Ilang araw, hindi mo ito magagawa sa gym. Ang iba pa, hindi mo maaaring gawin itong off sa sopa. Sa ganitong pag-eehersisyo sa sopa ng buong katawan, hindi mo na kailangang ilipat ang isang kalamnan - maayos, uri ng.
1. Mga Mountain Climbers
- Simulan ang pagharap sa sopa sa isang mataas na posisyon sa tabla gamit ang iyong mga kamay sa upuan ng sopa. Panatilihin ang iyong mga balikat na nakasalansan nang direkta sa iyong mga pulso, pinahaba ang mga siko.
- Panatilihin ang iyong katawan sa isang tuwid na linya mula sa mga takong hanggang sa mga hips hanggang ulo gamit ang iyong mga paa tuwid sa likod mo.
- Pagpapanatiling patag na likod, dalhin ang iyong kanang tuhod sa iyong dibdib. I-pause sandali at ibalik ang iyong binti upang matugunan ang iba pa.
- Dalhin ang iyong kaliwang tuhod sa iyong dibdib, huminto ng ilang sandali. Ibalik ang iyong kaliwang paa.
- Ang alternate sa pagitan ng mga binti nang mabilis habang pinapanatili ang mahusay na anyo.
- Gawin ang hakbang na ito para sa 20 na pag-uulit sa bawat binti, 4 na kabuuang kabuuan. Pagkatapos, magpahinga para sa isang minuto bago lumipat sa susunod na ehersisyo.
Para sa paglipat na ito ay nais mong sabihin na magaan ang iyong mga paa habang ikaw ay kahaliling nagdadala ng iyong tuhod sa dibdib, sabi ni Yuen. Kung naramdaman ang napakahirap, palitan ang iyong mga binti sa mas mabagal na tulin ng lakad.
2. Yoga Push-up
- Magsimula sa isang mataas na posisyon sa tabla, isinalansan ang iyong mga balikat sa iyong mga kamay, katawan sa isang tuwid na linya.
- Bend ang iyong mga siko upang bumaba sa isang posisyon ng push-up, pinapanatili ang iyong mga siko sa tungkol sa isang 45-degree na anggulo mula sa iyong mga buto-buto.
- Itulak ang iyong mga hips patungo sa kisame habang ituwid mo ang iyong mga bisig, pagpindot mula sa iyong mga balikat.
- Kapag ang iyong mga braso ay tuwid, ibababa sa sopa sa posisyon ng push-up, kasama ang iyong katawan sa isang tuwid na linya, pabalik na flat.
- Kumpletuhin ang 15 rep para sa kabuuang 4 na ikot. Magpahinga ng isang minuto bago magpatuloy.
"Ang ehersisyo na ito ay hindi ang uri ng push-up na talagang ginagawa mo sa yoga, ngunit nakilala ito bilang isang yoga push-up sa fitness community, " sabi ni Yuen. Patigilin ang dalawang unan ng sopa sa itaas ng bawat isa upang gawing mas madali ang ehersisyo na ito.
3. Isang Bato ng Hip Hop
- Magsimulang umupo sa lupa gamit ang iyong likuran laban sa sopa.
- Panatilihing patag ang iyong mga paa sa lupa, nang direkta sa ilalim ng iyong mga tuhod. Ihanay ang ilalim ng iyong blades ng balikat sa gilid ng upuan ng sopa.
- Hilahin ang isang tuhod sa iyong dibdib, na hawak ang alinman sa harap ng iyong tuhod o sa likod ng iyong paa.
- Itulak sa sahig gamit ang iyong nakaugat na binti at itaas ang iyong hips patungo sa kisame, pinipiga ang iyong glutes.
- Ibaba ang iyong mga hips pabalik sa lupa, pinapanatili ang iyong likod na flat.
- Gawin ang paglipat na ito para sa 15 na pag-uulit bago ka lumipat ng mga binti. Kumpletuhin ang 4 na hanay ng kabuuan at pahinga sa loob ng isang minuto.
4. Pagkaraan Hakbang-Down
- Magsimulang tumayo sa sopa na nakaharap sa mga patagilid, gamit ang iyong kaliwang paa sa sopa at ang iyong kanang paa na nakabitin sa harapan. Panatilihin ang antas ng iyong hips nang hindi lumulubog sa magkabilang panig.
- Umupo ang iyong mga hips at ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod, panatilihin ang iyong kanang binti nang tuwid. Panatilihin ang iyong likod na flat at dibdib.
- Tapikin ang lupa gamit ang iyong kanang paa, pagkatapos ay itulak ang iyong mga hips pasulong at gamitin ang iyong kaliwang paa upang bumalik sa pagtayo.
- Ulitin para sa 10 mga pag-uulit, pagkatapos ay lumipat ang mga binti. Gawin ang hakbang na ito para sa 4 na pag-ikot.
Sa pagbaba mo, kontrolin ang iyong kaliwang tuhod; dapat itong palaging ituro nang diretso sa halip na lumipat sa tabi, sabi ni Yuen.
Cool Down: Couch Stretch
- Tumayo na nakaharap palayo sa sopa at ilagay ang iyong kaliwang tuhod patungo sa upuan ng sopa, itulak ito hanggang sa likuran ng sopa.
- Itulak ang kaliwang paa hanggang sa tuktok ng sopa, gamit ang iyong kaliwang shin flush na may likod na unan.
- Itago ang iyong kanang paa na nakaugat sa lupa at yumuko sa tuhod, na bumubuo ng isang anggulo ng 90-degree.
- Putulin ang iyong glutes at panatilihin ang iyong ribcage.
- Palawakin ang iyong hips hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa harap ng iyong kaliwang paa.
- Humawak dito nang 30 hanggang 60 segundo, pagkatapos ay lumipat ang mga binti.
