Nais mo para sa isang katawan na lumiliko ang ulo sa gym: kalamnan, buff at tinukoy. Ang ripped abs ay bahagi ng buong pakete ng katawan na ito. Siyempre, ang pagsisikap sa sahig ng timbang ng silid ay kinakailangan kung gagawa ka ng kalamnan, ngunit ang kinakain mo ay mahalaga lamang - kung hindi higit pa.
Gamit ang tamang mga prinsipyo ng pagsasanay, ehersisyo at balanse ng macronutrients, maaari mong makamit ang iyong mga layunin ng ripped abs at kalamnan makakuha.
Kumain ng Higit pang mga Kalusugan ng Kalidad
Ang pagkakaroon ng kalamnan ay nangangailangan ng labis na calorie, ngunit hindi ito nangangahulugang maaari kang magdamit sa sorbetes at mainit na aso ng galore. Ang 250 hanggang 500 calories higit pa kaysa sa regular mong pagsunog ay tumutulong sa iyo na magdagdag ng kalamnan, hindi taba.
Upang matukoy ang iyong pang-araw-araw na rate ng burn ng calorie, gumamit ng isang online calculator na isinasaalang-alang ang iyong edad, kasarian at antas ng aktibidad.
Kapag nagdagdag ka ng mga calorie, huwag pumunta para sa mga high-calorie junk tulad ng mga asukal, pino na mga carbs at puspos na taba. Sa halip, kumain ng mga pagkain na binubuo ng sandalan ng protina, sariwang ani, buong butil at malusog na taba, tulad ng abukado at mani. Gayundin, maiwasan ang pag-aaksaya ng iyong mga calorie sa mga inumin tulad ng soda, magarbong coffees at alkohol.
Bawasan ang Pag-inom ng Carb
Hindi mo na kailangang pumunta no-carb o kahit na super low-carb upang matukoy ang tinukoy. Ngunit ang katamtamang pagbabawas ng iyong paggamit ng carb ay makakatulong sa iyo na masunog ang taba - lalo na ang taba na sumasakop sa iyong tiyan at pinipigilan ang pagpapakita ng iyong anim na pakete.
Ang isang pag-aaral na nai-publish sa isang isyu sa 2015 ng Journal of Nutrisyon ay nagpakita na ang pag-ubos ng 40 hanggang 43 porsyento ng pang-araw-araw na calorie mula sa mga karbohidrat, kumpara sa pamantayang rekomendasyon ng 45 hanggang 65 porsyento ng mga calorie, ay may positibong epekto sa pagkawala ng taba at pamamahagi.
Para sa isang karaniwang 2, 000-calorie diyeta, ito ay 200 hanggang 215 gramo araw-araw. Maaari mo pa ring tamasahin ang isa hanggang dalawang piraso ng buong prutas, isang 1/2 tasa ng mga butil, tulad ng oatmeal o brown rice, sa karamihan ng mga pagkain at ilang pagawaan ng gatas araw-araw na may tulad na plano.
Tumutok sa Protein para sa 6 Pack Abs
Ang isang mahusay na bahagi ng iyong kabuuang pang-araw-araw na calorie ay dapat magmula sa protina. Nagbibigay ang protina ng mga amino acid na tumutulong sa proseso ng pagbuo ng kalamnan at pagkumpuni. Inirerekomenda ng International Society of Sports Nutrisyon sa pagitan ng 0.72 at 0.91 gramo ng protina bawat kalahati ng timbang ng katawan araw-araw para sa mga atleta na nagpapalakas ng lakas. Para sa isang 150-libong tao, ang halagang ito sa pagitan ng 108 at 137 gramo ng protina araw-araw.
Hatiin ang iyong tiyak na protina ay nangangailangan ng hanggang sa apat o limang pagkain. Halimbawa, magkaroon ng dalawang pinakuluang itlog na may almusal, inihaw na dibdib ng manok na may tanghalian, inihaw na flank steak sa hapunan at masiyahan sa mababang taba, Greek yogurt at string cheese na may meryenda.
Tip
- Mag-iskedyul ng isa sa iyong mga pagkain kaagad pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Hindi lamang papalitan mo ang mga nasunog na calories, ngunit magpapadala ka ng mga sustansya sa iyong mga kalamnan kapag hinog na upang matanggap ang mga ito para sa paglaki at pagbawi.
- Ang pakay para sa mga 20 gramo ng protina at ilang mga carbs sa pagkain na ito - isang post-ehersisyo na whey protein smoothie na ginawa na may prutas at gatas ay isang pagpipilian na nakapagpapalusog.
Pumunta para sa Mga Compound Moves
Malaki, ang mga gumagalaw na tambalan, tulad ng mga squats at deadlift, ay gumawa ng dobleng tungkulin. Tulungan ka nilang mabuo ang kalamnan sa pamamagitan ng paglipat ng maraming mga kasukasuan nang sabay-sabay at isaaktibo ang marami sa mga pangunahing pangunahing kalamnan na matagal mong tukuyin. Gawin ang mga gumagalaw na ito bilang kapalit ng mas maliit, mga pagsasanay sa paghihiwalay, tulad ng mga kulot ng bicep.
Pumili ng hindi bababa sa isang ehersisyo na pangunahing target sa bawat pangunahing grupo ng kalamnan, kabilang ang dibdib, likod, bisig, balikat, hips, puwit at hita. Ang ilang mga gumagalaw ay target ang maraming mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay, bagaman; halimbawa, ang hilera ay target ang likod at ang mga bisagra ng epektibo.
