Ano ang isang pangkaraniwang rate ng kalamnan na nakuha? Sa kasamaang palad ang maikling sagot ay "Ito ay nakasalalay, " dahil ang katawan ng bawat isa ay tumugon sa pagpapasigla nang kaunti nang iba. Ngunit sa pangkalahatan, ang average na ehersisyo ay maaaring asahan na makakuha ng halos 3 pounds ng kalamnan sa dalawang buwan ng pagsasanay ng lakas.
Tip
Sa huli, ang bawat katawan ay tumugon sa ibang rate sa pampasigla na nagtataguyod ng paglago ng kalamnan. Ngunit bilang isang pangkalahatang panuntunan, ang average na may sapat na gulang ay nagdaragdag ng mga 3 pounds ng kalamnan pagkatapos ng dalawang buwan na pagsasanay sa lakas.
Paano Nangyayari ang Paglago ng kalamnan
Kung pinili mo ang kalamnan sa pagbuo ng kalamnan bilang isang priority sa fitness, makakatulong na maunawaan kung paano inilalagay ng iyong katawan ang sobrang kalamnan sa - kung hindi, maaari mong makita ang iyong sarili na gumagawa ng mga bagay na talagang hindi kapani-paniwala sa iyong mga layunin.
Ang bersyon ng madaling sabi, na nakuha mula sa isang talakayan ng mga ehersisyo ng physiologist sa University of New Mexico, ay ang matinding ehersisyo (tulad ng pagsasanay sa paglaban) ay nagdudulot ng menor de edad na trauma sa iyong mga fibers ng kalamnan. Pinatatakbo nito ang mga satellite cells sa mga outsides ng iyong mga fibers ng kalamnan na pagkatapos ay dumami at magsasama, bumubuo ng mga bagong fibers ng kalamnan at nag-aayos ng mga luma.
Ngunit hindi ito nangyayari sa iyong pag-eehersisyo; nangyayari ito sa panahon ng pahinga pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Iyon ang dahilan kung bakit ang isang mindset ng "Higit pa ay palaging mas mahusay" ay maaaring maging counterproductive pagdating sa pagsasanay sa timbang. Ang katotohanan ay ang higit na pampasigla ay kadalasang nagaganyak sa mga resulta - ngunit kung pinapayagan mo lamang ang iyong mga kalamnan ng sapat na pahinga at oras ng pagbawi sa pagitan ng mga pag-away. Kung hindi man ay paulit-ulit mo lamang na trauma ang mga ito ngunit iniwan silang walang oras upang ibalik ang kanilang sarili, sa isang napaka literal na kahulugan.
Ang iyong rate ng kalamnan Makakuha
Paano mo masusukat ang dami ng kalamnan na natamo - lalo na sa harap ng kung minsan ay nagkakasalungat na mga pag-aaral tungkol sa eksaktong kung aling mga pamamaraan ang pumukaw sa pinakamaraming paglaki ng kalamnan? Iniulat ng ExRx.net na, bilang isang pangkalahatang sukat, ang isang average na may sapat na gulang ay nagdaragdag ng tungkol sa 3 pounds ng kalamnan pagkatapos ng dalawang buwan na pagsasanay sa lakas.
Ngunit kung nakakuha ka ng mas kaunti (o higit pa) na kalamnan ng kalamnan kaysa doon, huwag mag-alala: Hindi ka mababaliw, at hindi ka kinakailangang gumawa ng anumang mali. Tulad ng nabanggit sa isang maliit na pag-aaral ng 20 mga paksa, na inilathala sa isyu ng Abril 2019 ng Journal of Strength and Conditioning Research , indibidwal na lakas at hypertrophy (paglaki ng kalamnan) ay maaaring magkakaiba nang kaunti, kahit na sa ilalim ng parehong pampasigla.
Siyempre, ang napananatiling tubig, pagbabago sa hormonal, paglilipat sa taba ng katawan at kahit na kung ano ang mayroon ka para sa agahan ay maaaring makaapekto sa iyong timbang sa scale - kaya ang pagtimbang ng iyong sarili ay hindi palaging ang pinakamahusay na paraan upang masukat kung paano lumaki ang iyong mga kalamnan.
Sa pinasimpleng bahagi ng mga bagay, ang pagsubaybay sa kung gaano karaming timbang ang magagawa mong maiangat ay maaaring magbigay sa iyo ng isang kamag-anak na ideya ng iyong mga kalamnan na nakuha. Bagaman ang ugnayan sa pagitan ng lakas ng kalamnan at laki ng kalamnan ay medyo naiiba para sa lahat, ang pagtaas ng lakas ng kalamnan halos palaging nakakakaugnay sa ilang antas ng pagtaas ng laki ng kalamnan din.
Ang isang libong kalamnan ay tumatagal ng mas kaunting puwang sa iyong katawan kaysa sa isang libong taba, kaya kahit na ang scale ay hindi tumubo, ang pagsubaybay kung paano akma ang iyong mga damit ay maaari ring magbigay sa iyo ng ideya kung paano ang iyong komposisyon ng katawan ay lumilipat mula sa adipose (mataba) tisyu sa kalamnan.
