Kung ikaw ay isang atleta, alam mo na rin ang lahat kung gaano kahalaga sa iyong pakiramdam ang pinakamainam na pagsasanay at pagganap. Ang mga pagkaing kinakain mo ay talagang ikaw ay - bilang mga bloke ng gusali para sa iyong mga kalamnan, nag-uugnay na tisyu at mga buto.
Ang iyong kinakain ay nagbibigay sa iyo ng enerhiya upang magsanay at makilahok sa kumpetisyon, ngunit ang mga nutrisyon sa pagkain ay makakatulong din sa iyo na mabawi mula sa pagsasanay, pag-aayos at pagbuo ng kalamnan, at punan ang mga naubos na mga tindahan ng glycogen.
Ang pagkain kapag ikaw ay nasa pagsasanay ay nagsasangkot ng higit pa sa pagbibigay ng sapat na calorie upang mapanatili ang iyong enerhiya. Dapat mo ring i-fuel ang iyong katawan nang may pansin sa kalidad ng nutrisyon. Kailangan mo ng kaalaman at pagpaplano upang kumain ng tama at mai-optimize ang iyong pagganap at pangkalahatang kagalingan.
Mga Pangunahing Kaalaman sa nutrisyon
Ang pinakamahalagang bagay na dapat tandaan kapag lumilikha ng isang plano sa diyeta ay walang isang diyeta na tama para sa bawat tao o atleta. Ang mga atleta ay maaaring maging matagumpay sa isang iba't ibang mga plano sa diyeta na may iba't ibang mga ratios ng macronutrient. Ang mga Macronutrients ay karbohidrat, taba at protina.
Ang Tamang Karbohidrat
Karamihan sa mga diyeta ng pagbabata ng pagbabata ay nakatuon nang labis sa mga karbohidrat, na siyang pangunahing tagapagbigay ng enerhiya para sa katawan. Inilathala ng Nutrisyon Ngayon ang isang pagsusuri sa eksperto sa panel sa 2018, na napansin na ang mga karbohidrat, sa kabila ng mga kamakailang mga trend sa pagdiyeta na lumayo sa kanila, ay kailangan pa rin bilang isang mapagkukunan ng enerhiya para sa pagganap ng high-intensity.
Inirerekumenda ng Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano para sa 2015-2020 na makakakuha ka ng pagitan ng 45 at 65 porsyento ng iyong mga calorie mula sa mga karbohidrat. Ang mga atleta ay dapat maghangad para sa mas mataas na pagtatapos ng saklaw na ito.
Ang mga patatas, patatas at pasta, halimbawa, ay mahalagang bahagi ng isang plano sa pagkain ng atleta. Regular na pumili ng mataas na kalidad na karbohidrat upang hindi ka lamang makakuha ng enerhiya, ngunit mahalagang nutrisyon at hibla. Ang buong butil, tulad ng brown rice at quinoa, pati na rin mga gulay, ay mahusay na mga pagpipilian sa karbohidrat para sa isang plano sa diyeta ng atleta.
: Mahusay na Pinagmumulan ng Karbohidrat para sa Mga Athletes
Mga Punto ng Protina
Ang mga karbohidrat ay hindi lamang ang mahahalagang macronutrient sa isang plano sa pagkain ng atleta. Ang mga pangangailangan ng protina at taba ng mga atleta ay higit sa isang beses na naisip.
Ang mga aktibong katawan ay nangangailangan ng protina upang matulungan ang pag-aayos at palakihin ang mga fibers ng kalamnan na nabibigyang diin sa aktibidad. Ang mga pagkaing protina ay kasama ang mga sandalan na karne, manok, isda, pagawaan ng gatas, toyo at mani.
