Kailanman napansin kung gaano kahirap ito upang magsagawa ng isang biceps curl o squat sa isang mabagal, mas kontrolado na bilis? Maaari itong maging mas madali upang mag-swing lamang ng isang timbang, ngunit nangangahulugan ito na nawawala ka sa maraming mga benepisyo sa pagbuo ng lakas na iniaalok ng ehersisyo.
Ang pag-urong ng kalamnan at ang koneksyon ng iyong isip-kalamnan ay gumagana sa kamay sa timbang. Maaaring hindi gaanong mahalaga ngunit bumabagal, nakikita ang iyong ehersisyo at pinipiga ang iyong mga kalamnan ay maaaring magkaroon ng higit na epekto sa iyong lakas kaysa sa iniisip mo.
Pag-unawa sa Iba't ibang Mga Uri ng Kontrata ng kalamnan
Kapag iniunat mo ang iyong mga binti at nakakaramdam ng isang pisil sa iyong quads o i-flex ang iyong mga bisikleta para sa isang larawan, ang iyong mga kalamnan ay gumaganap ng isang pag-urong. Ang mga kontraksyon ng kalamnan ay nangyayari sa isa sa tatlong mga paraan: concentric, sira-sira o isometric.
Kapag paikliin ang iyong kalamnan, ito ay isang concentric na pag-urong, at kapag pinalawak nila, ito ay isang sira-sira na pag-urong, ayon sa pananaliksik noong Hulyo 2017 na inilathala sa Frontiers sa Physiology . Ang mga kontraksyon ng isometric ay nangyayari kapag ang iyong mga kalamnan ay kumontrata at aktibong humahawak, nangangahulugang walang pagbabago sa haba ng kalamnan, ayon sa National Academy of Sports Medicine.
Upang mas mahusay na maunawaan ang pag-urong ng kalamnan, isipin ang isang biceps curl: Habang hinuhugot mo ang dumbbell patungo sa mga biceps, pinapaikli ang kalamnan, na concentric. Kung humawak ka rito nang ilang sandali, ang kalamnan ay gaganapin isometrically. Pagkatapos, habang pinalawak mo ang bigat mula sa iyong bicep, ang kalamnan ay nagpapahaba at nagkontrata ng mga kontrata.
Ang kadahilanan ng pag-urong ng kalamnan ay nauugnay sa iyong pagtaas sa lakas. Ang lahat ng tatlong mga form ng pag-urong ng kalamnan ay gumaganap ng isang papel sa pagtaas ng iyong lakas at laki. Nangangahulugan ito na ang pagpilit ng iyong kalamnan sa panahon ng iyong mga ehersisyo ay makakatulong na madagdagan ang iyong recruitment ng hibla ng kalamnan, na sa wakas ay madaragdagan ang iyong lakas, sabi ni Mathew Forzaglia, sertipikadong personal na tagapagsanay at tagapagtatag ng Forzag Fitness sa NEOU App.
Paano gumagana ang Kontrema ng kalamnan at Pag-ugnay ng isip-kalamnan
Maglagay lamang, ang koneksyon ng isip-kalamnan ay nagsasangkot ng pagpapakita ng kalamnan na iyong pinagtatrabahuhan upang madagdagan ang pag-activate ng kalamnan at daloy ng dugo, ayon sa American Council on Exercise.
Oo, ang pag- iisip lamang tungkol sa kalamnan na iyong pagsasanay ay makakatulong upang madagdagan ang lakas at sukat ng kalamnan. Matapos ang 29 na mga kalahok ng pananaliksik ay nakabalot ang kanilang mga pulso (at samakatuwid ay humina) sa loob ng apat na linggo, ang kalahati ay inutusan na aktibong mailarawan ang pag-iwas sa kanilang walang hawak na pulso sa loob ng 11 minuto sa isang araw, limang beses sa isang linggo. Ang pag-aaral noong Disyembre 2014 na inilathala sa Journal of Neurophysiology ay natagpuan na ang mga kalamnan ng pulso sa mga kalahok na nagsagawa ng paggunita ay dalawang beses na mas malakas kaysa sa mga walang pag-iisip.
Ang isang katulad na pag-aaral noong Marso 2016 na inilathala sa European Journal of Applied Physiology ay natagpuan na ang pagtuon sa mga kalamnan (alinman sa mga triceps o pecs, sa kasong ito) sa panahon ng pagsasanay ay humantong sa mas mataas na pag-activate ng kalamnan ng 20 hanggang 60 porsyento.
Ang pagpapakita ng kalamnan na iyong pagsasanay ay nagbibigay-daan sa utak na kumonekta sa maraming mga fibers ng kalamnan hangga't maaari sa isang solong pag-urong at pag-uulit, sabi ni Forzaglia. Ang Visualization ng gumaganang kalamnan ay maaaring mapahusay ang pag-urong ng kalamnan at kabaligtaran.
"Ang mas maraming mga hibla ay maaari nating paganahin sa panahon ng pag-uulit, mas lalo nating aalisin ang pag-angat, kaya't, maiiwasan natin ang mas maraming timbang o madagdagan ang ating mga rep at magtayo ng lakas, " sabi niya. "Ang isang kadahilanan kung bakit sa palagay ko ay kapaki-pakinabang ito ay dahil hinaharangan nito ang lahat maliban sa kalamnan na iyong sinasanay upang magawa mong gawin ang iyong pagsasanay nang higit pa pagdaragdag ng higit pang kasidhian."
