na Caloric Needs Estimator ng American Council on Exercise, " upang matukoy kung gaano karaming mga kinakailangang calorie ang iyong katawan batay sa iyong kasarian, taas, timbang at antas ng aktibidad. (Tingnan ang link sa Mga Mapagkukunan) Ang nagreresultang bilang ay kung ilan ang dapat mong ubusin upang mapanatili ang iyong timbang; kakailanganin mong ubusin ang mas kaunti kaysa sa mawalan ng timbang.
Hakbang 2
Subaybayan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie sa pamamagitan ng paggamit ng isang online na "calorie sa mga pagkaing" calculator, o isang app na maaari mong i-download sa iyong mobile phone. Ang mga application at website kasama ang FitDay at FreeDieting ay tumutulong sa iyo na makalkula ang iyong mga pangangailangan sa caloric at tantiyahin ang bilang ng mga calorie na nasa mga pagkaing kinakain mo. Maaari rin nilang tantyahin ang bilang ng mga caloryang sinunog mo sa pamamagitan ng ehersisyo. (Tingnan ang mga link sa Mga Mapagkukunan)
Hakbang 3
Baguhin ang iyong diyeta upang isama ang mas malusog na pagkain at mas kaunting mga mataba, mataas na calorie na item. Ang pagsubaybay sa iyong paggamit sa isang app o isang online na tool sa loob ng isang tagal ng panahon ay makakatulong sa iyo na mapansin ang anumang mga pattern ng pagkain na maaaring hadlangan ang iyong pagbaba ng timbang. Pagkatapos, malalaman mo kung saan maaari mong putulin. Kasama sa karaniwang mga salarin ay ang alkohol, sodas at matamis na inumin, huli-gabi meryenda, dessert at labis-labis na mga bahagi.
Hakbang 4
Magsagawa ng cardiovascular ehersisyo nang regular. Gawin ang tatlo hanggang apat na araw ng tuluy-tuloy na ehersisyo kung saan ginagawa mo ang mga aktibidad tulad ng paglalakad, pagtakbo, pagbibisikleta, aerobics, sayaw ng fitness o paglangoy ng 30 hanggang 60 minuto. Gawin ang high-intensity interval training, o "HIIT, " dalawang araw sa isang linggo. Sa panahon ng pag-eehersisyo sa HIIT, magpainit ng halos limang minuto sa isang mabagal na tulin, at pagkatapos ay gawin ang iyong ginustong form ng cardio sa tungkol sa 80 hanggang 90 porsyento ng iyong maximum na bilis para sa 30 segundo. Mabagal sa 50 porsyento ng iyong maximum na bilis para sa isa pang 30 segundo. Ikot sa pagitan ng dalawang bilis para sa anim hanggang walong pag-ikot. Makakatulong ito sa iyo na madagdagan ang iyong aerobic fitness, sunugin ang taba ng tiyan ng subcutaneous at dagdagan ang iyong metabolismo para sa natitirang araw.
Hakbang 5
Isama ang lakas ng pagsasanay sa iyong nakagawiang dalawang araw sa isang linggo. Ang pagbuo ng kalamnan ay tutulong sa iyo na masunog ang maraming mga calor. Ang iyong nakagawiang ay dapat gumana sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan, kabilang ang mga binti, likod, braso, dibdib, balikat at tiyan.
Tip
Huwag mawalan ng pag-asa kung hindi ka mabilis na umunlad tulad ng inaasahan mo. Sa iyong timbang, ang iyong pagbaba ng timbang ay magiging unti-unti, at maaaring mahirap makita ang mga pagbabago sa loob ng ilang linggo - o kahit na buwan.
