Kung aktibo ka, malamang na magtabi ka ng oras para sa aerobic ehersisyo upang mapabuti ang kalusugan ng iyong puso. Maaari ka ring mag-ukit ng ilang oras sa isang linggo para sa lakas ng pagsasanay upang mabuo o mapanatili ang kalamnan ng kalamnan. Ngunit gaano karaming oras ang iyong iniukol para sa pagsasanay sa kakayahang umangkop?
Kahit na madalas na napabayaan, ang pagpapabuti ng iyong kakayahang umangkop ay isang mahalagang bahagi ng pagpapanatili ng isang pangkalahatang malusog na katawan, ayon sa American Council on Exercise. Ang regular na pag-unat ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong pustura, mapawi ang pag-igting ng kalamnan at maaari ring mabawasan ang iyong panganib ng pinsala.
Kahit na natakot ka sa pagsubok na sit-and-maabot sa elementarya sa klase ng pe sa elementarya at nagpupumilit pa ring maabot ang iyong mga daliri sa paa sa isang klase sa yoga, huwag mo talagang iwanan ang kahabaan na ito. Alalahanin ang iyong mga sticking point (hal. Magkasunod na masikip na mga hamstrings o matigas na hip flexors) at makinig sa iyong katawan.
At kung hindi mo malaman kung ano mismo ang iyong hang up, ang mga tip na ito mula kay Samuel Chan, pisikal na therapist sa Bespoke Treatments sa New York City, ay tutulong sa iyo na mapabuti ang iyong kakayahang umangkop at sa wakas hawakan ang iyong mga daliri sa paa.
Kung Ikaw: Huwag Mag-Tugging sa Likod ng Iyong Mga Bata
Maaari ka: Magkaroon ng Mahihina na Mga Hamstrings
Minsan ang kahinaan sa katawan ay maaaring mali na mali bilang hindi magandang kakayahang umangkop, sabi ni Chan. Sa ilang mga kaso, ang pakiramdam ng isang tugging o higpit sa likod ng iyong mga binti habang naabot mo ang iyong mga daliri ng paa ay maaaring aktwal na nagpapahiwatig ng mahina na mga hamstrings, sa halip na isang kakulangan ng kakayahang umangkop.
Ang pagsasama ng mga pagsasanay sa pagpapalakas ng hamstring ay makakatulong sa iyo na mapabuti ang iyong hanay ng paggalaw. "Ang na-load na kadaliang mapakilos at pagpapalakas ay maaaring magbunga ng mabuti, pangmatagalang pagbabago sa iyong kakayahang umangkop at bawasan ang mga sensasyon ng 'higpit, '" sabi ni Chan.
Ang isang ehersisyo upang subukan sa gym ay ang deadlift ng Romania, sabi niya. Sa buong karamihan ng ehersisyo na ito, ang iyong mga hamstrings ay gumagana nang naiiba, nangangahulugang pinalawak nila upang maiangat ang timbang. Bilang isang resulta, ang iyong mga hamstrings ay mananatili sa ilalim ng pag-igting nang mas mahaba, na nagpapalakas sa kanila.
At huwag kalimutan na foam roll pagkatapos mong magtrabaho! Ang Foam na lumiligid sa iyong mga hamstrings (at mga paa sa pangkalahatan) ay makakatulong na maisulong ang daloy ng dugo sa mga kalamnan na ito, na nagsusulong ng pagpapahinga at kakayahang umangkop, sabi ni Chan. Subukang italaga ang 60 hanggang 90 segundo ng bula na gumulong para sa iyong mga hamstrings pagkatapos mong mag-ehersisyo.
Ang Deadlift ng Roman
- Tumayo kasama ang iyong mga binti sa tungkol sa hip-lapad bukod. Maaari mo ring hawakan ang isang pares ng mga dumbbells sa iyong mga gilid o isang barbell sa harap mo, hinawakan ang bar sa iyong mga kamay tungkol sa balikat na magkahiwalay.
- Abutin ang iyong hips at ibaluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod habang ikaw ay nagbabalik, na pinapanatili ang isang flat back.
- Ibaba ang timbang (mga) patungo sa lupa, pinapanatili ito / ang mga ito malapit sa katawan. Dapat mong maramdaman ang isang kahabaan sa likod ng iyong mga binti habang binababa mo ang timbang.
- Kapag ang iyong itaas na katawan ay kahanay sa lupa, baligtarin ang paggalaw at dalhin ang iyong hips pasulong, bumalik sa nakatayo.