Pagpapabuti ng iyong Koneksyon sa Mind-Muscle
Habang ito ay tila simple (mailarawan ang iyong kalamnan at pisilin ito), maaari itong maging hamon na isipin ang pag-isip o kumonekta sa ilang mga grupo ng kalamnan. Halimbawa, ang iyong mga bisikleta ay maaaring maging isang maliit na mas simple upang maisaaktibo at pisilin, habang madalas mong ginagamit ang mga ito araw-araw. Ngunit ang iyong mga kalat o likuran na delts, sa kabilang banda, ay maaaring maging mas mapaghamong mag-kontrata.
Sa kabutihang palad may mga bagay na maaari mong gawin upang mapadali ang prosesong ito. Para sa mga nagsisimula, ang pagpindot sa kalamnan na iyong nagtatrabaho ay maaaring makatulong na madagdagan ang pangangalap at pag-urong, sabi ni Forzaglia. Kung nagsasagawa ka ng mga pagsasanay sa solong bisig, maaari kang maglagay ng isang kamay sa kalamnan na sinusubukan mong magtrabaho.
O magrekrut sa iyong gym buddy. "Kung mayroon kang isang kasosyo sa pagsasanay, hayaang ang mga ito, halimbawa, hawakan ang iyong itaas na dibdib habang gumagawa ng isang palawit na bench, " sabi niya. "Maghiwa-hiwalay sa tuktok ng rep at magkaroon ng gripo ang kalamnan sa itaas na dibdib. Ito ay magbibigay sa iyo ng isang mas malaking pokus dahil ngayon hindi ka lamang nakakontrata ng kalamnan ngunit ang isang bagong pagpapasigla ay inilalapat sa kalamnan, na tinutulungan kang tumuon ito pa."
Ang isa pang paraan upang makatulong na mapagbuti ang koneksyon ng iyong isip-kalamnan ay ang i-pause sa tuktok ng bawat rep para sa isang sandali o dalawa upang tumuon sa pagpiga sa kalamnan, sabi ni Forzaglia. Halimbawa, kung nagsasagawa ka ng isang biceps curl, i-pause kapag naabot ng dumbbell sa tuktok ng paggalaw at pisilin ang iyong mga biceps para sa dalawang bilang bago ilabas.
Ang ehersisyo ng eententric, tempo at isometric ay isa pang mahusay na paraan upang mabuo ang koneksyon ng iyong isip-kalamnan, sabi ni Sam Becourtney, pisikal na therapist sa Bespoke Treatments sa New York City. Subukang magdagdag ng ilan sa mga pag-tweak na ito sa iyong karaniwang pagsasanay upang makatulong na mapabuti ang koneksyon ng iyong isip-kalamnan:
- Eccentric: Tumutok sa pagbaba o pagpapahaba ng bahagi ng pagsasanay na ito, sa halip na ang concentric, shortening bahagi.
- Nakabatay sa Tempo: Lumikha at manatili sa isang pare-pareho ang bilang ng tempo para sa bawat paglipat (mga bilang ng 2 na itinaas, 1 bilangin upang hawakan, 3 bilang upang mababa).
- Isometric: Hawakan ang isang pisngi sa tuktok ng ehersisyo (bahagi ng concentric).
4 Mga Pagsasanay upang Pagbutihin ang Iyong Pag-ugnay sa isip-kalamnan
|
* Ehekutibo * |
Batay sa Tempo |
Isometric |
|
|---|---|---|---|
|
Bench Press |
Bigyang diin ang mabagal na pagbaba ng bar patungo sa iyong dibdib, kaysa sa pagpindot palayo. |
Kumuha ng 3 hanggang 4 na segundo upang ibaba ang bar patungo sa iyong dibdib, kumuha ng isang maikling pag-pause, pagkatapos ng 1 hanggang 2 segundo upang pindutin ang back up. |
Sa mga dumbbells, panatilihin ang isang braso na ganap na kinontrata, braso tuwid at bigat itulak palayo. Magsagawa ng mga rep sa ibang braso, pagkatapos ay lumipat ng mga armas. |
|
Biceps curl |
Mag-isip tungkol sa mabagal na pagbaba ng bigat sa iyong itaas na braso. |
Kumuha ng 3 hanggang 4 na segundo upang bawasan ang timbang, i-pause, pagkatapos ay tumagal ng 1 hanggang 2 segundo upang mai-back up. |
Sa tuktok ng curl, hawakan at aktibong pisilin ang iyong mga bisagra. |
|
* Squat * |
Bigyang-diin ang pababang bahagi ng squat, dahan-dahang maabot ang iyong pinakamababang punto, pagkatapos ay mabilis na tumayo. |
Ang pagbaba sa 3 hanggang 4 na segundo at bumalik sa pagtayo sa 1 hanggang 2 segundo. O gumanap ng isang buong squat, bumangon sa kalahati, bumalik sa lahat ng paraan pabalik, pagkatapos tumayo. |
Sa tuktok ng squat, kontrata ang parehong iyong mga quads at glutes, na may hawak na 2 hanggang 3 segundo bago ang susunod na rep. |
|
Ang Deadlift ng Roman |
Tumutok sa pagbaba ng timbang nang dahan-dahang patungo sa lupa at gamit ang iyong glutes at hamstrings upang hilahin ka muli sa isang mas mabilis na paggalaw. |
Ibaba ang bigat ng 3 hanggang 4 segundo, bumalik sa nakatayo sa 1 hanggang 2 segundo. O babaan ang lahat ng paraan, bumalik sa kalahati sa pagtayo, bumalik sa lahat, pagkatapos tumayo. |
Sa tuktok (at sa buong paggalaw), hawakan ang isang pisngi sa mga hamstrings at glutes na mahirap hangga't maaari. |
