Kailangan mo ba ng isang mabilis, go-ehersisyo na target ang lahat ng mga kalamnan sa iyong mas mababang katawan at pinataas ang rate ng iyong puso nang sabay? Kung gayon bakit hindi subukan ang ilang mga hanay ng mga air squats? Kung hindi man kilala bilang bodyweight squats, ang mga air squats ay nangangailangan ng walang kagamitan, madaling gawin kahit saan, anumang oras, at maaari silang mabago upang mapaunlakan ang karamihan sa mga antas ng fitness.
Ano ang mga Air Squats?
Kapag nagsasagawa ka ng air squat, makakaramdam ka ng maraming mga kalamnan sa iyong mas mababang katawan na nagkontrata habang pumupunta ka sa kahanay. Mas partikular, target ng mga air squats ang iyong glutes, quadriceps, hamstrings, adductors, abductors at mga guya.
Upang maisagawa ang ligtas na mga squats ng hangin, kailangan mo ring makisali sa iyong mga kalamnan ng core sa buong paggalaw. Makakatulong ito upang mapanatili ang iyong likod na flat at protektahan ang iyong mas mababang likod mula sa pinsala.
Bilang karagdagan, ang mga squats ng hangin ay nagpapabuti ng kadaliang kumilos, na nagbibigay-daan sa iyo upang maisagawa ang iba pang mga pagsasanay na kinasasangkutan ng mas mababang katawan tulad ng pagtakbo at pagbibisikleta.
Ang isang tanong na madalas na lumabas ay kung ang ehersisyo ng bodyweight ay epektibo sa pagbuo ng lakas. Ang magandang balita? Oo, maaari kang bumuo ng lakas gamit ang timbang ng iyong katawan para sa mga ehersisyo tulad ng mga air squats, lalo na kung bago ka sa pagsasanay sa lakas.
Maaari mo ring isama ang mga air squats sa isang pangkalahatang pag-eehersisyo sa binti na gumagamit ng paglaban tulad ng dumbbells, barbells at kettlebells.
Paano Gumawa ng Air Squats
Tumayo gamit ang iyong mga paa ng isang maliit na mas malawak kaysa sa balikat na lapad bukod, mga braso sa iyong panig. Ito ang iyong panimulang posisyon. Pakikialam ang iyong core at panatilihin ang iyong mga kalamnan ng tiyan na kinontrata sa buong kilusan.
- Palawakin ang iyong mga braso sa harap mo at dahan-dahang ibaluktot ang iyong mga binti upang malusot. Habang baluktot, tumuon sa pagtulak ng iyong mga hips na para bang umupo ka sa isang upuan.
- Bumagsak hanggang sa ang iyong mga hita ay kahanay sa sahig. Ang iyong mga bisig ay lalabas pa sa harap mo at ang iyong tingin ay diretso sa unahan. Ang iyong tuhod ay dapat na nasa ibabaw ng iyong mga daliri sa paa.
- I-pause sa posisyon na ito. Huminga, at baligtarin ang paglipat sa pamamagitan ng pagpindot sa kalagitnaan ng paa upang ituwid ang iyong mga binti at tumayo. Habang tumataas ka, ibababa ang iyong mga braso pabalik sa iyong mga panig.
- Magsagawa ng dalawa hanggang tatlong hanay ng 12 hanggang 15 na pag-uulit. Kapag lumakas ka, maaari kang magdagdag ng maraming mga hanay o mga pag-uulit.
Habang lumalakas ka, dagdagan ang iyong hanay ng paggalaw sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong katawan ng ilang pulgada sa isang oras at gumanap ang nais na halaga ng mga set at rep. Maaari mo ring gawing mas madali ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng paggawa nito laban sa isang pader.
Mga pagkakaiba-iba ng Air Squats
Kapag na-master mo ang pangunahing air squat, maaari kang magtaka kung may mga paraan upang mas mapanghamon. Ang pagdaragdag ng paglaban tulad ng dumbbells, kettlebells, isang gamot na gamot o isang barbell ay isang paraan upang mas mahirap ang paglipat na ito, ngunit maaari mo ring baguhin ang paraan ng pagsasagawa ng mga air squats.
- Malawak-tindig na air squat. Sundin ang parehong mga hakbang para sa air squat, ngunit sa halip na distansya ng hip-lapad, palawakin ang iyong tindig at pagkatapos maglupasay.
- Makitid-tindig na air-squat. Sundin ang parehong mga hakbang para sa air squat, ngunit sa halip na distansya ng hip-lapad, paikliin ang iyong tindig at pagkatapos mag-squat.
- Single-leg air squat. Ito ay isang advanced na paglipat na nangangailangan ng lakas, katatagan at balanse. Tumayo gamit ang mga binti sa distansya ng hip-lapad, arm out sa harap o iisang braso kung gumagamit ka ng isang braso upang i-brace ang iyong sarili. Balanse sa isang binti, sa tapat ng binti sa likod mo. Bumagsak. Ang layunin ay upang magkatulad. Ngunit bumaba lamang hangga't maaari mong hindi mawala ang iyong paninindigan.
