Ang Creatine ay isang natural na nagaganap na amino acid na ginawa ng atay, bato at pancreas. Natagpuan din ito sa iba't ibang mga pagkain. Sa panahon ng high-intensity ehersisyo, ang katawan ay gumagamit ng isang derivative ng creatine para sa enerhiya. Ang mga atleta at tagapagtayo ng katawan ay kumonsumo ng mga suplemento ng creatine upang madagdagan ang sandalan ng kalamnan ng masa at mapabuti ang pagganap ng atletiko. Gayunpaman, mayroong ilang kontrobersya tungkol sa kung gaano kahusay ang mga suplemento ng creatine sa pagpapabuti ng pagganap ng atletiko.
Creatine sa Katawan
Ang creatine ay ginawa mula sa mga amino acid, ang mga sangkap ng protina. Ang Creatine ay na-convert sa creatine phosphate sa atay at nakaimbak sa pulang kalamnan tissue. Sa panahon ng pag-aangat ng timbang, sprinting o isa pang matinding aktibidad ng maikling tagal, ang phosphate ng creatine ay na-convert sa adenosine triphosphate, o ATP, ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya ng katawan.
Dosis ng Creatine
Ang mga suplemento ng creatine ay hindi inirerekomenda para sa mga batang mas bata sa 19. Ang mga may sapat na gulang na nagnanais na mapabuti ang pagganap ng atleta ay dapat limitahan ang pagkonsumo sa 5g apat na beses araw-araw, o 20g bawat araw. Ang mga may sapat na gulang na nagnanais na mapanatili ang mass ng kalamnan at pagganap ng atleta ay dapat limitahan ang pagkonsumo sa 2-5g bawat araw. Mayroong limitadong katibayan na ang lumikha ay nakakatulong sa pagbabawas ng kolesterol; 20-25g bawat araw para sa limang araw na sinusundan ng 5-10 g bawat araw pagkatapos ay naaangkop. Makipag-usap sa iyong doktor bago gamitin ang creatine upang gamutin ang mataas na kolesterol.
Epektibo ba ang Creatine?
Dagdagan ng Creatine ang antas ng iyong ATP, kaya binibigyan ka ng mas maraming lakas upang makisali sa pisikal na aktibidad. Ayon sa Vanderbilt University, ang pagiging epektibo ng tagalikha ay nakasalalay sa iyong diyeta, regular na antas ng ehersisyo at dalas ng ehersisyo. Ang mga suplemento ng creatine ay pinaka-epektibo kapag mababa ang natural na antas ng creatine. Kumonsumo ng creatine na may isang karbohidrat, tulad ng fruit juice o isang starchy food, upang madagdagan ang pagiging epektibo.
Magagamit na Mga Form at Mga Pinagmumulan ng Pagdidato
Magagamit ang Creatine sa pulbos, kapsula at likidong form. Kahit na ang aming mga katawan ay gumagawa ng halos kalahati ng tagalikha ng aming katawan ay kailangang magsagawa ng mga gawaing pampalakasan, ang iba pang kalahati ay nagmula sa mga mapagkukunan ng pagkain. Ang mga isda, lalo na ang salmon at herring, pulang karne at ligaw na laro, tulad ng usa at elk, ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng tagalikha.