Ang ulat ng dalubhasa sa Nutrisyon Ngayon ay nag-uulat na ang pananaliksik ay patuloy na nagpapakita na ang 0.55 hanggang 0.75 gramo bawat libong timbang ng katawan (o 1.2 hanggang 1.6 gramo bawat kilo) ng pang-araw-araw na protina na paggamit ay isang mahalagang bahagi ng isang kumpletong plano sa atleta.
Nangangahulugan ito kung timbangin mo ang 150 pounds, dapat mong pakay sa pagitan ng 83 at 113 gramo ng protina araw-araw. Ikalat ang iyong paggamit ng protina sa buong araw, na may diin sa isang mahusay na dosis ng 20 hanggang 30 gramo post-ehersisyo upang suportahan ang pag-aayos ng kalamnan at paglago.
Ang journal Nutrients ay naglathala ng pananaliksik sa 2018 na sumusuporta sa rekomendasyon ng post-ehersisyo na mga 30 gramo ng protina. Maaari mong matupad ito sa 4.5 ounces ng baka, manok, isda o shellfish o may limang buong itlog, 2.5 tasa ng itim na beans o 1.5 tasa ng tofu.
Kinakailangan Na rin ang Mga Fats
Ang mga taba, lalo na ang mga monounsaturated fats, ay isang mahalagang mapagkukunan ng enerhiya. Sinusuportahan nila ang malusog na balat at buhok, paglaki ng cell cell at pagsipsip ng mga mahahalagang nutrisyon. Maging maingat sa taba, gayunpaman, habang kumakain ng maraming mga ito - lalo na bago magsagawa o isang laro - maaari kang makaramdam ng pagiging tamad. Ang taba ay nagpapabagal sa panunaw. Kapag kumakain ka ng mga taba, pumili ng abukado, mani, langis ng oliba o mataba na isda.
Mga Pagkain sa Almusal para sa mga Athletes
Hindi ka karaniwang nakakahanap ng mga donat, puting bagel o mataba na hash browns sa isang kalidad ng plano sa diyeta para sa isang atleta. Ang eksaktong kinakain mo para sa agahan ay nakasalalay sa mga personal na kagustuhan, kung plano mong sanayin at kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo sa bawat araw.
Ang mga pangkalahatang rekomendasyon ay karaniwang kasama ang buong butil, tulad ng mga butil na butil at pancake o oatmeal; itlog at sandalan ng karne para sa protina; mababang-taba na pagawaan ng gatas, tulad ng gatas o yogurt, para sa calcium; at prutas para sa mahahalagang bitamina at antioxidants.
: 14 Mga Breakfasts ng Lakas ng Power sa Power Mo Sa pamamagitan ng Umaga
Ang agahan ay hindi kinakailangang binubuo ng tradisyonal na "almusal" na pagkain, alinman. Ang isang sandwich ng pabo sa tinapay na buong butil, tira salmon at isang matamis na patatas, o pasta na may inihaw na manok at inihaw na gulay ay lahat ng mga mahusay na pagpipilian.
Tanghalian ng Pagkain para sa mga Athletes
Huwag laktawan ang tanghalian, kahit na ito ang oras para sa pagsasanay. Kumain ng isang maliit na bahagi bago ka gumana at ang natitira pagkatapos upang matiyak na makukuha mo ang mga calorie at nutrients na kailangan mo.
Ang tanghalian ay maaaring magmukhang tradisyonal, na may mga sandwich, salad at sopas, o maging isang kombinasyon ng mga pagkaing tulad ng meryenda tulad ng mga mani, buto, itlog na pinakuluang, sariwang prutas, hiwa ng gulay at hummus.
Laktawan ang mga burger ng fast-food, hot dogs at fries. Kahit na nagtrabaho ka nang mas maaga, ang mga pagkaing ito ay may labis na asin at puspos na taba upang suportahan ang malusog na pagganap ng pisikal - gaano man karami ang iyong sinunog. At kung plano mong mag-ehersisyo pagkatapos ng tanghalian at bago ang hapunan, ang isang mataba na pagkain ay maaaring makasama sa pagganap sa kalaunan.
