Ang iyong patella, o kneecap, ay nag-uugnay sa iyong mga kalamnan ng quadriceps sa iyong shine bone sa pamamagitan ng tendon at ligament. Mayroon kang isang uka sa dulo ng iyong buto ng hita upang mapaunlakan ang iyong paglipat ng kneecap. Ang pagdudulas ng tuhod patella ay nangyayari kapag ang tendon na humahawak sa iyo ng patella sa lugar ay dumulas sa labas ng femoral groove na ito. Kasama sa mga sintomas ang agarang pamamaga, matinding sakit at kasabay na pagkakasiguro ayon sa New England Musculoskeletal Institute. Ang mga ehersisyo na nagpapalalakas sa matris ay makakatulong sa rehab ang iyong nasugatan na tuhod.
Pagbibisikleta
Ang paggamit ng isang nakatigil na bike matapos ma-dislocating ang iyong patella ay isang epektibong paraan upang maibalik ang hanay ng paggalaw sa iyong nasugatan na kasukasuan. Gumagana din ang bike upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa quadriceps. Kapag nagawang ilipat ang iyong kasukasuan nang walang maraming sakit, simulan ang pagbibisikleta sa loob ng limang minuto, tatlong beses sa isang araw. Habang nagpapabuti ang tuhod, dagdagan ang oras ng iyong pagbibisikleta hanggang sa makakasakay ka nang 30 minuto sa isang pagkakataon.
Mga Contraction ng Isometric Quadriceps
Ang mga pagsasanay sa isometric ay kritikal para sa rehabilitasyon kapag pinapalakas ang mga kalamnan nang hindi naglalagay ng hindi nararapat na stress sa kasukasuan ay kinakailangan, tala ng website ng Sports Fitness Advisor. Ang isometric quadriceps kontraksyon ay nagbibigay-daan sa iyo upang malumanay na maibalik ang lakas sa iyong mga kalamnan ng quadriceps nang hindi pinapagod ang iyong nasugatan na tuhod. Umupo sa sahig gamit ang iyong nasugatang binti na pinahaba sa harap mo. Sa pagturo ng iyong mga daliri sa paa, kinontrata ang iyong mga kalamnan sa quadriceps. Hawakan ang pag-urong ng limang segundo, at pagkatapos ay mag-relaks. Ulitin ang ehersisyo na ito ng limang beses at kumpletuhin ang ilang mga hanay sa buong araw.
Mga Contraction ng Towel Quadriceps
Kapag nagawa mong makumpleto ang mga kontraksyon ng quadriceps nang walang sakit, dagdagan ang kahirapan ng ehersisyo sa pamamagitan ng paglalagay ng isang gumulong tuwalya sa ilalim ng iyong binti, tatlong pulgada sa itaas ng iyong tuhod. Sa pagturo ng iyong mga daliri ng paa, itaas ang iyong paa mula sa sahig hanggang sa tuwid ang iyong paa sa pamamagitan ng pagkontrata sa iyong mga quadricep. Hawakan ang pag-urong para sa isang bilang ng isa, at pagkatapos ay ibababa ang iyong paa sa sahig. Kumpletuhin ang limang mga pag-uulit at ulitin ang ehersisyo nang maraming beses sa buong araw.
Ang Extension ng binti
Palakasin ang iyong quadriceps kalamnan na may mga extension ng binti lamang pagkatapos mong magawa ang pag-ehersisyo ng tuwalya na pag-urong ng sakit ay walang sakit. Umupo nang matangkad sa isang upuan o sa gilid ng isang mesa upang ang iyong paa ay maaaring malayang mag-hang patungo sa sahig. Kontrata ang iyong mga quadriceps upang ituwid ang iyong binti. I-pause sa tuktok ng kilusan at pagkatapos, na may kontrol, ibababa ang iyong binti. Kumpletuhin ang lima hanggang 10 na pag-uulit at ulitin ang ehersisyo ng tatlo hanggang limang beses sa buong araw.
Quadriceps Stretch
Ang ehersisyo na ito ay umaabot sa mga kalamnan ng quadriceps at dapat gawin sa pagtatapos ng iyong ehersisyo na gawain. Tumayo sa tabi ng isang pader at ilagay ang isang kamay dito para balanse. Ilipat ang iyong timbang sa iyong uninjured leg at iangat ang sakong ng iyong nasugatang binti sa pamamagitan ng baluktot ng iyong tuhod. Bumalik sa iyong kamay, hawakan ang harap ng iyong paa at malumanay na hilahin ang iyong sakong patungo sa iyong puwerta hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa harap ng iyong hita. Hawakan ang kahabaan ng 15 segundo, mamahinga, at pagkatapos ay ulitin ang kahabaan.
