Ang iyong pangangailangan para sa bitamina B-12 ay pareho kung ikaw ay isang vegetarian o isang karnabal, ngunit kung ikaw ay isang mahigpit na vegan, ang iyong mga pagkakataon sa pagkuha ng B-12 ay limitado. Ang mga gulay ay hindi nakakain ng anumang mga pagkaing nakabase sa hayop. Kahit na ang pulot, na ginawa ng mga insekto, ay hindi isang mahigpit na pagkaing vegan. Ang bitamina B-12 ay synthesized ng mga microbes, hindi halaman, at sa gayon ay hindi jibe na may isang mahigpit na pilosopiya ng vegan. Gayunpaman ang nutrisyon na ito ay mahalaga sa kalusugan, maging ang kalusugan ng mahigpit na mga vegan.
Mga Tungkulin ng B-12
Ang iyong mga pulang selula ng dugo ay nangangailangan ng B-12 upang mabuo nang maayos. Ang kakulangan ng B-12 ay maaaring humantong sa megaloblastic anemia, isang kondisyon kung saan ang pagbawas ng pulang selula ng dugo at hindi pa napapansin, malalaking malalaking pulang selula ng dugo ay ginawa. Kinakailangan din ang B-12 upang mapanatili ang gumaganang iyong sistema ng nerbiyos, at ang mga kakulangan sa B-12 ay nauugnay sa pinsala sa myelin sheath, isang insulating layer na sumasaklaw sa mga selula ng nerbiyos.
Mga Kinakailangan sa B-12
Ang average na tao sa edad na 14 ay kailangang kumonsumo ng 2.4 micrograms ng B-12 araw-araw upang mapanatili ang pulang bilang ng dugo at protektahan ang nervous system. Kung buntis ka, pinapayuhan kang ubusin ang 2.6 micrograms ng bitamina B-12 bawat araw. Para sa mga kababaihan ng lactating, ang inirekumendang paggamit ng B-12 ay 2.8 micrograms. Maaari kang kumuha ng pandagdag B-12, alinman sa sarili, bilang bahagi ng B-kumplikadong bitamina, o sa isang multivitamin. Ang B-12 ay hindi kilala na may nakakalason o masamang epekto sa mga mataas na dosis, at walang limitasyong paggamit sa itaas para sa B-12 ang natutukoy ng Food and Nutrisyon Board, ayon sa Linus Pauling Institute.
Mga Pinagmumulan ng Gulay na B-12
Ang mga gulay na kumakain ng mga produkto ng gatas at itlog ay maaaring makakuha ng sapat na B-12 sa pamamagitan ng responsableng pagkonsumo ng mga pagkaing iyon. Halimbawa, ang isang tasa ng plain, mababang-taba na yogurt ay naglalaman ng 1.37 micrograms ng B-12 - halos kalahati ng iyong pang-araw-araw na kinakailangan. Ang isang tasa ng skim milk ay naglalaman ng 1.23 micrograms. Ang isang solong malaking itlog ay naghahatid ng.45 micrograms ng B-12. Ang sapat na dami ng B-12 sa mga pagkaing ito ay ginagawang madali para sa mga vegetarian ng ovo-lacto, nangangahulugang mga nag silangan ng mga itlog at produkto ng pagawaan ng gatas, upang ubusin ang sapat na halaga ng B-12. Ang mga gulay ay dapat umasa sa mga pagkaing pinatibay sa B-12 upang matugunan ang kanilang mga pangangailangan sa pagkain. Sa kabutihang palad, ang B-12 ay idinagdag sa maraming mga butil, butil at lebadura sa nutrisyon. Basahin ang mga label sa mga produktong pagkain upang malaman kung pinatibay na sila ng B-12.
