Ang pagtatayo ng isang malambot, masikip na katawan ay nangangahulugan na dapat mong perpekto ang iyong nutrisyon at manatiling disiplinado sa iyong mga ehersisyo. Ang mga kalamnan ng gusali ay nagpapagapos sa iyong katawan at mga kumpanya ng lahat ng iyong mga zone ng problema.
Ang pagdaragdag ng iyong cardiovascular at pagdaragdag ng mga pag-eehersisyo ng kalamnan-gusali sa iyong lingguhang fitness fitness ay maaaring magbigay sa iyo ng mga resulta na iyong hinahanap. Ang pagkonsumo ng wastong pagkain ay nagbibigay-daan sa iyo upang kunin ang mga nutrisyon na kailangan ng iyong katawan upang ma-maximize ang kalamnan-gusali at mabawasan ang imbakan ng taba.
Pagkain at Ano ang Dapat Gawin
Ang iyong diyeta ay susi sa pagkawala ng timbang na sumasaklaw sa mga kalamnan na nais mong higpitan.
1. Kumonsumo ng Mas kaunting Mga Kaloriya
Lumikha ng isang caloric deficit. Upang mawalan ng timbang, dapat kang magsunog ng mas maraming calories kaysa sa ubusin mo araw-araw; Ang 3, 500 calories ay katumbas ng 1 pounds. Abutin ang iyong caloric deficit sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong kabuuang caloric intake at pagsunog ng mga calor sa pamamagitan ng ehersisyo.
2. Kumain ng Higit Pa upang Kumain ng Mas Kulang
Kumain ng anim na maliit na pagkain sa isang araw, dalawa o tatlong oras ang magkahiwalay. Ang pagkain ay madalas na tumutulong upang sugpuin ang iyong gana sa pagkain at dagdagan ang iyong metabolic rate upang masunog ang mas maraming taba. Kumonsumo ng agahan, tanghalian at hapunan, na may tatlong karagdagang meryenda sa iyong araw.
3. Bilangin ang Iyong Macros
Kumonsumo ng iba't ibang mga nutrisyon. Ang layunin para sa isang diyeta kung saan ang 45 hanggang 65 porsyento ng mga calor ay nagmula sa mga karbohidrat, 10 hanggang 35 porsyento mula sa protina at 20 hanggang 35 porsyento mula sa taba ayon sa Academy of Nutrisyon at Dietetics. Pumili ng malusog na karbohidrat tulad ng buong butil, prutas at gulay. Pumili ng mga sandalan na protina tulad ng mga sandalan na may karne, mga mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas at mga protina ay nanginginig at pumili ng malusog na taba tulad ng langis ng oliba at mani.
Plan ng Pag-eehersisyo sa Katawan ng Katawan
Upang higpitan ang iyong katawan kailangan mong MOVE.
1. Ang Cardio ay Isang Susi
Magsagawa ng hindi bababa sa 30 minuto ng aerobic na aktibidad bawat araw ayon sa Mga Batayang Pangkatang Gawain para sa mga Amerikano . Ang pagsasanay sa kardio ay makakatulong sa iyo upang magsunog ng taba at higpitan ang iyong katawan. Pumili ng mga aktibidad na gumagana sa buong katawan tulad ng pagtakbo, paglangoy o kickboxing upang masunog ang pinaka-kaloriya.
2. Mataas na Intensidad-Pagsasanay sa Interval
Magsanay gamit ang mga agwat upang mai-maximize ang iyong caloric burn sabi ng American Council on Exercise. Ang pagsasanay sa panloob ay nasusunog ng higit pang mga kaloriya sa isang maikling panahon. Interval-tren na may anumang aerobic na aktibidad sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa isang mataas na intensity para sa 30 segundo na sinusundan ng isang katamtamang intensidad sa loob ng isang minuto. Halimbawa, sprint para sa 30 segundo at jog para sa isang minuto, alternating para sa 30 minuto.
3. Buuin ang Iyong Mga kalamnan
Bumuo ng kalamnan na may pagsasanay sa lakas. Magsagawa ng mga pagsasanay sa lakas-pagsasanay ng hindi bababa sa dalawa at hanggang sa apat na araw bawat linggo. Hatiin ang iyong mga araw sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa iyong mga binti at pangunahing sa isang araw, dibdib at triceps nang magkasama at ang iyong likod at biceps isang hiwalay na araw. Pumili ng anim hanggang 10 na pagsasanay sa bawat araw ng lakas-pagsasanay. Kumpletuhin ang tatlong hanay ng bawat ehersisyo na may walo hanggang 12 na mga repetisyon bawat set.
4. Abs Araw-araw
Tumutok sa iyong tummy. Sanayin ang iyong mga tiyan sa karamihan ng mga araw ng linggo pagkatapos ng iyong aerobic na aktibidad. Ang pagsulat ni Len Kravitz para sa University of New Mexico ay nagsasabing maaari kang mag-ehersisyo araw-araw dahil ang abs ay bihirang magtrabaho sa pagkapagod at samakatuwid ay hindi kailangan ng araw ng pamamahinga. Pumili ng tatlong pagsasanay, pagkumpleto ng tatlong hanay ng 15 na pag-uulit bawat isa. Paghaluin ang iyong mga ehersisyo sa mga twist ng bisikleta, tradisyonal na mga situp, reverse crunches, planks, leg lift, gunting kicks at crunches.
Babala
Kumunsulta sa iyong doktor bago gumawa ng anumang mga dramatikong pagbabago sa iyong diyeta o fitness regimen.
