Kapag mayroon kang isang desk sa trabaho, marami kang nakaupo upang kumita ng iyong suweldo. Hindi ka nag-iisa - natagpuan ng isang pag-aaral sa 2013 na ang mga matatandang Amerikano ay nakaupo sa average ng 13 na oras sa isang araw, at ang kakulangan ng pagtayo at paglalakad ay maaaring magkaroon ng masamang epekto sa iyong kalusugan.
Kasama rito ang pagkakaroon ng mahina na mga kalamnan ng binti, na maaaring humantong sa sakit sa likod at iba pang mga masakit na kondisyon. Kung ikaw ay isang jockey ng desk, gumawa ng mga hakbang upang hindi lamang tumayo at maglakad palagi upang makalat ang iyong dugo, ngunit upang gumana ang iyong mga binti sa labas ng mga oras ng opisina upang mabuo ang mahina na kalamnan ng paa.
Kakulangan ng Paggamit ng kalamnan
Ang iyong mga kalamnan ay dapat gamitin upang mapanatili ang lakas at kakayahang umangkop, at ang paggugol ng mahabang oras sa iyong desk ay maaaring maging sanhi ng pagkasira ng mga fibers ng kalamnan. Ito ay kilala bilang pagkasayang ng kalamnan at maaaring gawing mahina ang iyong mga kalamnan ng paa sa paglipas ng panahon.
Bilang karagdagan, ang idinagdag na presyon sa mga kalamnan sa likod ng iyong mga hita, na kilala bilang mga hamstrings, ay maaaring makaapekto sa sirkulasyon ng dugo, na humahantong din sa pagkasira ng kalamnan.
Maaari mo ring mapansin na ang iyong mga hamstrings ay nakakaramdam ng mahigpit pagkatapos ng mahabang araw na pag-upo sa iyong desk; ito ay maaaring maging sanhi ng mga ito upang hilahin ang iyong mas mababang likod at lumikha ng sakit sa likod. Ang iyong mga kalamnan ng iliopsoas ay ang mga kumonekta mula sa iyong buto ng hita sa iyong gulugod.
Kung nakaupo ka sa iyong desk sa mahabang panahon, ang mga kalamnan ng iliopsoas ay nasa isang pare-pareho, nabaluktot na posisyon. Sa posisyon na ito, ang mga kalamnan ay mas maikli, na maaaring hilahin ang iyong gulugod nang nakatayo ka, na nag-aambag sa sakit sa likod at kahirapan na ituwid ang iyong mga kalamnan sa binti pagkatapos ng mahabang panahon ng pag-upo.
Para sa kadahilanang ito, mahalaga na kumuha ng mga stand-and-stretch break sa buong araw mo upang mapanatili ang mga kalamnan ng iliopsoas mula sa pananatili sa isang palaging nababaluktot na posisyon.
Kumuha ng Stretch Breaks
Ang pagiging sumisipsip sa iyong trabaho ay maaaring maging mahirap para sa iyo na regular na maglagay ng mga pahinga sa buong kurso ng iyong araw ng trabaho. Maaari kang magtakda ng isang alarma sa iyong computer o telepono upang ipaalala sa iyo na bumangon at mabatak tuwing oras na ikaw ay nagtatrabaho.
Kasama sa ilang mga kahabaan ang pagtayo at paglalagay ng iyong mga kamay sa iyong ibabang likod, nakasandal sa likod at arching iyong likod. Maaari mo ring bilugan ang iyong mga balikat at hilahin ang isang tuhod patungo sa iyong dibdib sa isang oras upang mabatak ang iyong mga binti at mas mababang likod. Ang paglalakad pataas at pababa ng ilang mga flight ng mga hagdan ay maaari ring buhayin ang iyong mga kalamnan sa paa.
Ayusin ang Iyong Ergonomics
Dahil hindi mo mababago ang katotohanan na nagtatrabaho ka sa isang desk, tiyakin na ang iyong upuan at computer ay nasa pinakamainam na posisyon upang mabawasan ang sakit sa kalamnan ng binti. Ang iyong mga paa ay dapat na umupo ng patag sa sahig, at ang iyong likod ay dapat hawakan ang likod ng iyong upuan upang ang mga upuan ay unan ang iyong likod. Ang upuan ng iyong upuan ay hindi dapat maghukay sa mga likuran ng iyong mga binti, na maaaring makaapekto sa sirkulasyon ng kalamnan ng paa.
Magtrabaho Sa labas ng Opisina
Kapag hindi ka nakaupo sa iyong desk, mag-iskedyul ng mga regular na ehersisyo ng lakas upang mabuo ang iyong kalamnan sa binti at baligtarin ang mga epekto ng kakulangan ng paggalaw. Hindi mo na kailangan ang magarbong timbang o isang gym; gawin lamang ang regular na pagsasanay sa timbang ng katawan, tulad ng:
- Mga bodyweight squats
- Lunges
- Itinaas ang calf
- Mamumundok
- Mga hakbang-hakbang
