Ang isang ehersisyo ng plyometric ay isa na nagsasangkot ng isang sira-sira na pag-urong na sinusundan ng isang paputok na kilusan ng parehong kalamnan. Ang mga plyometrics ay isinagawa upang madagdagan ang kakayahan ng isang kalamnan upang makabuo ng paputok na puwersa, na sa kaso ng mga binti ay nagbibigay-daan sa atleta na tumalon nang mas mataas at mas malayo.
Tumalon sa squat
Ang isang squat jump ay hindi nangangailangan ng kagamitan. Upang maisagawa ang isang squat jump, ihiwalay ang iyong mga paa sa balikat-lapad. Bumagsak hanggang sa ang iyong itaas na mga binti ay kahanay sa sahig, pagkatapos ay tumalon nang diretso sa hangin hangga't maaari. Pagtuon sa pagsabog sa paglukso.
Tumalon sa Box
Ang isang tumalon sa kahon ay nangangailangan ng isang matatag na ibabaw kung saan ka tatalon. Gumamit ng isang kahon na hindi lilipad mula sa ilalim ng iyong mga paa. Upang maisagawa ang isang tumalon sa kahon, yumuko sa tuhod at lumukso sa kahon. Hakbang pabalik sa kahon at ulitin. Magsimula sa isang mababang kahon at dagdagan ang taas habang nagpapabuti ka. Ang ehersisyo na ito ay maaari ding isagawa sa isang binti bilang isang advanced na pagkakaiba-iba.
Mga Push-Off ng lateral Box
Upang maisagawa ang isang pag-ilid ng push-off, maghanap ng isang kahon na ang taas ay nagiging sanhi ng iyong itaas na paa na magkakatulad sa lupa kapag tumayo ka sa tabi ng kahon at ilagay ang isang paa sa tuktok nito. Itulak gamit ang paa na nasa kahon, lumundag sa bandang huli at bumagsak gamit ang paa sa lupa. Ang paa na dati nang nasa lupa ay dapat na nasa kahon, at ikaw ay nasa kabaligtaran ng kahon mula sa kung saan ka nagsimula.
Mga Burpee
Tutulungan ka ng mga Burpees na makakuha ng posisyon upang sumabog sa isang tumalon nang mas mabilis, pati na rin dagdagan ang iyong pagbabata at gumana ang iyong itaas na katawan. Upang magsagawa ng isang burpee, mag-squat sa lahat patungo sa sahig mula sa nakatayo na posisyon upang ang iyong mga hamstrings ay pinindot laban sa iyong mga guya. Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig, at itapon mo ang mga paa pabalik sa posisyon ng pushup. Magsagawa ng isang pushup, pagkatapos ay bumalik sa posisyon ng squatting. Tumalon sa hangin at itaas ang iyong mga kamay sa itaas. Gawin ang pagkakasunud-sunod na ito hangga't maaari.
Box-Lalim Tumalon
Upang maisagawa ang isang lalim na lalangin, simulan sa tuktok ng kahon. Bumagsak sa lupa. Huwag tumalon; nagpapatupad ka lamang ng isang kinokontrol na taglagas. Ang pangalawang na-hit mo sa lupa, tumalon kaagad sa hangin hangga't maaari. Ang iyong oras na ginugol sa lupa ay dapat na mas maikli hangga't maaari. Dagdagan ang taas ng kahon upang itaas ang kahirapan.