Hapunan ng Pagkain para sa mga Athletes
Ang isang mahusay, balanseng hapunan ay binubuo ng 4 hanggang 5 ounces ng sandalan ng protina, isang tasa o dalawa sa berdeng malabay na gulay at de-kalidad na mga karbohidrat, tulad ng puti o matamis na patatas, bigas, quinoa o pasta. Ang hapunan ay isang magandang oras upang mag-load up, ngunit huwag labis-labis ang iyong sarili o maaaring makagambala sa pagtulog.
Pre-Workout, Post-Workout at Pangkalahatang meryenda
Pinapanatili ka ng mga meryenda sa pagitan ng mga pagkain at maaaring maging mahalagang karapatan bago at / o kanan pagkatapos mong mag-ehersisyo. Kung maraming oras mula nang huling pagkain mo at magsasagawa ka upang magsanay, magkaroon ng isang light meryenda sa 30 hanggang 60 minuto bago mag-ehersisyo. Ito ay maaaring maging isang bagay na kasing simple ng isang enerhiya bar, saging o toast na may isang light smattering ng nut butter.
Sa pagitan ng mga pagkain, ang pinakamahusay na meryenda para sa mga atleta ay mga kalidad na pagkain na pinagsama ang protina at karbohidrat. Pumunta para sa mga item tulad ng peanut butter at halaya sa buong-trigo na tinapay, yogurt at sariwang prutas, o isang makinis na ginawa na may protina na pulbos, prutas at gatas.
Mga Plano ng Pagkain
Paano mo ayusin ang iyong mga plano sa pagkain ay dapat mag-iba ayon sa kapag nag-eehersisyo ka, kung nag-ehersisyo ka o nagsasanay nang higit sa isang beses bawat araw, ang iyong laki at iyong mga kagustuhan. Mayroon kang maraming mga pagpipilian para sa pagkain ng malusog at pagkuha ng mga nutrisyon na kailangan mo.
Ang eksaktong dami ng pagkain ay nakasalalay sa iyong metabolismo, ang iyong laki at kapag nagsasanay ka - kung oras ng laro o mabigat na panahon ng kumpetisyon, maaaring kailangan mo ng mas malaking dami kaysa sa off-season.
: Ang umaga o Gabi ba ang Pinakamagandang Oras sa Pagtaas ng Timbang?
Maagang Pag-eehersisyo sa Umaga
- Pre-eehersisyo: Saging at isang dakot ng mga plain almond
- Post-ehersisyo / agahan: Oatmeal, cottage cheese at blueberries
- Meryenda: Matigas na pinakuluang itlog at crackers ng buong-trigo
- Tanghalian: Buong butil na rolyo, mansanas at salad ng romaine, itim na beans, inihaw na manok, veggies, abukado at bihisan na batay sa langis ng oliba
- Snack: Plain ng yogurt na hinaluan ng hiniwang mga milokoton
- Hapunan: Seared salmon, brown rice at steamed broccoli
Pagsasanay sa Tanghalian
- Almusal: Buong-butil na pancake, nut butter at hiwa na saging
- Tanghalian bago ang pag-eehersisyo: Ang kalahati ng isang inihaw na sandwich ng baka na may litsugas at mga kamatis
- Tanghalian pagkatapos ng pag-eehersisyo: Ang iba pang kalahati ng sandwich, malinaw na sopas (tulad ng gulay o pansit na manok), fruit salad at baso ng gatas
- Hapunan: Inihaw na manok, inihaw na patatas at berdeng beans na may pinatuyong prutas (mga pasas, pinatuyong mangga, pinatuyong mga seresa) para sa dessert
Late Afternoon Practice o Laro
