Ang lugar na nakapaligid sa iyong mga hips ay maraming nangyayari, may mga kalamnan, tendon at ligament na pupunta sa bawat paraan. Ang ilan sa mga pinakamalakas na kalamnan, ang iyong glutes, ay nakaupo sa likod ng iyong mga hips, habang nasa harap, mayroong maraming mga kalamnan na kumokontrol sa iyong hip at binti. Ang isang malaking grupo ng mga ito ay tinatawag na mga hip flexors.
Mga Flexor at Glutes: Mga Kasosyo sa Krimen
Ang mga hip flexors at glutes ay ginawa upang gumana nang magkasama. Kapag naglalakad ka, ginagamit mo ang iyong mga hip flexors sa isang tabi upang maihatid ang isang paa pasulong. Sa kabilang dako, ginagamit mo ang iyong glutes upang itulak at itulak ang iyong sarili pasulong. Ang dalawang pangkat ng kalamnan ay tutol sa bawat isa at balansehin ang bawat isa.
Maaari mong gamitin ang pakikipagsosyo sa iyong kalamangan kung kailangan mong iunat ang iyong mga hip flexors. Ang paggawa ng mga ehersisyo tulad ng isang glute tulay ay makakatulong sa paluwagin ang iyong mga hip flexors. Iyon ay dahil kapag ang iyong glutes ay pisilin, nakakatulong ito sa paglaban ng mga hip flexors.
Reciprocal Inhibition
Ang iyong katawan ay magpapahinga ng mga kalamnan upang matulungan kang ilipat ang higit na likido sa pamamagitan ng paggamit ng isang bagay na tinatawag na pagbalewala pagsugpo, na nangyayari kapag kumontrata ka ng isang kalamnan at ang kabaligtaran ng kalamnan ay nakakarelaks. Halimbawa, kung gagamitin mo ang iyong bicep sa isang bicep curl, mamahinga ang iyong katawan ng iyong tricep upang hayaan ang paglipat ng siko.
Ang parehong bagay ay nangyayari sa iyong balakang. Kapag piniga mo ang iyong glute, ang iyong mga hip flexors ay nakakarelaks upang hayaang lumipat ang iyong mga hips. Iyon ang dahilan kung bakit nais mong iunat ang iyong mga hip flexors, makakatulong talaga ito na magsagawa ng mga pagsasanay sa glute.
Bench Hip Flexor Stretch
Tumayo sa harap ng isang bench o iba pang bagay sa taas ng tuhod, na nakaharap sa malayo. Ilagay ang tuktok ng iyong kanang paa na flat sa bench. Ang iyong kaliwang paa ay nasa lupa pa rin, mga tatlong talampakan ang layo mula sa bench. I-drop ang iyong kanang tuhod hanggang sa lupa. Dapat mong maramdaman ang isang kahabaan sa iyong kanang binti.
Pinahaba ang iyong gulugod at hilahin ang iyong sarili nang diretso. Putulin ang iyong tamang glute at itulak ang iyong mga hips pasulong hangga't maaari, pagkatapos bumalik sa panimulang posisyon. Maaari mo ring itaas ang iyong kanang braso pataas o panatilihing masikip ang iyong abs habang nagpapasulong ka upang madagdagan ang kahabaan. Gawin ang 10 reps sa bawat binti.
Glute Bridge
Humiga sa iyong likod na nakatungo ang iyong mga tuhod. Ang iyong mga paa ay dapat na flat sa lupa gamit ang iyong mga takong isang paa ang layo mula sa iyong puwit. Itaboy ang iyong mga hips habang pinapanatili ang iyong itaas na likod, ulo at armas sa lupa. Ang mas mataas na maaari mong pindutin ang iyong hips up, mas mahirap ang iyong glutes na gumagana at mas maraming kahabaan ng iyong mga hip flexors. Ang mas mataas na reps ay gumana nang mas mahusay para sa ehersisyo na ito, kaya't pakay para sa 20.
Single-Leg Bridge
Pumasok sa parehong posisyon na ginamit mo para sa tulay ng glute sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod na ang iyong mga tuhod ay nakayuko at mga paa sa lupa. Kunin ang iyong kaliwang tuhod at hilahin ito sa iyong dibdib hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan. Pagkatapos, magsagawa ng isang tulay gamit ang iyong kanang balakang, pagmamaneho ito nang mas mataas hangga't maaari. Nararamdaman mo ang glute sa kanang bahagi na nagtatrabaho at ang tamang hip flexor na nakaunat. Gawin ang walong pag-uulit sa bawat paa.
Bentahan ng Knee Hip Extension
Humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong mga paa tuwid sa likod mo. Tiklupin ang iyong mga bisig sa harap mo at ipahinga ang iyong noo sa kanila. Bend ang iyong kaliwang tuhod upang ito ay nasa 90 degrees at sa ilalim ng iyong kaliwang paa ay nakaharap sa kisame. Itulak ang paa na iyon nang diretso gamit ang iyong glute, pakiramdam ang kahabaan sa harap ng iyong kaliwang paa. Gawin ang walong reps, at pagkatapos ay lumipat ang mga binti.
