Ang iyong paghinga ay maaaring hindi isang bagay na iniisip mo nang labis kapag ang pagpindot sa bench. Pagkatapos ng lahat, ang iyong pansin ay malamang sa pagpapanatili ng bar mula sa pag-crash sa iyong dibdib - kaya't mahigpit ang pagkakahawak ng lakas at lapad, anggulo ng siko at posisyon sa likod.
Gayunman, ang wastong pamamaraan ng paghinga, ay maaaring mapabuti ang iyong katatagan, mapahusay ang iyong kakayahan upang mabawi mula sa isang mabibigat na hanay at makakatulong sa iyo na maperpekto ang iyong form.
Para sa bench press, ang tamang oras upang makahinga (huminga) ay kapag itinuwid mo ang iyong mga siko upang itaas ang bigat sa iyong dibdib. Tinatawag na eccentric phase ng pag-angat, ito ay kapag ang iyong mga kalamnan ay tumagal. Nangangahulugan ito na ikaw ay huminga (huminga) habang binababa mo ang bigat pabalik sa iyong dibdib (ang concentric phase).
Sa isang bench press, huminga habang ibinababa mo ang bar papunta sa iyong dibdib at huminga habang itinaas mo ang bar up.
Mga Pakinabang ng Wastong Paghinga
- Ang paglabas kapag pinindot mo ang barbell na malayo sa iyo ay nagbibigay ng higit na katatagan. Kapag huminga ka, mas madaling makisali sa iyong mga kalamnan ng pangunahing at panatilihin ang iyong likod na pinindot patungo sa bench.
- Kapag mas matatag ka, posible na pindutin ang mas maraming timbang - sa gayon pag-maximize ang iyong mga pagsisikap sa bench press.
- Sa panahon ng isang sobrang mabigat na bench bench, ang paghinga sa panahon ng paggana ay makakatulong na mapanatili kang ligtas. Una, maaari mong protektahan ang iyong mga daluyan ng dugo mula sa pagpapalawak ng labis at mula sa luslos. Pangalawa, ang idinagdag na pangunahing pakikipag-ugnay sa panahon ng isang paghinga ay pinoprotektahan ang iyong gulugod mula sa arching off ang bench, na maaaring maging sanhi ng pinsala.
Mga Pagsasaalang-alang ng Dugo
Ang pagpapanatili ng isang matatag na pattern ng paghinga na nakakapagpahinga sa iyo sa panahon ng pag-urong, o mas madaling yugto ng isang ehersisyo, at paghinga sa panahon ng pagpapahaba, o mas mahirap na yugto, ay matagal nang inirerekomenda bilang isang paraan upang mapanatili ang presyon ng dugo at rate ng puso mula sa spiking sa panahon ng pagsasanay sa paglaban.
Gayunpaman, ayon sa isang pag-aaral sa 2010 na inilathala sa Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik, hindi maaaring maging kritikal ito pagdating sa average gym-goer at bench press. Natagpuan ng mga mananaliksik na walang makabuluhang negatibong epekto sa alinman sa rate ng puso o presyon ng dugo kapag ang mga malusog na paksa ay gaganapin ang kanilang bench bench na pinipindot ang isang katamtamang pagtutol.
Habang isang magandang ideya na huminga kapag itinulak mo ang bigat mula sa iyo sa bench bench, hindi ito gagawing masira o mag-ehersisyo para sa average na tao. Ngunit tandaan na para sa mga taong may hypertension, humahawak ng hininga habang ang pag-angat ng anumang timbang ay maaaring maging sanhi ng isang hindi normal na spike sa presyon ng dugo na hindi ligtas.
: Paano Maghinga ng Tamang Kapag Nag-aangat ng Mga Timbang
Isang Advanced na Teknikal na Paghinga
Ang ilang mga weightlifter ay gumagamit ng tinatawag na maniver ng valsalva kapag ang bench ay pinindot ang sobrang bigat. Ang diskarteng ito ay nagsasangkot ng isang papilit na paghinga na ginawa gamit ang isang saradong glottis, ang bahagi ng lalamunan sa paligid ng mga tinig na boses na maaari mong isara.
Gayunpaman, ipinakita upang itaas ang iyong presyon ng dugo, at isang pag-aaral sa 2013 na inilathala sa Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik ay kinuwestiyon ang kaligtasan ng regular na paggamit ng partikular na uri ng paghinga na ito sa panahon ng labis na mabibigat na pag-angat dahil sa mga potensyal na panganib.
Ang pananaliksik ay hindi nakakaunawa sa kung ito ay ganap na ligtas, kaya kung gagamitin mo ito, gawin ito nang may pag-iingat. Kung nagdurusa ka mula sa mataas na presyon ng dugo o nakakaranas ng anumang pagkahilo kapag pinilit mong huminga nang palabas, itigil ang paggamit ng manlalaban na valsalva.
