Ang tennis elbow, o lateral epicondylitis, ay isang masakit na kondisyon na ginagawang kahit na ang pinakasimpleng mga gawain, tulad ng pagpili ng isang galon ng gatas o pag-alog ng mga kamay, mahirap. Kahit na tinatawag itong tennis elbow, hindi mo na kailangang maglaro ng tennis upang makuha ang pinsala na ito. Ang mga tubero, karpintero, butcher at manggagawa sa konstruksyon ay maaari ring makakuha ng tennis elbow. Ang mga pagsasanay sa habang-buhay ay makakatulong sa iyo na mapawi ang kakulangan sa ginhawa at makakatulong na maiwasan ito kahit na hindi ka kasalukuyang naghihirap mula sa kondisyon.
Mga Palatandaan at Sintomas
Ang klasikong sintomas ng siko ng tennis ay sakit at lambing sa labas ng iyong braso, sa ibaba lamang ng liko ng iyong siko. Maaari mo ring maramdaman ang sakit na tumatakbo sa iyong bisig patungo sa iyong pulso kapag kinuha mo ang isang mabibigat na bagay, alisin ang takip mula sa isang garapon o i-on ang knob ng pinto, halimbawa. Ang iyong kasukasuan ng siko ay maaaring makaramdam ng matigas at ang iyong mahigpit na pagkakahawak ay maaaring makaramdam ng mahina. Kung walang paggamot, ang sakit ay karaniwang lumala at maaaring tumagal ng ilang buwan.
Plano ng Pag-atake
Ang pag-alis ng tennis elbow ay hindi mangyayari sa magdamag at maaaring tumagal ng ilang linggo at kahit na mga buwan upang magpagaling. Ang pinakamahusay na plano sa paggamot at pagbawi ay nagsasangkot ng ilang mga yugto. Ang unang yugto ay nagsasangkot sa pagpahinga ng iyong braso at pag-iwas sa mga aktibidad na nagpapalubha sa iyong siko at maaaring naging sanhi ito sa unang lugar. Yelo ang iyong siko dalawa hanggang tatlong beses bawat araw at uminom ng mga anti-namumula na gamot upang mabawasan ang pamamaga at sakit. Ang susunod na yugto, kapag ang sakit ay nagbabawas, ay nagsasangkot ng regular na pag-unat ng mga tendon at kalamnan. Pagkatapos sa huling yugto, dapat mong gawin ang mga pagsasanay sa pagpapatibay ng bisig.
Mga Pagsasanay sa Pagtaas
Dalawang mabisa, gawin ang kahit saan upang mabawasan ang magkasanib na katigasan at makakatulong na mapanatili ang mga kalamnan at tendon sa iyong braso na nababaluktot ay ang pulso ng flexor at ang pulso extensor kahabaan. Palawakin lamang ang apektadong braso sa iyong palad. Bend ang iyong pulso upang ang iyong mga daliri ay tumuturo sa kisame. Sa iyong iba pang kamay, hilahin ang iyong mga daliri patungo sa iyong katawan. Dapat mong maramdaman ang kahabaan sa ilalim ng iyong bisig. Mamahinga ang kahabaan, ituro ang iyong mga daliri at hilahin ang iyong mga daliri papunta sa iyo hanggang sa madama mo ang kahabaan sa mga kalamnan at tendon sa tuktok ng iyong bisig. Ulitin sa bawat direksyon ng 10 beses at hawakan ang bawat kahabaan ng 10 segundo.
Pagpapalakas ng Mga Pagsasanay
Ang mga curl ng pulso at reverse curl na may magaan na timbang ng kamay ay mabisang ehersisyo para sa pagpapalakas ng bisig. Upang maisagawa ang mga kulot ng pulso, hawakan ang timbang sa kamay ng apektadong braso at pagkatapos ay umupo at ipahinga ang iyong bisig sa iyong hita gamit ang bigat na lampas sa harap ng iyong tuhod. Sa iyong palad na nakaharap paitaas, ibaluktot ang iyong pulso at dahan-dahang ibaluktot ang timbang hanggang sa kumportable ka at pagkatapos ay baligtarin ang iyong paggalaw. Para sa mga reverse curl, i-turn over ang iyong kamay upang ang iyong palad ay humarap at dahan-dahang itaas at babaan ang timbang na may kontrol. Gawin ang bawat ehersisyo ng 10 beses. Ang isa pang ehersisyo ay nagsasangkot lamang sa pagyuko ng isang patay na bola ng tennis 25 beses. Ulitin ng tatlong beses.
Mga Tip sa Mabuting-Alam
Kung ang sakit ay bumalik sa yugto ng ehersisyo, huminto at humingi ng payo ng isang doktor. Ang ilang mga manlalaro ng tennis ay nakakakuha ng tennis elbow dahil sa hindi magandang mekaniko ng stroke, naglalaro sa isang racket na masyadong matigas o mahigpit na strung o gumamit ng isang mahigpit na pagkakahawak. Magkaroon ng isang propesyonal na tennis na suriin ang iyong mga stroke at raketa. Maaari niyang matukoy ang anumang mga kapintasan at inirerekumenda ang mga pagbabago.
