Nais mong ibahin ang anyo ng iyong katawan sa loob lamang ng 50 araw para sa muling pagsasama-sama ng high school, malaking kasal o meet-up sa iyong dating. Sa naaangkop na diyeta at ehersisyo, asahan ang kilalang pagbaba ng timbang, pinabuting tono ng kalamnan at pinahusay na tibay sa mga pitong linggo. Ang iyong eksaktong mga resulta ay nakasalalay sa iyong panimulang timbang at antas ng fitness, pati na rin ang oras na kailangan mong gawin sa planong pagbawas ng timbang. Maaaring hindi mo maabot ang iyong pangwakas na layunin sa loob ng 50 araw, ngunit maaari kang magsagawa ng malubhang pag-unlad at gamitin ito upang tumalon-simulan ang mga resulta sa habambuhay.
Mga Gawi sa Pagkawala ng Timbang
Ang mabilis na mga scheme ng pagbaba ng timbang ay maaaring mapang-akit habang ipinangako nila ang mga resulta sa isang maikling panahon. Gayunman, ang mga plano na ito ay lubos na mahigpit, kaya maaari kang magkaroon ng problema sa pagsunod sa kanila at maaaring sumuko nang matagal bago ang iyong 50-araw na deadline. Ang matinding paghihigpit ng calorie o pagbabawal sa buong mga pangkat ng pagkain ay maaaring mag-iwan sa iyo ng kakulangan sa calorie. Kahit na pinamamahalaan mong manatili sa plano at mawalan ng timbang, sa sandaling tumaas ang 50 araw, at bumalik ka sa iyong regular na gawi sa pagkain - malamang na mabawi mo ang anumang pounds na nawala mo.
Layunin upang mapanatili ang kakulangan ng 500- hanggang 1, 000-calorie-bawat-araw na mawalan ng 1 hanggang 2 pounds bawat linggo para sa pinaka pinamamahalaan at napapanatiling mga resulta. Maaari kang mawalan ng ilang dagdag na pounds sa unang ilang linggo ng plano habang inaayos ang iyong katawan, ngunit inaasahan na mawala, sa halos, 14 pounds sa 50 araw. Lumikha ng kakulangan sa pamamagitan ng pagsasama ng ehersisyo at paggawa ng matalinong mga pagpipilian sa pagkain.
Eksakto kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo araw-araw upang mawalan ng timbang sa 50 araw ay depende sa kung gaano karaming mga calories na kailangan mo upang mapanatili ang iyong timbang. Ang iyong mga pangangailangan sa calorie ay batay sa iyong edad, laki at kasarian. Gumamit ng isang online calculator upang matulungan kang matukoy ang iyong pinaka-tumpak. Ang isang diyeta na 1, 200 hanggang 1, 800 calories ay itinuturing na mababa-calorie at epektibo para sa pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan at kalalakihan, ayon sa pagkakabanggit, ngunit huwag bumaba sa mga antas ng calorie na ito, o babagal mo ang iyong metabolismo.
Diskarte sa Pandiyeta sa Mawalan ng Timbang
Ang mga diskarte sa pandiyeta ay tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang. Upang manatili sa iyong mababang-calorie na layunin, iwasan ang mga pagkain na may labis na asukal, pino na mga butil at saturated fat. Gayundin, mga kanal na kanal na may mga calorie, tulad ng soda, punch ng prutas at inumin ng enerhiya; karamihan sila ay asukal at hindi nag-aambag sa nutrisyon.
Sa halip, tumuon sa buong pagkain na nagbibigay ng maraming mga nutrisyon upang mapanatili kang masigla at pakiramdam na buo. Ang mga sariwang gulay, buong butil at prutas ay nagbibigay ng hibla, na nagpapabagal sa paggalaw ng pagkain sa pamamagitan ng iyong digestive tract at pinaliit ang mga swings ng asukal sa dugo, na kadalasang humahantong sa mga pagnanasa. Ang protina ay tumatagal ng mas mahaba sa digest kaysa sa mga karbohidrat, kaya sa tingin mo mas nasiyahan pagkatapos kumain ito. Ang iyong katawan ay gumagamit ng mas maraming enerhiya upang matunaw ang protina, din, kaya nakakakuha ka ng isang menor de edad na pagtaas sa iyong metabolismo. Sinusuportahan din ng sapat na protina sa mga pagsisikap sa gym upang makabuo ng kalamnan, na nagbibigay ng karagdagang mga benepisyo ng metaboliko.