Paano mo kinakain ang araw na humahantong sa pagsasanay o ang iyong mga kaganapan ay mahalaga. Kailangan mo ng dalawa hanggang tatlong oras upang matunaw ang isang buong pagkain bago ang isang atletikong kaganapan; ang maliit na meryenda na 150 hanggang 300 calories ay maaaring kainin sa oras bago ang oras ng laro, gayunpaman. Kumain ng maraming sa pagkain, ngunit iwasan ang sobrang pagkain. Maaari kang mag-load nang higit pa sa umaga at gumaan bilang diskarte o oras ng laro sa paglalaro:
- Almusal: Mga piniritong itlog, buong-trigo na tortilla, tinadtad na gulay, salsa, hiwa ng abukado at isang buong kahel
- Snack: Saging at isang maliit na granola bar
- Tanghalian: Pasta na may inihaw na manok at zucchini
- Pre-eehersisyo / laro: Enerhiya bar o buong butil na crackers at ilang hiwa ng deli turkey
- Hapunan: Quinoa, hipon, steamed gulay at yogurt o maliit na halaga ng sorbetes para sa dessert
Mga Vegetarian at Vegan Athletes
Ang mga Vegetarian at lalo na ang mga atleta ng vegan - na hindi kumakain ng anumang mga produktong hayop kahit ano - ay nanganganib sa mga kakulangan sa nutrisyon kung hindi nila maingat na planuhin ang kanilang pagkain. Maaaring sila ay maikli sa omega-3 fatty acid na makakatulong na mabawasan ang pamamaga, bitamina B12, iron, zinc, calcium, yodo at bitamina D, ipinaliwanag ang pananaliksik na inilathala sa isang 2017 isyu ng Journal of the International Society of Sports Nutrisyon.
Ang isang posibleng plano para sa nutrisyon ng vegan para sa isang araw ay sumasama:
- Almusal: Smoothie na ginawa gamit ang gisantes o abaka protina, prutas at gatas ng almendras
- Tanghalian: Malaking gulay na salad na may mga gisantes na sisiw, dressing batay sa nut at abukado
- Mga meryenda: Pita tinapay na may nut butter at sariwang prutas
- Hapunan: Gumalaw ng gulay na pinirito na may tofu at brown rice
Ang Papel ng Mga pandagdag
Ang mga atleta, lalo na sa panahon ng mapagkumpitensya, ay maaaring makinabang mula sa kaunting suporta sa diyeta sa anyo ng mga pandagdag.
Babala
Laging suriin sa iyong doktor bago magdagdag ng mga pandagdag sa iyong diyeta sa pagbabata ng pagbabata at tiyakin na ang tatak na iyong pinili ay pinakamataas na kalidad.
Ang ilang mga suplemento ay maaaring makatulong sa pagpapanumbalik ng glycogen, pagpapalakas ng kaligtasan sa sakit at pagbabagong-buhay ng kalamnan. Ang Whey protein ay isa sa mas kilalang mga suplemento na maaaring maidagdag sa tubig, gatas, juice o smoothies bilang isang mabilis na post-ehersisyo na pagkain upang makatulong sa paglaki ng kalamnan. Iniulat ng Sports Medicine sa isang pagsusuri na inilathala noong 2017 na ang whey ay mayaman sa isang amino acid na kilala bilang leucine at sa gayon ay makakatulong na mapalakas ang synthesis ng protina ng kalamnan, pag-aalaga ng pagkumpuni at paglaki.
Iminungkahi din ng pagsusuri na ang mga suplemento ng bitamina D, omega-3 polyunsaturated fat acid, creatine, antioxidants at collagen / bitamina C ay makakatulong na hikayatin ang pinakamainam na paggaling, lalo na kung mayroon kang matinding kasanayan o kumpetisyon na naka-iskedyul na malapit nang magkasama.
Ang curcumin at bromelain ay maaaring iba pang mga kapaki-pakinabang na pandagdag upang makatulong sa paggaling, ngunit mas maraming pananaliksik ang kinakailangan.