Ang isang simpleng pag-eehersisyo ng timbang na epektibong makabuo ng kalamnan ay kasama ang:
- Mga squats ng Barbell
- Mga kulot sa paa
- Mga hakbang-hakbang
- Pinindot ang balikat ni Dumbbell
- Mga hilera ni Barbell
- Ang pagpindot sa dibdib ni Dumbbell
- Mga labi
Tip
Pansinin ang iyong gawain sa timbang bawat buwan hanggang anim na linggo upang patuloy na hamunin ang iyong katawan at makakuha ng mga resulta. Maaaring kabilang dito ang pagbabago ng pagkakasunud-sunod ng mga pagsasanay o pagdaragdag ng mga bago sa kabuuan.
Lakas ng Mabigat
Para sa iyong mga pagsasanay sa tambalan upang magdagdag ng kalamnan, dapat mong hamunin ang mga fibers ng kalamnan na masira upang maayos at mas lumalakas at mas malakas. Kapag gumawa ka ng mga timbang na timbang, pumunta para sa mabibigat na maaari mo lamang pamahalaan para sa apat hanggang walong kabuuang repetisyon.
Dagdagan ang timbang kapag pakiramdam ng walo na reps. Bumuo ng hanggang sa tatlong mga hanay ng bawat ehersisyo. Bigyan ang iyong sarili ng hindi bababa sa 48 na oras sa pagitan ng mga pangkat ng kalamnan ay nagtrabaho.
Give Up Crunches
Itigil ang paggawa ng mga crunches sa lahat ng oras. Sinasanay lamang nila ang mababaw na rectus abdominus, ang front sheath ng iyong abs, at huwag magsunog ng taba. Limitado rin ang mga ito sa kanilang kakayahang mag-sculpt ng iyong washboard na tiyan.
Pagdagdag ng mga benepisyo ng ab-building ng mga pagsasanay sa tambalan na ginagawa mo sa tatlo hanggang limang dagdag na espesipikong pag-eehersisyo sa bawat linggo. Sa bawat isa, isama ang lima hanggang 10 na pagsasanay sa ab na nakatuon sa isang kumbinasyon ng flexion, pag-ikot at pagbaluktot sa gilid. Gawin ang hindi bababa sa walong reps ng bawat paglipat bago magtungo sa susunod.
1. Hanging Leg Raise
Ang pag-hang mula sa iyong mga kamay ay nangangailangan ng pinakamaraming pangunahing katatagan upang maiwasan ang pag-indayog. Target mo ang pareho sa itaas at mas mababang mga bahagi ng iyong rehiyon ng tiyan sa paglipat na ito.
PAANO GAWAIN: Kumapit sa isang pullup bar na may labis na mahigpit na pagkakahawak o ilagay ang iyong mga braso sa mga strap. Makisali sa iyong abs sa pamamagitan ng paghila ng butones ng iyong tiyan patungo sa iyong gulugod at pagkatapos ay itaas ang iyong tuhod hanggang sa lumipas ang iyong mga hips. Paglabas sa posisyon na nakabitin ang paa upang makumpleto ang isang pag-uulit.
2. Plank ng Spiderman
Target ang iyong buong core, lalo na ang malalim na transverse abdominis at ang mga obliques, na may pagkakaiba-iba sa klasikong plank ehersisyo.
PAANO GAWAIN: Pumunta sa tuktok ng isang pushup o isang tabla na nagpapahinga sa iyong mga bisig at paa. Itaas ang iyong kanang binti at hilahin ang tuhod sa loob at sa paligid ng iyong katawan upang hawakan ang iyong kanang triceps. Panatilihin ang iyong katawan na matigas habang natapos mo ang iyong mga rep sa kanan; pagkatapos ay lumipat sa kaliwa.
3. Ab Rollout
Maaaring narinig mo ang tungkol sa ab wheel - maaari itong maging epektibo ngunit mahirap sa iyong likuran. Subukan ang isang katulad na paglipat na may isang bola ng katatagan.
PAANO GAWAIN: Kumuha ng lahat ng mga apat sa iyong mga kamay sa isang bola ng katatagan. Panatilihin ang iyong tiyan na malakas na hinila papunta sa iyong gulugod at igulong ang bola sa malayo hangga't maaari. I-roll muli ang bola papunta sa iyo upang makumpleto ang isang pag-uulit. Panatilihin ang isang mahigpit na bumalik sa buong oras.
Tip
Gumawa ng isang set o dalawa sa pag-ikot ng rollout sa kanan at pagkatapos ay ang kaliwa upang maglagay ng higit na diin sa mga obliques.
4. Cable Wood Chop
Gumamit ng isang cable machine na nakatakda sa taas ng balikat o kahalili ayusin ang isang pagtutol band sa isang matibay na angkla upang epektibong sanayin ang paggalaw ng paggalaw at mga kalamnan tulad ng quadratus lumborum at mga obliques, na responsable para sa pag-twist at pag-ambag sa isang mukhang hiwa.
PAANO GAWAIN: Tumayo gamit ang iyong kaliwang bahagi na nakaharap sa cable machine at hawakan ang hawakan gamit ang parehong mga kamay. Hakbang ng kaunti upang makaramdam ka ng pag-igting at itanim ang iyong mga paa sa hip-distansya na magkahiwalay.
Panatilihin ang iyong mga bisig na pinalawak at iuwi sa malayo ang punto ng angkla sa kanan. Kontrolin ang iyong pagbabalik sa panimulang posisyon upang pigilan mo ang pag-ikot nang bahagya, sa halip na mahila ng cable. Gawin ang lahat ng mga rep sa isang tabi at pagkatapos ay lumipat ng direksyon.