Kung Ano ang hitsura ng Iyong Pagkain
Sa iyong 50-araw na programa, gawing simple ang iyong plano sa pagkain sa pamamagitan ng pagsasama ng isang paghahatid ng sandalan na protina, 1/2 hanggang 1 tasa ng buong butil at mapagbigay na serbisyo ng fibrous gulay o sariwang prutas sa bawat pagkain.
Halimbawa, ang almusal ay maaaring binubuo ng dalawang itlog na niluto ng spinach at mga kabute sa tabi ng isang buong gulay na muffin na Ingles; isang smoothie na gawa sa mga cherry, isang maliit na spinach at Greek yogurt; o oatmeal na may blueberries at cheese cheese. Para sa tanghalian, balutin ang sandalan na steak sa mga tortang mais at maglingkod na may ilang hiwa ng abukado, litsugas at salsa; kumain ng isang malaking salad na may romaine, sili, labanos, karot at mga pipino na pinuno ng inihaw na dibdib ng manok at sarsa ng langis ng oliba; o magkaroon ng tubig na tuna na puno ng halo-halong may mababang taba na yogurt, tinadtad na kintsay at lemon juice sa isang buong-trigo na pita na may mga carrot sticks sa gilid. Ang hapunan ay maaaring 3 hanggang 5 na onsa ng anumang inihaw, inihaw o inihaw na protina - tulad ng salmon, tofu o pabo - na may brown na bigas o quinoa at dalawang tasa ng steamed gulay, tulad ng broccoli, cauliflower, repolyo, zucchini o berdeng beans.
Ang mga meryenda ay dapat ding binubuo ng buong pagkain, na may diin sa protina. Halimbawa, magkaroon ng isang piraso ng sariwang prutas na may ilang mga kutsara ng mga mani, yogurt na may berry, 1/4 tasa ng hummus na may mga gupit na gulay, o pinagtagpi ng mga crackers ng trigo na may mababang-taba na keso.
I-scale ang iyong mga bahagi pataas o pababa upang ang mga pagpipilian na ito ay magkasya sa iyong pang-araw-araw na badyet ng calorie.
Estratehiya sa Ehersisyo para sa Pagkuha sa Hugis
Ang isang halo ng cardiovascular ehersisyo at pagsasanay sa paglaban ay tumutulong sa iyo na magkaroon ng hugis sa loob ng 50 araw. Ang pag-eehersisyo ng cardiovascular ay gumagalaw sa mga malalaking pangkat ng kalamnan upang itaas ang rate ng iyong puso, masira ang isang pawis at magsunog ng mga calorie. Ang pagsasanay sa paglaban ay nagsasangkot ng paggamit ng mga libreng timbang, machine, tubing, timbang ng iyong katawan o kettlebells upang labis na maibagsak ang iyong mga kalamnan upang maging mas malakas at mas toned. Ang pagkakaroon ng isang mas mataas na porsyento ng mass ng kalamnan kumpara sa taba ng masa ay dinadagdagan ang iyong metabolismo upang matulungan kang mag-drop ng pounds.
Bilang karagdagan sa pormal na ehersisyo, gamitin ang 50 araw upang itaas ang iyong buong araw na antas ng pisikal na aktibidad. Ang maliit na paggalaw na hindi pag-eehersisyo ay pinalalaki din ang iyong burn ng calorie at ang iyong antas ng kalusugan. Tulad ng nabanggit sa isang isyu sa 2010 ng Mga Review sa Ehersisyo at Mga Agham sa Agham, nakaupo nang labis - kahit na nakamit mo ang mga rekomendasyong pang-pisikal - pinalalaki ang iyong panganib ng mga sakit na metaboliko at napaaga na pagkamatay. Kung mayroon kang isang desk sa trabaho, bumangon at maglakad nang limang hanggang 10 minuto bawat oras, pumili ng mga hagdan sa halip na ang elevator, fidget, park na mas malayo sa maraming at yakapin ang mga gawaing-bahay bilang isang pagkakataon upang matulungan kang mawalan ng pounds.