Ngunit kung talagang seryoso ka sa pagsubaybay sa iyong rate ng kalamnan ng kalamnan, ang pinakamahusay na item sa iyong arsenal sa bahay ay isang nababaluktot na pagsukat ng tape. Latigo na puppy out at simulan ang pagsukat ng circumference ng alinman sa mga kalamnan na nais mong subaybayan - halimbawa, ang iyong itaas na braso o iyong mga hita - sa mga itinakdang puntos na may kaugnayan sa mga anatomical marker tulad ng crest ng iyong hipbone o ang punto ng iyong siko at ang umbok sa taas ng iyong balikat.
Isulat ang mga sukat na iyon, at pagkatapos ay muling suriin ang mga ito ng pana-panahon, siguraduhin na lagi mong susukat sa parehong punto na may kaugnayan sa mga marker.
Mga tip para sa Paglago ng kalamnan
Ang pagdaragdag ng mga karagdagang pag-eehersisyo para sa linggo ay makakatulong din. Sa isang meta-analysis na inilathala sa Nobyembre 2016 na isyu ng New Zealand journal Sports , inilagay ng mga mananaliksik ang perpektong dalas ng pagsasanay na lakas-pagsasanay nang isa hanggang tatlong beses bawat linggo bawat pangkat ng kalamnan, at nabanggit na ang lakas-pagsasanay dalawang beses sa isang linggo ay nagbigay kapansin-pansin higit pa mga natamo sa laki ng kalamnan kaysa sa paggawa nito isang beses sa isang linggo. Gayunpaman, napapansin nila na wala pa, malinaw na patunay kung ang pagsasanay sa lakas ng tatlong beses sa isang linggo ay mas epektibo kaysa sa dalawang beses sa isang linggo para sa mga kalamnan na natamo.
Kailangan mo pa ring pahintulutan ang bawat pangkat ng kalamnan ng hindi bababa sa 48 na oras ng pahinga sa pagitan ng matinding ehersisyo. At sa wakas, siguraduhin na ipinakilala mo ang anumang pagtaas sa dalas o pag-eehersisyo nang paunti-unti, upang ang iyong katawan ay may pagkakataon na umangkop sa mga bagong hamon na iyong ipinapakita. Ang paggawa ng labis, masyadong mabilis ay madalas na humahantong sa pinsala, at na ginagarantiyahan na itakda ang iyong paglalakbay sa kalamnan-gusali.
Pagbuo ng kalamnan sa Pamamagitan ng Nutrisyon
Ang pagpindot sa gym ay hindi sapat upang makabuo ng mas malaking kalamnan. Kailangan din ng iyong katawan ng tamang nutrisyon - sa partikular, protina - para sa paglikha ng bagong kalamnan tissue. Isipin ang nutrisyon sa sports na parang hinihiling mo sa isang bata na gumawa ng isang tower sa labas ng mga bloke ng plastik, ngunit hindi mo talaga binibigyan sila ng mga bloke. Ang palitan na iyon ay hindi magtatapos nang maayos, at tiyak na hindi mo makuha ang moog na gusto mo. Sa katulad na paraan, ang tanging paraan upang makakuha ng mga resulta mula sa iyong katawan ay sa pamamagitan ng pagbibigay nito ng wastong materyal para sa pag-iipon ng bagong kalamnan.
Siyempre, gumuhit ng isang dosenang mga nutrisyunista at makakakuha ka ng kahit kaunting iba't ibang mga diskarte sa kung gaano karaming protina ang kailangan mo. Ang isa sa mga pinaka-makapangyarihang patnubay na posible ay mula sa International Society of Sports Nutrisyon - sa Hunyo 2017 na isyu ng Society's Journal of the International Society of Sports Nutrisyon , itinala nito na para sa karamihan sa mga indibidwal, isang pang-araw-araw na paggamit ng protina na 1.4 hanggang 2.0 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan ay sapat na upang mapanatili at mabuo ang mass ng kalamnan.
Nililista ng mga label ng nutrisyon ang mga macronutrients tulad ng protina sa gramo, ngunit kung nasa US ka marahil ay iniisip mo ang iyong timbang sa mga tuntunin ng pounds. Na gumagana sa 1.4 hanggang 2.0 gramo ng protina bawat bawat 2.2 pounds ng bigat ng katawan; para sa karamihan ng mga tao, ang matematika ay mas madali kung i-convert mo lamang ang timbang ng iyong katawan sa mga kilo. Para sa isang magaspang at handa na pagbabalik-loob, hatiin ang iyong timbang sa pounds ng 2.2 upang makuha ang iyong timbang sa mga kilo.
Kaya, halimbawa, kung timbangin mo ang 150 pounds, na gumagana sa 150 ÷ 2.2 = 68.2 kilo. Kaya ang iyong mainam na paggamit ng protina ay nasa pagitan ng 1.4 × 68.2 = 95.5 gramo bawat araw (isang mababang limitasyon) at 2.0 × 68.2 = 136.4 gramo bawat araw (isang mataas na limitasyon).
At kung timbangin mo ang 200 pounds, na gumagana sa 200 ÷ 2.2 = 90.9 kilo. Ang iyong mainam na paggamit ng protina ay nasa pagitan ng 1.4 × 90.9 = 127.3 gramo bawat araw (isang mababang limitasyon) at 2.0 × 90.9 = 181.8 gramo bawat araw (isang mataas na limitasyon).