Kung Ikaw: Pakiramdaman ang Pakid sa Iyong Mga Bata
Maaari Mo: Magkaroon ng Masikip na Hip Flexors
Kung hindi ka pa labis sa lahat ng mga kadahilanan kung bakit hindi malusog ang pag-upo nang maraming oras, narito ang isa pa: masikip ang mga hips. Ang iyong mga hip flexors, isang pangkat ng mga kalamnan sa harap ng iyong mga hips, umaangkop sa pagiging sa isang pinaikling posisyon pagkatapos ng mahabang pag-upo ng pag-upo.
Kapag ang mga ito ay sunud-sunod na pinaikling, ang iyong mga hip flexors ay kumukuha sa iyong pelvis, na nagiging sanhi ito sa tip forward (na kilala rin bilang isang anterior pelvic na ikiling). Isang anterior pelvic na ikiling pagkatapos ay naglalagay ng tensyon sa iyong mga hamstrings kahit na bago ka magsimulang maabot ang iyong mga daliri sa paa, sabi ni Chan. Iyon ay hindi nag-iiwan ng maraming silid para sa pag-unat kung ang iyong mga hamstrings ay nasa kanilang limitasyon.
Kung maaari, tumayo at gumagalaw nang mas madalas sa buong araw nang hindi bababa sa ilang mga mabilis na minuto, sabi niya. Isaalang-alang ang pagtatakda ng isang alarma sa iyong telepono o fitness tracker na nagpapaalala sa iyo na tumayo bawat oras o higit pa. O isaalang-alang ang pamumuhunan sa isang nakatayo na desk upang mabigyan ang iyong mga hip flexors at pagkakataon na magpahaba.
At tiyaking maayos na maayos ang iyong mga hip flexors. Kahit na ang isang simpleng kneeling hip flexor stretch ay isang mabuting paraan upang mapanatili ang kadaliang kumilos.
Lumuhod na Hip Flexor Stretch
- Lumuhod sa lupa gamit ang iyong kanang paa sa harap mo, nakayuko sa 90 degrees. Ilagay ang kaliwang tuhod sa lupa para sa suporta.
- Paikutin nang bahagya ang iyong mga hips at simulang sumandal sa iyong kanang tuhod. Dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan sa harap ng iyong kaliwang balakang.
- Umupo dito para sa mga 30 segundo, pagkatapos ay lumipat sa mga panig.
Kung Ikaw: Pakiramdam ng isang Pakurot sa Iyong Mas mababang Balik
Maaari Mo: Magkaroon ng Mahina Nerve Mobility
Ang iyong mga kalamnan ay hindi lamang ang mga potensyal na mga hadlang sa pagpindot sa iyong mga daliri sa paa. Kung nagsisimula kang makaramdam ng isang kurot sa iyong ibabang likod na bumababa ng iyong mga binti, maaari kang nakakaranas ng pag-igting sa iyong nervous system, sabi ni Chan.
Sa isip, ang aming mga nerbiyos ay dapat na mag-slide at lumipat nang nakapag-iisa mula sa iba pang mga kalamnan at tisyu na nakapaligid sa kanila. Ngunit ang hindi magandang kadaliang mapakilos ng nerbiyos ay maaaring maging sanhi ng pag-igting sa paggalaw na ito, na nagsisimula sa iyong mas mababang likod o sa likod ng iyong mga binti. Ang mga ehersisyo ng kadaliang mapakilos, tulad ng isang aktibong hamstring kahabaan, ay maaaring makatulong na mapawi ang pag-igting na ito.
Ang isa pang bagay na dapat tandaan pagdating sa iyong sciatic nerve ay ang iyong pustura, sabi ni Chan. "Yamang ang sciatic nerve ay nagmula sa gulugod, ang pag-upo ng posture ay napakahalaga - tiyaking suportahan ang iyong mas mababang likod!" Kung nakaupo ka nang mahabang panahon, itago ang isang unan sa iyong upuan para sa ilang dagdag na suporta.
Aktibong Hamstring Stretch
- Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga binti nang diretso at arm sa iyong mga gilid.
- Itaas ang iyong kanang paa patungo sa kalangitan, pinapanatili itong tuwid at kunin ang likod ng iyong hita gamit ang parehong mga kamay.
- Dahan-dahang hilahin ang iyong binti patungo sa iyo hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa likod ng iyong paa.
- Ang pagpapanatili ng iyong tuhod sa lugar, nakaharap sa kisame, ibababa ang iyong sakong patungo sa lupa at pagkatapos ay itaas ito.
- Ibaba at itaas ang ibabang bahagi ng iyong binti nang maraming beses upang paluwagin ang hamstring, pagkatapos ay lumipat ang mga binti.