Ehersisyo ng Cardiovascular para sa 50 Araw
Kung bago ka upang mag-ehersisyo, o babalik pagkatapos ng isang mahabang hiatus, maaaring dalhin ka sa unang 14 na araw ng iyong plano na makapasok sa isang uka. Magtrabaho ng hanggang sa 30 minuto bawat araw sa karamihan ng mga araw ng linggo. Sa una, tumuon sa katamtamang lakas na pagsisikap, tulad ng matulin na paglalakad, mga klase ng fitness fitness, mga aerobics ng tubig o light cycling. Habang lumalakas ka, dagdagan ang tagal sa 60 o 90 minuto sa karamihan ng mga araw pati na rin ang intensity ng iyong mga session sa pag-jogging o mas mabilis na pagbibisikleta, halimbawa. Ang American College of Sports Medicine ay nagpahayag na hindi bababa sa 250 minuto ng katamtaman-intensity na cardiovascular ehersisyo ay kinakailangan para sa makabuluhang pagbaba ng timbang.
Kapag maaari mong pamahalaan ang hindi bababa sa 250 minuto bawat linggo, sipain ang tindi ng ilan sa iyong mga sesyon upang isama ang pagsasanay sa agwat ng high-intensity. HIIT - pagsasanay ng agwat ng high-intensity - isinasagawa ang iyong katawan upang mas mabisang mag-burn ng taba at maaaring magdulot ng higit na fitness, iniulat ang isang papel na inilathala sa Journal of Obesity noong 2011. Ito ay nagsasangkot ng mga alternatibong maikling pagsabog ng lahat-sa-labas na pagsisikap na may mga mababang lakas -nagtatrabaho. Halimbawa, maaari mong gawin ang 12 ulitin ng isang minuto ng sprinting sa gilingang pinepedalan na sinusundan ng isang minuto ng paglalakad. Gawin ang nasabing agwat ng pagsasanay sa dalawa hanggang apat na pag-eehersisyo bawat linggo, ngunit panatilihin ang ilang matatag na aktibidad ng estado sa ibang mga araw upang maisulong ang pagkasunog ng calorie. Masyadong maraming pagsasanay sa agwat ang sumisira sa iyo at nabawasan ang pagbabalik.
Lakas ng Pagsasanay upang Makuha sa Hugis
Ang pagsasanay sa lakas ay nakakatulong sa pag-offset ng natural na pagkawala ng mass ng kalamnan na nangyayari habang ikaw ay may edad. Ang pagkawala ng mass ng kalamnan ay nakakaramdam sa iyo na walang hugis at maaaring magresulta sa pagkakaroon ng taba habang ang iyong metabolismo ay bumagal bilang isang resulta.
Hindi mo na kailangang gumana tulad ng isang bodybuilder upang makamit ang mga resulta. Layunin ng isang minimum na dalawang ehersisyo bawat linggo na tumutugon sa bawat pangunahing grupo ng kalamnan, kabilang ang dibdib, likod, braso, balikat, abs, binti at hips. Kapag una kang nagsimula, gawin ang mga pagsasanay sa timbang sa katawan para sa isang hanay lamang ng walong hanggang 12 na pag-uulit. Ang mga squats, lunges, pushups, pullups, triceps dips at crunches ay mga halimbawa ng naturang mga gumagalaw. Pagkatapos ng isang linggo o dalawa, magdagdag ng timbang, karagdagang ehersisyo at higit pang mga hanay. Gumamit ng timbang na pakiramdam mabigat sa huling pag-uulit sa iyong hanay ng walong hanggang 12 at dagdagan ang timbang habang ang 12 pag-uulit ay nagiging madali. Kapag una mong sinimulan ang lakas ng pagsasanay, asahan ang mga kapansin-pansin na mga pagpapabuti sa tono ng iyong kalamnan at lakas. Maaaring mag-taping ito habang papasok ka sa iyong 50-araw na layunin, ngunit natural ito dahil ang mga pagbabago ay hindi gaanong halata habang nakakakuha ka ng mas malakas at kabit.
Hindi bababa sa isang beses sa loob ng 50 araw, baguhin ang iyong programa sa pamamagitan ng pagtaas ng timbang, muling pagsasaayos ng mga pagsasanay o pagdaragdag ng mga bagong gumagalaw. Ang mga deadlift, step up, pagpindot sa dibdib, mga crunches ng bisikleta at solong mga squats ng binti ay mas mapaghamong ehersisyo upang magdagdag. Ang mga pagbabagong ito ay makakatulong na maiwasan ka mula sa isang talampas na stall ang iyong pag-unlad. Laging ibigay ang iyong sarili ng hindi bababa sa 48 na oras sa pagitan ng mga pag-eehersisyo para sa mga tiyak na grupo ng kalamnan upang payagan ang pag-aayos at pagbawi, na naghihikayat sa paglago.
