Gumagawa ka ng mga pull-up upang palakasin ang iyong mga balikat, likod at mga bisikleta, at gayon pa man, nagtatapos ka ng pakiramdam ng isang sakit sa iyong abs. Ito ay hindi lamang isang mahusay na kahabaan o matigas na pagkapagod - nakakaranas ka ng tuwirang sakit sa iyong mga kalamnan ng tiyan.
Huwag maliitin ang papel na ginagampanan ng iyong abs sa paghila sa iyong sarili pataas at sa bar. Pinatatag nila ang iyong sentro, ay ang powerhouse kung saan ang lahat ng iyong iba pang mga kalamnan ay nakakakuha ng kanilang lakas at suportahan ang iyong paghinga. Madali mong mai-overwork ang mga ito sa panahon ng isang matigas na session ng upper-body at talagang hilahin ang isang kalamnan sa iyong abs.
Babala
Kung ang sakit ay matalim at malubha o mas mababa sa iyong singit, tingnan agad ang isang doktor. Maaari itong maging isang luslos o luha ng kalamnan na nangangailangan ng medikal na atensyon. Bilang karagdagan, ang sakit sa iyong tiyan ay maaaring magkasabay na naganap sa panahon ng iyong pull-up set, ngunit nagpapahiwatig ng isa pang malubhang kondisyon ng atay o apdo.
Hindi maayos na Paghinga
Makakakaranas ka ng pagtaas ng presyon ng tiyan kapag gumagawa ng isang pull-up. Iyon ang dahilan kung bakit dapat kang huminga kapag nagsusumikap ka sa paghila ng yugto ng ehersisyo. Ang pagbabawas ay binabawasan ang presyon.
Ang ilang mga tao ay natural na humahawak sa kanilang paghinga upang makarating sa isang matigas na hanay. Ito ay nagdaragdag lamang ng dami ng presyon sa iyong tiyan at maaaring humantong sa kakulangan sa ginhawa. Malinaw na gamitin ang paghinga bilang bahagi ng ehersisyo - huminga nang palabas habang kumukuha ka, huminga habang naghahanda kang muli.
Walang Kipping
Ang Kipping ay isang galaw na makikita mo sa ilang mga pull-up, lalo na ang mga bersyon ng estilo ng CrossFit. Ito ay kapag gumamit ka ng isang swing ng iyong katawan - talaga, gumamit ng momentum - upang makakuha ng up at sa bar.
Gayunpaman, ang kipping ay nangangailangan ng maraming dagdag na paggalaw mula sa iyong mga binti, gulugod at abs. Ito rin ang isang hakbang na nangangailangan ng kasanayan at wastong pamamaraan. Nang walang wastong pagpapatupad, ang paglilipat sa iyo para sa balikat, likod at, marahil, pinsala sa tiyan.
Kung ikaw ay isang mapagkumpitensya sa CrossFitter at nais na makabisado ang paglipat, maghanap ng isang kalidad ng coach. Kung hindi, ang kipping pull-up ay hindi nag-aalok ng higit na mga benepisyo sa lakas kung ihahambing sa karaniwang mga pull-up sa panahon kung saan pinapanatili mo pa rin ang iyong katawan, kaya hindi na kailangang kunin ang panganib.
Pulled kalamnan
Sa panahon ng isang maayos na naisakatuparan ng pull-up, sinusuportahan mo ang iyong mga tiyan upang suportahan ang iyong gulugod. Kung labis mong pinagsikapan upang magkasya sa isang higit pang mga pag-uulit, posible na overexert ang mga sumusuporta sa kalamnan.
Ang mahila na kalamnan ay malamang na magaganap sa mga panlabas na obliques, isang malalim na pag-ikot at pag-stabilize ng kalamnan, na isang pag-aaral na inilathala sa isang 2010 isyu ng Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik ay kapansin-pansin na aktibo sa ilang mga uri ng mga pull-up. Ang isang pull ay maaari ring maganap sa rectus abdominis, ang mababaw na front sheath ng iyong abs.
Kapag ang kalamnan o kalamnan ay hinila, ang iyong abs ay maaaring makaramdam ng malambot sa pagpindot, at maaaring maging masakit kung huminga ka o maglipat ng posisyon.
: Pulled Abdominal Muscle o isang Hernia?
Paano Gumawa ng isang Standard Pull-Up
Ang isang karaniwang pull-up ay mas malamang na magreresulta sa sakit sa tiyan. Maaaring mangailangan ka ng tulong sa una, mula sa isang tinulungan na pull-up machine o mula sa isang spotter na humahawak sa iyong mga binti at tumutulong na bigyan ka ng momentum upang makakuha ng higit sa bar.
Hakbang 1
Kumapit sa isang pull-up bar na may labis na mahigpit na pagkakahawak. Ilagay ang mga kamay mo sa balikat na distansya.
Hakbang 2
Payagan ang iyong katawan na mag-hang. Ang iyong mga braso ay dapat na lubusang mapalawak. Ipagsama ang iyong mga binti at iguhit ang iyong abs upang lumikha ng isang matatag na katawan.
Hakbang 3
Hilahin ang iyong mga siko upang dalhin ang iyong mga buto ng kwelyo hanggang sa bar. Pagunahin ang iyong mga blades ng balikat na magkasama at ibababa ang iyong likod. I-pause sandali sa tuktok at gamitin ang control upang mas mababa pabalik sa isang hang. Panatilihin ang iyong abs at puwit na nakatuon sa buong oras upang maiwasan ang pag-indayog.
